1 20 kilómetros de media maratón
Contenidos
Plan de entrenamiento de 6 semanas para un 21k sub 1:20:00 – 5 sesiones a la semana (4 + una opcional)- El objetivo son los corredores experimentados que ya corren 3 veces a la semana y tienen una buena forma de correr.- El plan de entrenamiento se basa en el % de la FC máxima (Ritmo Cardíaco) o el ritmo (5k, 10k, 21k ritmo)Mucho trabajo en torno a lactato treshold.Long se hacen un alrededor de su 5k y 10k ritmo (95% de la FC máxima), para llegar al siguiente nivel.- Cada semana incluye: – Ejercicios de tres niveles y velocidad, con trabajo específico en intervalos cortos y medios. – Intervalos largos de tempo y tempo+ (en torno al ritmo de media y maratón) – Resistencia básica y carrera larga. La carrera más larga es de 1h45.
Ritmo de media maratón de 1:20
Este Programa de Entrenamiento Avanzado de Media Maratón es para corredores experimentados: personas que compiten regularmente en carreras de 5K, 10K, media maratón e incluso maratón y que quieren mejorar sus resultados. Cada día, Hal le enviará un mensaje de correo electrónico indicándole lo que debe correr y ofreciéndole un consejo sobre el entrenamiento.
HALF MARATHON ADVANCED ES PARA CORREDORES MUY EXPERIMENTADOS: personas que compiten regularmente en carreras de 5K, 10K, media maratón e incluso maratón y que quieren mejorar su rendimiento. Debe ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana, y tener un conocimiento básico de cómo hacer trabajo de velocidad. Si esto le parece demasiado entrenamiento y se trata de su primera media maratón, quizá se sienta más cómodo entrenando con uno de los programas para principiantes o con los programas intermedios.
Carreras fáciles: Las carreras de los lunes, miércoles y, a veces, de los viernes o sábados están diseñadas para que se realicen a un ritmo cómodo. No te preocupes por la velocidad de estos entrenamientos. Corre con calma. Si entrenas con un amigo, los dos debéis ser capaces de mantener una conversación. Si no puedes hacerlo, estás corriendo demasiado rápido. (Para los que lleven pulsómetros, tu zona objetivo debe estar entre el 65 y el 75 por ciento de tu pulso máximo).
Maratón
¿Buscas correr por debajo de 1 20 a ritmo de media maratón durante más tiempo? Si es así, nuestros planes de entrenamiento de media maratón de 20 semanas han sido creados para ayudarle a utilizar el apalancamiento. Necesitarás sostener 6:06 por milla para 13,1 millas o 3:47 por kilómetro para 21,1 kilómetros. Mi trabajo como su mentor y entrenador en línea es proporcionar un plan para ayudarle a obtener ese ritmo sub 1 20 de media maratón para sentirse más fácil.
Nuestros planes varían en el kilometraje de 28 millas a un máximo de 71 millas por semana. Por supuesto, me parece bien que los atletas añadan o quiten algunas millas o kilómetros. Dicho esto, las sesiones de calidad no deberían ajustarse.
Nathan también es un oficial retirado del cuerpo de servicios médicos del Ejército de los Estados Unidos y ha servido algo más de 20 años en el servicio activo. Sirvió sus primeros 6 años como soldado raso antes de graduarse en la Escuela de Candidatos a Oficial del Ejército de los Estados Unidos (OCS) en 2009.
El entrenador Pennington se clasificó y formó parte de dos equipos mundiales de campo a través de las Fuerzas Armadas mientras servía en el ejército. Además, ha entrenado y convivido con algunos de los mejores corredores del mundo, incluidos los olímpicos, que le enseñaron la mentalidad que se necesita para tener éxito en este deporte.
Plan de entrenamiento de media maratón de 1:30
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La mayor parte de una media maratón debe correr a un ritmo justo por debajo del umbral de lactato, es decir, a una intensidad en la que el cuerpo pueda seguir recibiendo suficiente oxígeno para eliminar los subproductos del ácido láctico. Esto significa que el programa de entrenamiento debe incluir muchas sesiones de entrenamiento en las que se corra por debajo y por encima de ese ritmo. De este modo, podrá aumentar su nivel de tolerancia al lactato y, por lo tanto, podrá correr la media maratón a un ritmo más rápido que el anterior. La recuperación es también una parte importante del programa. Trabajar a un nivel de umbral de lactato es duro, por lo que el cuerpo necesita estar bien recuperado antes de volver a hacerlo. Este programa de 10 semanas tiene en cuenta este aspecto.
Las sesiones no tienen por qué realizarse en los días sugeridos, sino que deben encajar con el resto de su vida, pero intente mantener la fórmula de tener un día fácil o un día de descanso después de las sesiones más rápidas. La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento. Del mismo modo, si te sientes cansado en un día en el que está programada una sesión rápida, déjala para otro día y ten un día de descanso o una carrera fácil. Es importante escuchar a tu cuerpo. Él le dirá cuándo necesita recuperarse. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada también es una indicación de que necesitas descansar, ya que existe la posibilidad de que estés luchando contra un bicho o un virus. No corras si estás enfermo o agotado. Tampoco debes intentar recuperar el tiempo perdido. Si tienes que faltar a las sesiones, probablemente sea mejor que vuelvas al programa donde lo dejaste y cambies tu objetivo de carrera.