Plan de comidas para mujeres
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Como muchas mujeres, puede que prefieras sudar en tu clase de aeróbic, pero el entrenamiento con pesas es un componente esencial de tu programa de ejercicios. Aunque tus temores a engordar son infundados, seguir un plan de comidas de entrenamiento de fuerza bien equilibrado puede ayudarte a perder grasa y tonificar tus músculos.
Las mujeres se ejercitan para perder peso y tonificarse, según un estudio de septiembre de 2016 publicado en el International Journal of Liberal Arts and Social Science, y la mayoría de las veces optan por la actividad aeróbica. Aunque tu carrera matutina quema calorías y mejora la salud del corazón, el entrenamiento de fuerza regular puede ser más eficaz para ayudarte a perder peso y tonificar los músculos.
Puede que se resista a añadir el entrenamiento regular con pesas a su rutina de ejercicios porque no quiere volverse demasiado “voluminoso”. Fisiológicamente eso no es posible, a menos que pases horas en la sala de pesas la mayoría de los días de la semana y comas cantidades masivas de comida. Dado que las mujeres producen menos testosterona que los hombres, añadir dos días de entrenamiento de fuerza a la semana a tu rutina habitual de ejercicios mejora tu masa muscular magra, pero no añade volumen, dice el Consejo Americano del Ejercicio (ACE).
Plan de alimentación para la tonificación del cuerpo femenino pdf
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Una nutrición adecuada es esencial para el entrenamiento con pesas. Comer los alimentos adecuados y programar cuidadosamente su ingesta de alimentos asegura que usted obtenga los nutrientes que necesita para rendir bien durante un entrenamiento y maximizar la síntesis muscular después de la sesión de entrenamiento.
Los macronutrientes esenciales -carbohidratos, proteínas y grasas- son necesarios para proporcionar energía, construir músculo y mantener las células sanas. Cuando las calorías de estos nutrientes básicos se proporcionan con un enfoque equilibrado, ayudan a su cuerpo a construir y mantener el tejido magro y a disminuir la grasa.
Para los atletas que entrenan la fuerza, se recomienda consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. También se debe intentar consumir de 5 a 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, reservando el extremo superior de 8 a 10 gramos de carbohidratos para aquellos que entrenan unas 12 horas a la semana. No hay ninguna recomendación específica en cuanto a la ingesta de grasas, pero se aconsejan las grasas saludables de origen vegetal.
Dieta de fitness
Estar en forma puede ser intimidante. Incluso los pequeños gimnasios familiares suelen estar llenos de máquinas de aspecto extraño, equipos que no se saben utilizar y personas inaccesibles que cargan con cartones de leche llenos de agua rosa. La mayoría de los que somos nuevos en el mundo de las pesas entramos en un gimnasio sintiéndonos inmediatamente abrumados. Hay tantas cosas que es difícil saber por dónde empezar.
Es entonces cuando la elíptica, que no da miedo, te llama por su nombre. Las máquinas de cardio de tu vecindario nunca te han fallado, así que te subes a una y empiezas a hacer el pino. Y ahí es donde te quedas, observando en silencio a los demás mientras hacen sus impresionantes entrenamientos.
Cuando por fin te animas a probar el entrenamiento de resistencia, te diriges a las máquinas. Elegirás una abierta, leerás las instrucciones y tratarás de copiar lo que hace la modelo en las fotos. “¿Qué estoy haciendo?”, te preguntarás mientras realizas los movimientos. “¿Esto es correcto? Te juro que estas instrucciones no tienen ningún sentido. Dios mío, espero que nadie me esté mirando”.
Dieta de entrenamiento con pesas para mujeres
Los pesos pesados y las altas repeticiones no son todo lo que se necesita cuando se inicia un régimen de entrenamiento con pesas. Tu dieta es importante cuando se trata de alimentar estos desarrollos. Cuando empieces a levantar más peso, es probable que tu cuerpo requiera más para mantenerte en marcha y ayudarte a construir músculo. Sin embargo, ¡no es necesario sobrecargarse de pasta o batidos de proteínas!
Cuando intentes poner tu cuerpo en forma de manera más saludable, es importante hacer algunos cambios básicos en la dieta. En primer lugar, intenta no tomar calorías de azúcar, como los refrescos y los zumos de frutas, y limita el consumo de alimentos procesados, incluida la comida rápida envasada y frita. Estos alimentos son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes y altos en calorías vacías.
En cuanto a los hidratos de carbono, procure que la mitad de sus cereales sean integrales, ya que le aportarán fibra y le proporcionarán minerales esenciales. Por último, la fruta fresca o congelada es un buen ejemplo de carbohidratos que pueden proporcionar energía para mantenerte durante el ejercicio.
Coma su bocadillo o comida ligera entre 60 y 90 minutos antes de entrar en el gimnasio. Esto ayudará a reducir el dolor y las molestias abdominales. Las grasas y las fibras tardan más en descomponerse, así que intenta consumirlas tres horas antes de levantar pesas.