Rutina de flexibilidad
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La flexibilidad es un componente que cada vez se pasa menos por alto a la hora de entrenar en los gimnasios y durante los eventos deportivos. La gente es cada vez más consciente de la susceptibilidad a las lesiones en los grupos musculares que están tensos y en las articulaciones que son menos flexibles. En este blog se hablará de los tipos de estiramiento y de algunas formas de aumentar la flexibilidad en función de lo que se quiera conseguir.
La flexibilidad muscular se define como “la capacidad de un músculo para alargarse, permitiendo que una articulación (o más de una articulación en serie) se mueva a través de su rango” (Zachezweski et al, 1989). Por lo tanto, la flexibilidad reducida es una gama reducida de movimiento disponible en dichas articulaciones debido a la capacidad reducida de los músculos para alargarse completamente. Existen numerosas pruebas que demuestran que los estiramientos previenen las lesiones, mejoran la recuperación de las mismas y pueden afectar al rendimiento físico antes de la práctica deportiva.
Los estiramientos y la flexibilidad se consideran componentes del calentamiento para muchos grupos de deportistas aficionados, pero las investigaciones han destacado la importancia de introducir los estiramientos también en la rutina de calentamiento. Los estiramientos dinámicos se han implantado como una de las nuevas “palabras de moda” dentro del gimnasio. Esto se debe al aparente efecto negativo que tienen los estiramientos estáticos en el rendimiento físico inmediato después del calentamiento, aunque los estiramientos dinámicos parecen tener trampas en la gestión de las lesiones y la recuperación.
Beneficios de la flexibilidad
¿No puede agacharse y tocarse los dedos de los pies? Puede que pienses que la flexibilidad es algo con lo que se nace: o la tienes o no la tienes. Aunque tu nivel de flexibilidad está relacionado con la genética (no todos podemos ser contorsionistas), te sorprenderá saber que puedes desarrollar la flexibilidad del mismo modo que puedes desarrollar la fuerza, la resistencia o la velocidad. Al igual que cualquier otra cosa, el desarrollo de la flexibilidad requiere práctica. Requiere tanta constancia como desarrollar los músculos o ponerse en forma para una maratón. Puede que no sea fácil, pero es definitivamente factible, y puedes empezar con estas sencillas formas de ser más flexible. Más información: Los mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco
Realizar estiramientos estáticos puede ser el método más sencillo para mejorar la flexibilidad. Los estiramientos estáticos incluyen todos los ejercicios de flexibilidad que implican mantener un músculo en una posición estirada durante un tiempo considerable, normalmente unos 30 segundos. Esto le permite aislar y estirar profundamente un músculo. Empezar y terminar el día con estiramientos estáticos -sólo de 5 a 10 minutos- puede suponer una gran diferencia en la flexibilidad de los músculos en el día a día. Algunos de los estiramientos estáticos con los que quizá ya esté familiarizado son: Algunos estiramientos estáticos avanzados son:
Cómo ser más flexible
La flexibilidad puede parecer algo con lo que se nace o no. Si entras en cualquier clase de yoga podrás comprobarlo de primera mano: hay un grupo de personas que pueden doblarse, girar y tocarse los dedos de los pies con facilidad y otro grupo que depende en gran medida de las correas, los bloques y las rodillas dobladas para realizar cada postura y posición.
Si formas parte del grupo menos flexible, no desesperes. Aunque algunas personas son naturalmente más flexibles que otras, es posible mejorar tu flexibilidad, incluso si no has tocado los dedos de los pies en años (o nunca). A continuación, tres expertos le explican cómo puede mejorar su flexibilidad y por qué es importante para su salud y bienestar general.
En pocas palabras, la flexibilidad significa que los músculos y las articulaciones del cuerpo pueden moverse sin restricciones ni dolor, dice Ellen Barrett, experta en bienestar femenino, instructora de ejercicios en grupo y profesora de yoga en Connecticut.
Si alguna vez te has despertado con el cuerpo rígido y dolorido, entonces sabes exactamente por qué es importante la flexibilidad, dice Chad Benson, kinesiólogo y director de educación en WRKOUT, una plataforma de entrenamiento personal en línea.
Ser más flexible en 30 días
El entrenamiento de la flexibilidad tiene como objetivo aumentar la amplitud de movimiento (ROM) de las articulaciones. Hay una diferencia entre el ROM activo y el pasivo, siendo el activo el ROM producido por el atleta al contraer sus músculos (elevación de la pierna recta) mientras que el ROM pasivo es el rango producido usando una fuerza externa (sentarse y alcanzar). Es el ROM activo el que afecta al rendimiento, aunque los estiramientos del ROM pasivo pueden utilizarse para aumentar el ROM activo. El entrenamiento de la flexibilidad afecta al rendimiento al permitir al atleta utilizar la técnica correcta en la ejecución de la habilidad y prevenir las lesiones. Permite que el corredor de 100 metros tenga suficiente ROM activo en los flexores de la cadera y en los isquiotibiales para
y los isquiotibiales para la elevación completa de la rodilla y la extensión de la cadera necesarias para alcanzar la longitud completa de la zancada y optimizar la velocidad y la potencia. Una mayor flexibilidad también reduce la posibilidad de que el atleta se lesione. Esto se debe a que el aumento del ROM significa que la articulación puede moverse en un ángulo mayor antes de que se produzca una distensión o un esguince. Sin embargo, los estiramientos inmediatos durante el calentamiento no evitan las lesiones, sino que es el programa de estiramientos más sostenido, que podría realizarse durante cada calentamiento, el que aumenta el ROM y ayuda a prevenir lesiones como una distensión de los isquiotibiales. Existen cuatro métodos generales para desarrollar la flexibilidad: estiramientos estáticos, balísticos, PNF y dinámicos.