Entrenamiento por intervalos de velocidad
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ResumenDesde hace décadas, los atletas de élite utilizan métodos de entrenamiento de intervalos/ejercicios intermitentes de alta intensidad para mejorar su rendimiento deportivo. Uno de los métodos de entrenamiento más eficaces, el “entrenamiento Tabata”, se revisa aquí desde el punto de vista de la energía del ejercicio. También se resumen las investigaciones previas que describen el perfil metabólico y los efectos del entrenamiento Tabata, con algunas anécdotas históricas.
J Physiol Sci 69, 559-572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard
Método de entrenamiento Fartlek
El entrenamiento a intervalos es un tipo de ejercicio de entrenamiento que implica una serie de entrenamientos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o alivio. Los periodos de alta intensidad suelen ser de ejercicio anaeróbico o cercanos a él, mientras que los periodos de recuperación implican una actividad de menor intensidad[1]. La variación de la intensidad del esfuerzo ejercita el músculo cardíaco, proporcionando un entrenamiento cardiovascular, mejorando la capacidad aeróbica y permitiendo a la persona ejercitarse durante más tiempo y/o a niveles más intensos[2].
El entrenamiento a intervalos puede referirse a la organización de cualquier entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, ciclismo, carrera, remo). Es prominente en las rutinas de entrenamiento de muchos deportes, pero es particularmente empleado por los corredores[2][3].
El entrenamiento de fartlek, desarrollado en Suecia, incorpora aspectos del entrenamiento de intervalos con la carrera de distancia regular. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de fartlek puede consistir en un calentamiento de 5 a 10 minutos; correr a una velocidad constante y dura durante 2 km; caminar rápidamente durante 5 minutos (recuperación); esprints de 50 a 60 segundos intercalados con una carrera fácil; subir a toda velocidad durante 200 m; caminar rápidamente durante un minuto; y repetir esta rutina hasta que haya transcurrido el tiempo previsto (un mínimo de 45 minutos)[2]. [El desarrollo de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, y la adaptabilidad del fartlek -para imitar la carrera en deportes específicos- son características que comparte con otros tipos de entrenamiento a intervalos[2].
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Fartlek, esfuerzos de sprint repetidos, HIIT, tabata… Son todas formas de entrenamiento por intervalos, una forma de prescripción de entrenamiento popular y muy eficaz. El entrenamiento a intervalos se ha puesto realmente de moda dentro de la industria del fitness en los últimos años; de hecho, según la Encuesta Mundial de Tendencias del Fitness1 el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ha estado en el top 5 cada año desde 2014, y fue la tendencia de fitness número 1 en 2018 y la número 3 el año pasado.
Repetidas tandas de corta a moderada duración de ejercicio relativamente intenso, que suelen incluir actividades que reclutan gran masa muscular (por ejemplo, ciclismo, carrera, remo) intercaladas con breves períodos de recuperación (ya sea activa o pasiva)2,3
El entrenamiento por intervalos es una forma eficaz de mejorar los resultados de salud, incluida la salud cardiovascular, la función respiratoria y la pérdida de peso. Se pueden realizar cantidades extraordinarias de trabajo de alta intensidad en una duración más corta que el entrenamiento de resistencia continua para lograr el mismo volumen de trabajo. ¡Ofrecen una verdadera ventaja por su dinero!
Ejemplo de método de entrenamiento por intervalos
La investigación de Tremblay ha demostrado hace tiempo que el entrenamiento en intervalos es más eficaz para la pérdida de grasa y la mejora del sistema aeróbico y anaeróbico que el cardio de larga distancia regular. El entrenamiento a intervalos es muy exigente, por lo que recomendaría 4 semanas de acondicionamiento cardiovascular constante antes de embarcarse en cualquiera de los siguientes métodos.
Es sencillo, barato y muy eficaz. Asegúrese de realizar un calentamiento completo antes de empezar, los tirones en los isquiotibiales pueden ser muy comunes. Esprinta con fuerza durante 20 – 25 segundos antes de recuperarte y repetir. También puedes hacer sprints en la colina y sprints en la arena para hacer esto aún más difícil.
Otro poderoso método de intervalos. Coloca el amortiguador bien alto y conduce realmente con las piernas. Después de un entrenamiento general sobre la forma y la técnica, el remo es otro método seguro pero eficaz. Trabaja duro durante 30 segundos, descansa y repite.
Si te sientes cómodo con las Kettlebells, esta es otra excelente opción. Es fundamental que el peso sea el correcto, ya que un kettlebell demasiado ligero no generará la respuesta necesaria. Mantenga una forma impecable en todo momento. Balancea durante 30 segundos, descansa y repite.