Mejor entrenamiento de espalda

Entrenamiento de espalda en casa

Hay una razón por la que no fotografiamos a las estrellas de la portada de Men’s Health por detrás. Es porque sabemos que, si pueden elegir, los hombres quieren ver los abdominales y los brazos, el pecho y los hombros en forma de roca, no los músculos de la espalda. Pero créenos, cuando se trata de hacer ejercicio, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.

El entrenamiento de la espalda tiene muchísimos beneficios, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma de V, pasando por la ayuda para levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían sufrido dolor de espalda crónico durante unos dos años.

Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía de los mejores ejercicios para la espalda. Se trata de 15 levantamientos sin los que ningún entrenamiento de espalda está completo. Es hora de volver a entrenar la espalda.

Si te pasas la mayor parte de la semana -y, por ende, de la vida- desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco durante las semanas, los meses y los años que has estado en el trabajo. “Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda”, dice Zammit Tabona. Los ejercicios para la espalda ayudan a corregir la postura y a deshacerse de la “joroba” del escritorio.

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Ejercicios para la espalda baja

Cuando abres tu caja de herramientas de ejercicios cada semana en el día de la espalda, tienes a tu disposición una gama aparentemente interminable de movimientos. Si te sientes abrumado por el gran número de variaciones de remos, o te quedas en blanco cuando piensas en nuevos ejercicios para probar, considera esta lista como tu nuevo plan para la espalda.

Hemos tenido en cuenta la ciencia… y más.  La investigación comparativa de ejercicios cara a cara es un poco limitada, y a menudo engañosa. Por eso, en lugar de basarnos estrictamente en la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación, hemos seleccionado los siguientes en función de una serie de factores, entre ellos:

Por qué está en la lista: Este poderoso tirón es mucho más que un ejercicio para la espalda. Golpea toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, pero también es un destacado ejercicio de eficacia probada para el desarrollo general de la espalda.

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Y no, ¡no es sólo para los levantadores de potencia! El legendario culturista Jay Cutler también basa su día de espalda en los deadlifts. La técnica es muy importante, pero una vez que la domines, puedes progresar para levantar pesos monstruosos que reclutan el máximo de músculo, liberan hormonas de construcción muscular y te ayudan a ponerte grande.

Entrenamiento completo de la espalda

Si quieres añadir grosor y profundidad a la parte superior de la espalda, tienes que centrarte en determinados ejercicios y en la sobrecarga progresiva. Los ejercicios de remo son, por supuesto, ideales para añadir densidad, pero requieren algunos ajustes (agarre, posición del cuerpo) para dirigirse específicamente a la parte superior de la espalda.  Otro aspecto del entrenamiento de la parte superior de la espalda es que los músculos pueden soportar mucho volumen y se recuperan con relativa rapidez, por lo que hay que tenerlo en cuenta en la rutina.

A continuación se muestran los músculos clave de la parte superior de la espalda. Hay otros músculos que desempeñan importantes funciones de apoyo, pero son difíciles de aislar o no forman parte realmente de la parte superior de la espalda. Sin embargo, aparecerán en nuestros entrenamientos de muestra más adelante.

Por supuesto, los dorsales son un músculo vital para el entrenamiento de la espalda, teniendo en cuenta que es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo, no sólo de la espalda.  Aunque no son el objetivo de este artículo, también se trabajarán cuando se realicen variaciones de los remos. Sin embargo, los ejercicios que se presentan a continuación tienen como objetivo poner énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda más que en los dorsales. Esto se hace a través de variables como la posición del cuerpo y el agarre.

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Ejercicios de espalda

¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio sea más fácil.

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

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