Salto en cuclillas
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Paso 1: Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Gira las caderas y coloca las manos en el suelo delante de ti. Llévalas hacia delante todo lo que puedas, manteniendo el control en todo el tronco como si estuvieras en una plancha.
Paso 2. En el punto más alejado, deténgase y vuelva a caminar con las manos hasta la posición inicial, doblando las rodillas para evitar la tensión en los isquiotibiales. Ponte de pie, llevando las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Envíe sus caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas dos veces, manteniendo el pecho arriba y abierto. Repite durante 40 segundos en total.
Paso 1: Comience en una posición de plancha alta con los pies separados a la anchura de la cadera y las muñecas directamente debajo de los hombros. Descienda lentamente hasta llegar a una flexión de brazos, enviando los codos hacia atrás y no hacia afuera. Mantenga un núcleo fuerte para evitar que la parte inferior de la espalda se hunda.
Paso 2: Empuje hacia arriba para volver a la posición inicial, luego levante un brazo y extiéndalo hacia el cielo, girando el torso hacia los lados para abrir el pecho mientras mantiene la vista fija en la mano en movimiento. Vuelve a la posición inicial, bajando de nuevo la mano, y repite en el lado opuesto durante 40 segundos en total.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
¿Necesitas un poco de trabajo de abdominales pero también quieres asegurarte de activar tu metabolismo? Esta rutina toma un típico entrenamiento de abdominales de baja intensidad y eleva su promedio de quema de calorías al comenzar con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta combinación eleva tu ritmo cardíaco con el HIIT, que a su vez se traslada a tu trabajo de abdominales, permitiéndote mantener un ritmo cardíaco más alto a través de tu trabajo de abdominales que si sólo hicieras la rutina de abdominales por sí sola. Esta elevación de tu ritmo cardíaco general te permite obtener un poco más de desafío cardiovascular en general.
Esta rutina comienza con un calentamiento rápido de 5 minutos y luego salta directamente a la rutina HIIT de 5 minutos. Utilizamos nuestros intervalos habituales de estilo Tabata de 20 segundos de encendido y 10 segundos de apagado, pero en lugar de pasar de un ejercicio a otro en un patrón AB AB como solemos hacer, pasamos directamente por estos 5 ejercicios una vez antes de comenzar antes de empezar de nuevo para nuestra segunda serie.
Una vez terminadas las dos series, nos tomamos un rápido descanso para beber agua antes de pasar a la sección del núcleo. Esta sección se centrará principalmente en los abdominales, los oblicuos y la espalda baja, pero también utiliza un gran número de otros grupos musculares. Cada uno de estos ejercicios centrales se realizará durante 50 segundos seguidos con una pausa de 10 segundos para descansar y prepararse para el siguiente ejercicio. Como los intervalos son tan largos y pasamos tan rápidamente de un ejercicio a otro, no se sorprenda si no puede completar los 50 segundos de un ejercicio determinado. Si su forma comienza a sufrir y es incapaz de continuar haciendo repeticiones sin dejar que su forma se rompa, entonces no dude en tomar un descanso de 5 a 10 segundos para recuperar su forma. Si estás tan cansado que incluso después de tomar un breve descanso sigues sin poder hacer el ejercicio con una forma limpia, modifica fuertemente el movimiento hasta que puedas hacerlo o descansa durante el resto del intervalo. Por otro lado, si crees que no te estás esforzando lo suficiente, comprueba primero que tu forma es correcta y que estás haciendo la versión más dura que puedes controlar. Si tu forma es correcta y ya estás haciendo la versión más dura, entonces no dudes en usar peso extra para hacer los movimientos más difíciles. La adición de sólo una mancuerna de 1 o 2 libras puede hacer una gran diferencia en la dificultad. Recuerde que estas rutinas son una sugerencia y depende de usted ajustarla para que sea apropiada para su nivel de habilidad, resistencia y/o fuerza.
28:51ejercicio de cardio hiit de 30 minutos con calentamiento – sin equipo en selfyoutube – 21 mayo 2018
La pérdida de grasa es un proceso que requiere mucho tiempo. La mayoría de las personas carecen de la paciencia o el tiempo para invertir en un largo viaje de pérdida de grasa. Buscan soluciones rápidas y factibles que sean aplicables en sus vidas y proporcionen los resultados deseados. Por suerte, esa solución existe y se llama HIIT.
En este artículo, hay seis entrenamientos HIIT de 30 minutos para todo el cuerpo que puedes hacer a lo largo de la semana. Hay una combinación de entrenamientos de 30 minutos de bajo impacto y 30 minutos de entrenamientos HIIT intensos en este plan. Con estos entrenamientos de HIIT, usted se convertirá en delgado y recortar en ningún momento.
Además, se ha informado en múltiples estudios que una persona sigue quemando calorías durante más de 12 horas después de HIIT debido a un fenómeno conocido como el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Según una investigación de la Universidad de México:
“El HIIT altera el estado fisiológico (homeostasis) del cuerpo más que los ejercicios aeróbicos. Después del ejercicio, se requiere más energía para que los sistemas del cuerpo vuelvan a la normalidad. Como resultado, la tasa metabólica se amplía y se queman más calorías incluso en reposo”.
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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es muy popular entre los entrenadores de fitness. A pesar de que es la forma más rápida de ponerse en forma y perder grasa corporal. Si aún no has probado un entrenamiento de cardio HIIT, ésta puede ser tu oportunidad para desafiarte y quitarte esa grasa de encima.
Sin embargo, la intensidad es la clave: muévete tan rápido como puedas y obtén la recompensa; ponte en forma y disfruta de una vida saludable. Además, los ejercicios de cardio HIIT son bastante beneficiosos, de los que hablaremos a continuación. Pero antes de llegar a la realidad, tenemos que profundizar para conocer algunas cosas importantes sobre el entrenamiento HIIT de cuerpo entero de 30 minutos. Así que, vamos a empezar:
Como cuestión de hecho, 30 minutos de entrenamiento de cardio HIIT durante 5-7x semanas, sin duda, le hará mucho daño. Siempre que te metas en una rutina de entrenamiento, una cosa que realmente importa mucho es un día de descanso. Estás rompiendo tus músculos y no les das un tiempo de recuperación adecuado. Eso es peor.
En primer lugar, no deberías hacer HIIT todos los días. Aunque es genial porque aumenta la capacidad de trabajo y de recuperación en general, como cualquier otra rutina de entrenamiento, necesitas darle a tu cuerpo un tiempo de recuperación completo.