Descenso en barra paralela
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A los culturistas de los años 70 les gustaba estirar y flexionar los músculos que entrenaban entre las series, porque creían que eso favorecía el crecimiento. Lo que descubrieron ha sido perfeccionado en un protocolo formal de construcción muscular por Hany Rambod, entrenador de muchos de los mejores campeones de hoy en día, incluidos los ganadores del Mr. Olympia Phil Heath y Jay Cutler. Aquí, utilizamos su método FST-7 para hacer nuevos pectorales. Es la forma más fácil de construir una parte superior del cuerpo más imponente y transformar la forma en que se ve en todo, desde camisetas hasta sudaderas. Además, si le funciona a tipos como Joe Manganiello, de Magic Mike, y Hugh Jackman, de X-Men, le funcionará a usted.
Después de machacar los pectorales con algunos ejercicios convencionales para el pecho, los rematamos con FST-7, que significa “Fascial Stretch Training” realizado durante siete series. Fascial se refiere a la fascia, el tejido conectivo en forma de red que envuelve cada músculo. Imagínate esa fina capa que cubre una pechuga de pollo sin piel: es lo mismo. Al estirar la fascia, creas más espacio para que los músculos crezcan. Al flexionar, llevarás más sangre llena de nutrientes a los músculos para mejorar las ganancias.
Los mejores ejercicios de pecho para hombres
Hay tantos ejercicios y entrenamientos para el pecho que puedes probar, desde los básicos de peso corporal hasta los clásicos con mancuernas, que construir un par de pectorales impresionantes no tiene por qué ser una tarea ardua. De hecho, mezclar tus entrenamientos significará que estás golpeando tu pecho desde más ángulos de los que el humilde press de banca, por muy bueno que sea, es capaz de hacer. De este modo, conseguirás un torso más grande y fuerte, lo que a su vez te hará (obviamente) más hábil para empujar objetos pesados, desde pesas hasta coches destrozados.
Pero no nos vayamos por las ramas, también sabemos que parte de la razón por la que estás leyendo esta guía es porque tener un pecho más grande simplemente parece impresionante, y eso es un hecho científico. Un estudio publicado en Plos One descubrió que la percepción de las mujeres, al igual que la de los hombres, del cuerpo masculino ideal, incluye una circunferencia de pecho musculosa y ancha que crea un torso general en forma de V. Por eso hemos consultado a expertos en ejercicios de pecho, incluido nuestro editor de fitness Andrew Tracey, para ayudarte a construir unos pectorales potentes.
Volante de cable inclinado
Todas las mujeres quieren que sus pechos sean bonitos y turgentes, y aunque no podemos aumentar su tamaño con el entrenamiento, sí podemos levantarlos y hacer que parezcan más grandes y turgentes. Estos 10 ejercicios para el pecho son perfectos para las mujeres que quieren fortalecer los músculos de los pectorales y elevar la línea del busto de forma natural.
Las planchas son un gran ejercicio para fortalecer el tronco y mejorar la flexibilidad, la postura y la estabilidad. Al girar el torso, también se involucra y fortalece la parte superior del cuerpo, lo que convierte a este ejercicio en un potente entrenamiento para todo el cuerpo.
Con los ejercicios dirigidos a los pectorales, como el fly de pecho o el press de pecho, siempre debes apretar y contraer los músculos pectorales en la parte concéntrica, o de elevación, de las repeticiones. La contracción aumenta el trabajo y da lugar a una mayor fuerza y densidad muscular.
Las flexiones de tríceps son un gran ejercicio para apretar los tríceps y, si se ejecuta con la forma adecuada, este ejercicio también involucra al pecho. Realice las repeticiones lentamente y concéntrese en utilizar los músculos pectorales durante todo el movimiento.
Prensa de suelo con mancuernas
9 min read Los ejercicios de pecho pueden ayudarte a esculpir un pecho más grande y definido. Este es uno de los grupos musculares más impresionantes para construir porque un pecho grande realmente te hace ver poderoso y fuerte.
Para ser más fuerte y más grande, necesitas añadir más peso o más repeticiones a cada una de tus sesiones de pecho. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer. Incluso si añades sólo una libra a tu press de banca en cada entrenamiento, eventualmente alcanzarás un límite. Una de las mejores formas de mejorar tu progreso es combinar un aumento tanto de las repeticiones como de las series.
Así que si actualmente eres capaz de levantar 200 libras para una repetición, toma el 80% de eso (160 libras), y levántalo para cuatro series de cuatro repeticiones. Añada una repetición cada semana hasta llegar a cuatro series de ocho repeticiones. A continuación, aumente el peso hasta cinco libras y vuelva a empezar la progresión con cuatro series de cuatro repeticiones.
El press de banca es un ejercicio clásico y debería ser un elemento básico en tu rutina si quieres aumentar el tamaño y la fuerza del pecho. El press de banca utiliza los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, por lo que te asegurarás de construir un torso musculoso con este ejercicio.