Los mejores ejercicios de glúteos ciencia
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Los mejores ejercicios de glúteos para esculpir tu traseroBy Marnie KunzSi estás buscando los mejores ejercicios de glúteos para esculpir tu trasero, has llegado al lugar correcto. Los ejercicios de glúteos sirven para algo más que para la estética, ya que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo humano y los glúteos débiles suelen estar relacionados con las lesiones. Aquí están los tres mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa, con opciones para usar sólo tu peso corporal, una banda de resistencia o mancuernas. Este trío de potencia te dará los máximos resultados, lo que los convierte en los ejercicios de glúteos más importantes para incluir en tus entrenamientos.
Los tres grandes ejercicios para el desarrollo de los glúteos son las sentadillas, los empujes de cadera y las elevaciones de peso muerto. Así que si tienes poco tiempo, haz al menos tres series de 10 de estos ejercicios de glúteos. Puedes añadir más ejercicios de glúteos y variaciones, pero estos tres son los mejores para ver los mayores resultados en la fuerza de los glúteos y la construcción de botines. SentadillasLas sentadillas son un ejercicio básico para los glúteos que se dirige al glúteo mayor, el músculo más grande del trasero, así como a los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos centrales. Las sentadillas son un gran ejercicio compuesto, lo que significa que fortalecen varios músculos a la vez con un solo ejercicio.
Los mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. El movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que le permite recuperarse rápidamente para su siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.
Estás en la misma posición que el empuje estándar para empezar, pero puede ser una buena estrategia intentar este ejercicio con sólo tu peso corporal para empezar. Al trabajar de forma unilateral (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.
Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.
Ejercicios de glúteos en casa
No hay nada como unos glúteos firmes y redondos para poner en peligro el cuello de todo el mundo. Para dar a tu trasero esa forma redonda y bonita, tienes que elegir los mejores ejercicios para los glúteos, que se dirijan a los músculos y los activen, y utilizar el peso suficiente para desarrollar el tejido muscular. Al final, el esfuerzo que pongas en tu entrenamiento será lo que marque la diferencia.
Mover las piernas en una extensión completa te permite activar los glúteos al máximo y hacer crecer el tejido muscular. Si quieres tener unos glúteos más grandes y redondos, puedes imitar la extensión completa que se produce al subir las escaleras haciendo el ejercicio de step up.
En un entrenamiento completo de los glúteos, no sólo hay que centrarse en el glúteo mayor, sino también en el glúteo medio y el mínimo. Esto se consigue con ejercicios que alejan las piernas de la línea media del cuerpo.
Estudio de los mejores ejercicios para los glúteos
No hay que avergonzarse de querer tener unos buenos glúteos. Es un objetivo de fitness común, como es lógico. Pero hay algo que deberías saber: Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos hacen algo más que hacer que tu trasero se vea alegre. En realidad, fortalecen toda la cadena posterior, que incluye todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas. Si quieres tener un trasero más grande, no debes tener miedo de fortalecerlo. Te prometo que no vas a engordar. Lo que ocurrirá cuando tus glúteos se fortalezcan es lo siguiente: Tus glúteos se verán más redondeados, más animados y levantados. Pero lo más importante es que la parte inferior de tu cuerpo será mucho más poderosa y te ayudará a patear traseros (juego de palabras) en todas tus otras actividades físicas. Más información: Cómo deshacerse de los michelinesLa reducción de michelines es un mito, pero el crecimiento de michelines no lo es
El lugar del cuerpo en el que se pierde la grasa está totalmente determinado por la composición genética: la reducción puntual es un mito. El crecimiento puntual, sin embargo, no lo es. Puedes aumentar el músculo al 100% en áreas específicas aislando esos grupos musculares durante tus entrenamientos, lo que no significa necesariamente que tengas que hacer sólo ejercicios de aislamiento, sino ejercicios compuestos dirigidos al grupo muscular que quieres aumentar. (A diferencia de los ejercicios compuestos, en los que se mueven varias articulaciones, los ejercicios de aislamiento implican el movimiento de una sola articulación. Un ejemplo de un ejercicio de aislamiento es el curl de bíceps).Construir músculo lleva tiempo y dedicación, pero haciendo los ejercicios correctos con la forma adecuada, estarás en camino de tener un trasero más fuerte. Los mejores ejercicios para conseguir un trasero más grandeLos mejores ejercicios para los glúteos implican la extensión de la cadera, el acto de extender completamente la pierna para que los flexores de la cadera se alarguen y se abran. Si te cuesta imaginarlo, ponte de pie y tira del talón hacia el trasero. La pierna que estás estirando ha alcanzado la extensión de la cadera.Para alcanzar la extensión completa de la cadera, es imposible no apretar los glúteos. Para alcanzar la extensión de la cadera, es imposible no apretar los glúteos. También notarás que para alcanzar la extensión de la cadera es necesario reclutar los isquiotibiales, que, cuando están musculados, contribuyen a la apariencia general del trasero tonificado que la gente busca. Los cinco ejercicios siguientes son algunos de los mejores para desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos.Empuje de cadera con barra