Programa de entrenamiento por intervalos
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Este artículo ofrece una visión general del entrenamiento por intervalos desde la perspectiva del ejercicio y el fitness. El entrenamiento a intervalos, un derivado del entrenamiento intermitente, es una “moda del fitness” que lleva varias décadas, aunque el entrenamiento intermitente (en alguna de sus formas) se remonta al menos al año 1500 (Méndez, 1960).
Aunque muchos pueden reconocer el término entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT), que se popularizó en la década de 1990, los atletas profesionales han estado utilizando alguna forma de entrenamiento de intervalos desde la década de 1950. Algunas personalidades del deporte utilizaban una forma rudimentaria de entrenamiento a intervalos, desde los años 20, antes de que se acuñara el término.
Definir con precisión el entrenamiento a intervalos puede ser algo problemático, ya que significa cosas ligeramente diferentes para cada persona. Sin embargo, la mayoría de los comentaristas coinciden en que se trata de sesiones de ejercicio de alta intensidad seguidas de sesiones de recuperación pasiva o activa de menor intensidad que se repiten varias veces.
Como el lector se dará cuenta (ojalá) al leer este artículo, el propósito subyacente del entrenamiento a intervalos, y sus permutaciones, es sólido. Sin embargo, para muchos, el significado del entrenamiento por intervalos se ha distorsionado/confundido a través de la plétora de definiciones, la hibridación y la acumulación de su propósito original.
Qué es el entrenamiento en circuito
Para la mayoría de la gente, el entrenamiento de fitness consiste en un programa de ejercicio continuo a una intensidad constante. Este tipo de entrenamiento es muy eficaz, pero para pasar al siguiente nivel de fitness, es necesario incorporar el entrenamiento por intervalos.
El concepto de entrenamiento a intervalos existe desde hace años como base para el entrenamiento deportivo, y ayuda a quemar más calorías, aumentar la velocidad, la fuerza y la resistencia, y mejorar el rendimiento deportivo en general.
Los programas de entrenamiento a intervalos manipulan la intensidad y la duración de los intervalos de trabajo, así como la duración de los períodos de descanso, para crear las respuestas de entrenamiento deseadas. Un programa completo de entrenamiento por intervalos suele comprender varios períodos cortos y alternados de ejercicios de mayor y menor intensidad.
Originalmente llamado Fartlek (un término sueco que significa “juego de velocidad”), el entrenamiento a intervalos combina la alternancia de ráfagas cortas y rápidas de ejercicio intenso con una actividad más lenta y sencilla. El entrenamiento Fartlek era un intento deliberado de completar más trabajo que el entrenamiento continuo aumentando la intensidad de los entrenamientos.
Plan de entrenamiento por intervalos para correr
Las personas interesadas en mejorar la fuerza y la potencia pueden utilizar el entrenamiento con pesas o pliométrico, mientras que las que desean mejorar su condición cardiovascular pueden utilizar el entrenamiento continuo, el fartlek o el entrenamiento por intervalos.
Los métodos de entrenamiento de resistencia mejoran la fuerza, la potencia o la resistencia muscular. El área de la aptitud física desarrollada está determinada por la resistencia, las repeticiones y las series realizadas. El entrenamiento de resistencia puede realizarse con mancuernas, barras, máquinas de resistencia, poleas, el peso corporal o equipos como kettlebells, bandas de resistencia o sacos de arena.
El deportista completa un número específico de repeticiones y series en función de sus objetivos. La intensidad del entrenamiento con pesas se calcula calculando tu repetición máxima. Esta es la cantidad que puedes levantar para una sola repetición. A continuación, trabaje en un porcentaje de su repetición máxima.
El entrenamiento de resistencia consiste en contraer un músculo contra una resistencia. Los ejercicios específicos deben estar relacionados con los grupos musculares utilizados en el deporte y con tus objetivos de entrenamiento. Un ciclista de velocidad, por ejemplo, se centraría en el entrenamiento de fuerza de los músculos de las piernas.
Entrenamiento a intervalos intensivo y extensivo
Las investigaciones de Tremblay han demostrado hace tiempo que el entrenamiento a intervalos es más eficaz para la pérdida de grasa y la mejora del sistema aeróbico y anaeróbico que el cardio de larga distancia regular. El entrenamiento a intervalos es muy exigente, por lo que yo recomendaría 4 semanas de acondicionamiento cardiovascular constante antes de embarcarse en cualquiera de los siguientes métodos.
Es sencillo, barato y muy eficaz. Asegúrese de realizar un calentamiento completo antes de empezar, los tirones en los isquiotibiales pueden ser muy comunes. Esprinta con fuerza durante 20 – 25 segundos antes de recuperarte y repetir. También puedes hacer sprints en la colina y sprints en la arena para hacer esto aún más difícil.
Otro poderoso método de intervalos. Coloca el amortiguador bien alto y conduce realmente con las piernas. Después de un entrenamiento general sobre la forma y la técnica, el remo es otro método seguro pero eficaz. Trabaja duro durante 30 segundos, descansa y repite.
Si te sientes cómodo con las Kettlebells, esta es otra excelente opción. Es fundamental que el peso sea el correcto, ya que un kettlebell demasiado ligero no generará la respuesta que necesitas. Mantenga una forma impecable en todo momento. Balancea durante 30 segundos, descansa y repite.