Ejercicios de espalda con bandas de resistencia
Contenidos
Ancla el centro de la banda alrededor de un punto fijo, como una barandilla, y agarra las asas con ambas manos. Retrocede lo suficiente para que la banda quede tensa cuando los brazos se extiendan rectos. Tira de los codos hacia tu caja torácica para completar una fila. Vuelve al inicio y repite 20 veces y 3 series. Puedes hacerlo más difícil añadiendo una sentadilla cuando estires los brazos y poniéndote de pie cuando tires de la banda hacia atrás. Esto trabaja los músculos superiores de la espalda y ayuda a la postura.
Ancla el centro de la banda a un punto fijo, como una barandilla. Agarre las asas con las manos y gire para que su espalda esté orientada hacia el punto de anclaje. Dobla ligeramente las piernas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sube los codos hasta justo por encima del nivel de las orejas y dobla los brazos por encima de la cabeza con las manos detrás de ti, sujetando los extremos de la banda. Aléjese del punto de anclaje para que en esta posición la banda esté tensa. Endereza los brazos por encima de la cabeza y ligeramente por delante de ti para que sientas que tus tríceps trabajan y la banda se resiste. Vuelva al inicio y repita 10-20 veces durante 3 series. Aléjese del punto de anclaje para hacerlo más difícil. Si el equilibrio es un reto, colóquese con un pie delante y otro detrás.
Ejercicios con bandas de resistencia para las piernas
Cómo hacerlo: Enrolla una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados presionando en la esterilla. Esta es la posición inicial. Apoye el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Haga una pausa, luego presione las rodillas hacia afuera. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.
En resumen, sí, las bandas de resistencia son efectivas para desarrollar los músculos. “La clave para ayudar a tus músculos a crecer es la tensión, la recuperación suficiente, la adaptación muscular y la carga progresiva”, dice Earnest, todo lo cual es factible mediante el uso de bandas de resistencia solamente.
Dicho esto: Si eres un usuario *avid* de las bandas de resistencia (como, si te pones las bandas todos los días), debes saber que en el futuro tendrás que subir la apuesta: “Tu cuerpo acabará acostumbrándose a estas bandas, incluso a las más pesadas, y querrás incorporar pesos para mejorar aún más tu fuerza”, dice Earnest. Todo forma parte de seguir progresando en la carga de peso y desafiar a tu cuerpo.
Por ejemplo, puedes hacer movimientos como levantamientos de peso muerto, sentadillas y puentes de glúteos tanto con una banda de resistencia como con una mancuerna para dar a tu entrenamiento ese extra de tensión, lo que resulta en más espacio para el desarrollo muscular.
Cómo utilizar las bandas de resistencia
Hacer pesas no es la única forma de fortalecer las piernas. El entrenamiento con pesas suele centrarse en los músculos más importantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos máximos, y deja de lado los músculos más pequeños, fundamentales para el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones, como los abductores y aductores de la cadera, los flexores y los oblicuos. Los entrenamientos con bandas de resistencia son una de las mejores maneras de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y puedes hacerlo en cualquier lugar.
Kate Ligler, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y entrenadora de resistencia de MindBody, y Brian Slaman, director de entrenamiento de precisión de Flywheel Sports, utilizan y entrenan con bandas de resistencia todo el tiempo. Así que nos pusimos en contacto con ellos para que nos dieran una muestra de los mejores ejercicios con bandas de resistencia específicos para las piernas.
Haz estos ejercicios en circuito. Completa una serie de cada uno con un minuto de descanso entre rondas. Para un día completo de piernas, comience con tres o cuatro rondas de cuatro a seis ejercicios (intente equilibrar los grupos musculares objetivo, pasando por ejercicios que trabajen diferentes partes de la pierna). Si se combina con ejercicios de la parte superior del cuerpo, elija tres o cuatro movimientos. Añade más ejercicios y rondas a medida que te fortalezcas. Todo lo que necesitas es un juego de bandas de resistencia en forma de bucle (también conocidas como minibandas).
Los mejores ejercicios con bandas de resistencia
Lucy GornallColaboradoraLucy es una experimentada periodista de salud y fitness, y anteriormente fue editora de salud para la cartera de títulos femeninos de TI Media. Lucy se calificó como entrenadora personal de nivel 3 con Train Fitness en 2016, y también tiene calificaciones para la aptitud pre y post-natal, así como la nutrición para el ejercicio.
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