Entrenamiento de carrera de 1.000 m
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¿Quieres un gran entrenamiento de 5K/10K que puedas hacer prácticamente en cualquier momento de tu ciclo de entrenamiento, cuando busques algo nuevo y diferente? Prueba uno de los favoritos de mi grupo de entrenamiento: el desglose de 1000 metros.
Una de las grandes cartas de presentación de este entrenamiento es que no es lo mismo de siempre. Los elementos clave incluyen 900, 700 y 500, y si eres como la mayoría de los corredores, estas no son distancias que normalmente corres. Eso lo convierte en un buen descanso de la rutina, en sí mismo.
La idea es sencilla: empezar con un 1000 y recortar 100 metros en cada repetición. Es decir, 1000m, 900m, 800m, 700m, 600m, 500m, 400m, 300m, 200m. Piensa en ello como una cuenta atrás de 1000 metros. Podrías terminar con un 100m, pero la mayoría de los corredores de distancia se contentarán con terminar con el 200.
El ritmo comienza en la velocidad de 5K y se acelera a medida que se desciende en la escala. Hay dos formas de hacerlo. La primera vez, puedes dividir el entrenamiento en tres partes. Haz el ritmo de 5K para las tres primeras repeticiones (los 1000, 900 y 800), luego pasa a la velocidad de 3K para las tres siguientes (700, 600 y 500), y finalmente pasa a la velocidad de 1500m/milla para las tres últimas (con la probabilidad de que los 200 sean más rápidos).
Cómo correr 1 km en 4 minutos
Una rápida comprobación de la realidad: No vas a perder minutos de tu milla en el transcurso de una semana -o dos… o tres- y puede que ni siquiera seas físicamente capaz de alcanzar la impresionante marca de 6 minutos corriendo.
“No todo el mundo puede correr una milla en 6 minutos”, dice Bobby McGee, entrenador de resistencia desde hace 30 años (que ha entrenado a varios corredores de menos de 4 minutos) con experiencia en entrenamiento de media distancia, campo a través, carretera, maratón y triatlón. “Un atleta puede tener el motor pero no la forma, o puede no tener la amplitud de movimiento y lesionarse manteniendo esa velocidad durante tanto tiempo”. Y añade: “El mayor reto para un atleta no es la exigencia aeróbica, sino gestionar la calidad sin descomponerse… la velocidad mata en este departamento”.
Pero podemos garantizarte esto: te harás más rápido siguiendo este programa de entrenamiento de 6 semanas. Es más: Fortalecerás tu cuerpo, reforzarás tu capacidad cardiovascular y desafiarás a tus pantorrillas, cuádriceps, glúteos y núcleo.
Cada semana del plan, correrás más de 2 veces por semana y también tendrás espacio para otros entrenamientos. Algunas de estas semanas de entrenamiento pueden parecer un poco ligeras, pero McGee dice: “En todas las pruebas de resistencia, de la milla en adelante, el 80 por ciento del entrenamiento consiste en correr fácilmente, salvo la contrarreloj”.
1km en 3 minutos de velocidad
Muchos corredores que participan en competiciones de cross son miembros de un equipo de instituto o universidad y siguen los programas de entrenamiento de sus entrenadores. Otros corren por libre fuera de temporada. E incluso los corredores adultos pueden beneficiarse de las pautas de un programa “harrier” bien diseñado, tanto si corren en el bosque como si no. Independientemente de su estado actual o de sus objetivos de carrera, este podría ser el programa de entrenamiento para usted.
Este Programa de Entrenamiento de Campo a Través está diseñado para que los corredores de secundaria lo utilicen durante el verano, pero también para los entrenadores que buscan un programa bien organizado que puedan modificar para sus propios fines. Ofrece diez semanas de entrenamiento, suficientes para cubrir el periodo entre el final del curso escolar y el comienzo de la temporada de carreras.
Como la mayoría de mis programas de entrenamiento para distancias de carreras en carretera desde los 5K hasta el maratón, este Programa de Entrenamiento de Campo a Través de Verano sigue el enfoque de duro/fácil iniciado por el legendario entrenador de la Universidad de Oregón, Bill Bowerman. Tres de los siete días de la semana (lunes, martes y jueves) incluyen algún tipo de trabajo de velocidad, ya sea fartlek, entrenamiento a intervalos o carreras de tempo. (El objetivo de estos entrenamientos es desarrollar la fuerza y la velocidad de las piernas, pero también la conciencia del ritmo. Una carrera larga a la semana (los sábados), similar a las que prescribo para los maratonistas, tiene como objetivo mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia. Se programan carreras fáciles de 30 minutos para dos de los otros tres días de la semana (miércoles y viernes) y el último día (domingo) es un día opcional de descanso o de carrera.
Tiempo medio de carrera de 1 km por edad
Muchas personas tienen una relación tensa con el entrenamiento por intervalos. Lo consideran monótono, aburrido y duro. La razón es que los corredores suelen empezar a realizar el entrenamiento por intervalos sin los conocimientos necesarios y sin saber cuál es el ritmo adecuado. La mayoría cree que hay que ir a tope en cada intervalo. El ritmo es a menudo demasiado rápido para empezar, lo que resulta en un ritmo drásticamente más bajo para los últimos intervalos, casi cayendo por agotamiento. Y así, a menudo te quedas con una mala experiencia.
El entrenamiento a intervalos necesita ser APRENDIDO como tantos otros tipos de entrenamiento. En cuanto hayas aprendido a hacerlo y puedas ver el resultado, tu motivación aumentará y ya no lo experimentarás como algo monótono, aburrido y duro, sino como algo desafiante, manejable y satisfactorio.
La mayoría de los corredores (especialmente los que hacen footing) tienen la tendencia de hacer sólo carreras de duración. Forma parte del ADN de la mayoría de los clubes de jogging y se debe a antiguas tradiciones y a la falta de entrenadores profesionales. Por suerte, esto está empezando a cambiar. Las instituciones educativas modernas dirigidas a los corredores promueven mucho la variación, incluido el entrenamiento por intervalos.