Método de formación continua
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Este artículo trata de la mejor manera de entrenar para maximizar el rendimiento en los deportes de resistencia. La mayoría de los estudios científicos demuestran que los atletas de resistencia que tienen éxito utilizan un concepto de entrenamiento con una gran proporción de entrenamiento con baja intensidad de ejercicio (Zona 1, por ejemplo, correr con velocidad baja a moderada durante un tiempo prolongado) combinado con sesiones de entrenamiento con intensidades de ejercicio muy altas (Zona 3, por ejemplo, entrenamiento a intervalos, sprints repetidos) y casi ningún entrenamiento en la zona de intensidad moderada (Zona 2). Esto se llama entrenamiento polarizado. Los deportistas suelen comenzar su año de entrenamiento con un concepto de entrenamiento orientado a la Zona 1. En los meses previos al inicio de las primeras competiciones, cambian a un concepto de entrenamiento con una alta proporción de Zona 1, y una mayor cantidad de entrenamiento de Zona 2 y Zona 3. Dentro de la fase de competición, suelen utilizar un entrenamiento polarizado. El artículo también analizará los problemas a los que se enfrentan los científicos cuando estudian cómo entrenan los atletas de resistencia de élite e introducirá algunas preguntas que aún no tienen respuestas sólidas.
Principios del entrenamiento de resistencia
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El entrenamiento de resistencia es el acto de hacer ejercicio para aumentar la resistencia. El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en contraposición al sistema anaeróbico. La necesidad de resistencia en el deporte se suele predecir como la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero la cuestión de la resistencia es mucho más compleja. La resistencia puede dividirse en dos categorías: resistencia general y resistencia específica. Se puede demostrar que la resistencia en el deporte está estrechamente ligada a la ejecución de la habilidad y la técnica. Un atleta bien condicionado puede definirse como el atleta que ejecuta su técnica de forma consistente y efectiva con el menor esfuerzo[1]. Las claves para medir la resistencia son la frecuencia cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo en la carrera[2].
Entrenamiento de resistencia para deportistas
Los investigadores y entrenadores llevan años intentando encontrar una “fórmula mágica” para mejorar la resistencia aeróbica. Sólo en PubMed.gov se pueden encontrar más de 28.000 artículos científicos sobre este tema. PubMed.gov es un motor de búsqueda gratuito que accede principalmente a la base de datos MEDLINE de referencias y resúmenes sobre ciencias de la vida y temas biomédicos. La investigación y la experiencia mencionadas nos han llevado a comprender y diseñar estrategias de entrenamiento más óptimas. Tales, que han demostrado mejorar el rendimiento aeróbico de los atletas.
Un método venerado en cientos de libros y artículos.t. El entrenamiento polarizado o la regla del 80/20, define la forma en que la intensidad del ejercicio se distribuye en un periodo de tiempo específico. Por ejemplo, si un atleta tiene que ejecutar 10 horas de entrenamiento a la semana, deberá realizar 8 horas de las mismas a una intensidad baja a moderada (por debajo del 1er umbral lactato/ventilatorio) y sólo 2 horas a una intensidad alta a severa (por encima del 2º umbral lactato/ventilatorio). Teóricamente, con esta estrategia de entrenamiento de resistencia los atletas logran adaptaciones de alta ganancia, debido al alto volumen a baja intensidad. Es decir, pueden entrenar sin la grave posibilidad de lesionarse. Mientras que, durante el 20% restante asignado al ejercicio de alta intensidad, pueden lograr más mejoras en términos de esfuerzo óptimo.