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El sábado pasado, corrí mi 20ª media maratón y superé 1:40 por primera vez. Terminé la Historic Drawbridge Half en la Costa Este de Maryland en 1:38:53, y no podría estar más orgullosa de mí misma.
Como he escrito anteriormente, mi objetivo era superar 1:40 en la media para cuando cumpla 40 años el próximo julio, y me estaba entrenando para hacerlo en la Media Maratón de Filadelfia el 23 de noviembre. En realidad, era la primera vez que seguía un plan de entrenamiento formal para una media maratón; cuando me preparaba para una media maratón antes, simplemente corría mis 3-6 millas normales un par de veces a la semana, más una carrera larga de 10-12 millas los fines de semana. Eso siempre era suficiente para conseguir un tiempo de llegada sólido de 1:42-1:45, pero sabía que tenía que mejorar si quería correr por debajo de 1:40.
El Programa de Entrenamiento Avanzado de Media Maratón de Hal Higdon, que prescribió una carrera de 15K (9,3 millas) para la carrera larga del fin de semana pasado. Los 15K son difíciles de encontrar, así que empecé a buscar una carrera de 10 millas cuando me enteré de la inauguración de la Historic Drawbridge Half de Tilghman Island a St. La carrera, organizada por TCR Event Management, recaudó dinero para las compañías de bomberos voluntarios de la zona.
Media maratón sub 1:50
Este Programa de Entrenamiento Avanzado de Media Maratón es para corredores experimentados: personas que compiten regularmente en carreras de 5K, 10K, media maratón e incluso maratón y que quieren mejorar sus resultados. Cada día, Hal le enviará un mensaje de correo electrónico indicándole lo que debe correr y ofreciéndole un consejo sobre el entrenamiento.
HALF MARATHON ADVANCED ES PARA CORREDORES MUY EXPERIMENTADOS: personas que compiten regularmente en carreras de 5K, 10K, media maratón e incluso maratón y que quieren mejorar su rendimiento. Debe ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana, y tener un conocimiento básico de cómo hacer trabajo de velocidad. Si esto le parece demasiado entrenamiento y se trata de su primera media maratón, quizá se sienta más cómodo entrenando con uno de los programas para principiantes o con los programas intermedios.
Carreras fáciles: Las carreras de los lunes, miércoles y, a veces, de los viernes o sábados están diseñadas para que se realicen a un ritmo cómodo. No te preocupes por la velocidad de estos entrenamientos. Corre con calma. Si entrenas con un amigo, los dos debéis ser capaces de mantener una conversación. Si no puedes hacerlo, estás corriendo demasiado rápido. (Para los que lleven pulsómetros, tu zona objetivo debe estar entre el 65 y el 75 por ciento de tu pulso máximo).
Plan de entrenamiento para media maratón por debajo de 1:35
Tiempos objetivo: de 1:30 a 1:44 (ritmo de carrera: sub-8:00 por milla). Deberías ser capaz de hacer un 10K por debajo de 46, un 10-miler por debajo de 1:18 o un maratón por debajo de 4:00. El entrenamiento se realizará al menos cinco días a la semana, con un kilometraje medio semanal de 35 millas.
El objetivo de la primera semana es correr justo al ritmo de la media maratón para los 10K. Esto puede ser difícil si usted está por debajo de la forma física normal al comenzar los horarios, o fácil si usted está comenzando los horarios en buena forma. En cualquier caso, progrese de forma constante y sea realista. En caso de duda, tal vez sea mejor empezar con un programa más fácil e ir subiendo a medida que avanzan las semanas.
Al final de esta semana, está el objetivo de una carrera de 10K. Debería correr más rápido que los 10K de la primera semana y, sin duda, a su ritmo de media maratón. Como alternativa, puede correr una contrarreloj de 10K.
Puede parecer extraño que sugiramos correr una contrarreloj de 13,1 millas o una carrera en la preparación para… correr una carrera de 13,1 millas. Pero tiene su lógica, y para el objetivo de esta semana te sugerimos que intentes mantener algo en reserva: úsalo para ver cómo progresa tu forma física y lo cerca que puedes correr de tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes conseguir tu ritmo objetivo en la octava semana, ya que ganarás en forma durante el último mes y la propia carrera aumentará tus posibilidades al final de la 12ª semana.
Plan de entrenamiento para la media maratón en menos de 1:45
Plan de entrenamiento para la media maratónLa media maratón es una gran carrera que te desafía y celebra como corredor y atleta. Trabajarás para hacerte más fuerte desarrollando la resistencia con carreras largas y de recuperación. Y trabajarás en el desarrollo de tu velocidad con una amplia variedad de divertidas carreras de velocidad.
Este plan de media maratón de 14 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida para que puedas correr hasta la meta. El objetivo es que no sólo seas más fuerte y rápido, sino también más inteligente. Creemos que convertirse en un mejor atleta implica convertirse en un mejor entrenador.
Nos encontraremos en la línea de salida! Descarga el planComienza con el entrenador BennettMira “Tienes que celebrar tu viaje hasta la línea de salida, y una de las cosas más fáciles de celebrar será tu progresión como atleta.Chris Bennett