Cuántas series por grupo muscular
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Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar de forma inteligente, pero también dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. La recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y suficiente tiempo de recuperación. Esto le dará al cuerpo tiempo para adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su condición después de cada sesión.
La regla general que establece que hay que dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de varias cosas:
Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo con la mayor frecuencia posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin ningún problema. Siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. Sin embargo, sugiero que se alternen sesiones duras (de alta intensidad) con otras más fáciles (de intensidad moderada). Esto evitará el agotamiento y el cansancio excesivo.
Cómo crecen los músculos
Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.
“Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo”, dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. “En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar”.
“Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre”, añade Bolotte. “Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio.”
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
Ejercicios de gimnasia para cada músculo
Un debate constante en el mundo del fitness se centra en los protocolos de entrenamiento. Una pregunta frecuente es “¿debo entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana?”. La evidencia científica dice que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es lo óptimo. Muchos en el mundo del fitness siguen creyendo que la frecuencia de entrenamiento de una vez a la semana es mejor. En este artículo veremos algunos estudios que han demostrado que el protocolo de dos veces por semana es mejor para la hipertrofia y la fuerza muscular. También te daremos algunos programas de muestra que se ajustan a la frecuencia de 2 veces por semana.
Un sí abrumador Se han realizado numerosos estudios para determinar los efectos de la frecuencia de entrenamiento. Hay una preponderancia de evidencia que dice que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana conduce a más ganancias musculares. En 2016 se realizó un meta-análisis por parte de reconocidos investigadores del mundo del fitness; Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn , James W Krieger. Los resultados fueron bastante claros. Analizaron la frecuencia del entrenamiento de resistencia y los resultados en los resultados hipertróficos. Concluyeron que el entrenamiento de cada grupo muscular dos veces por semana promovía resultados hipertróficos superiores en comparación con el entrenamiento de cada grupo muscular una vez por semana.
La mejor manera de combinar grupos musculares
El cuerpo humano está formado por unos 600 músculos diferentes. Los levantadores de pesas y los entusiastas del fitness los clasifican en 6 grupos musculares distintos para ayudarles a dirigirse a todas las zonas de su cuerpo y asegurarse de que desarrollan la fuerza y la masa muscular de manera uniforme.
Los grupos musculares se seleccionan para evitar el desarrollo excesivo de una zona del cuerpo. Para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, también puede dividirlos en pares que sean complementarios y, por lo tanto, más fáciles de entrenar juntos durante la misma sesión.
La gente tiende a dividir los músculos del cuerpo en grupos de diferentes maneras según su enfoque. Para nuestros propósitos, los músculos lisos, los músculos cardíacos y los grupos musculares más pequeños que ayudan con funciones específicas como el movimiento de los ojos y la mandíbula se dejarán de lado en favor de los músculos más grandes que puedes desarrollar con una rutina de entrenamiento con pesas.
Cuando intentas construir músculo, es mejor centrarse en las áreas de tu cuerpo y los músculos que las sustentan, en lugar de pensar en toneladas de músculos diferentes fuera de contexto. En términos generales, se podría decir que los principales grupos musculares del cuerpo humano son los siguientes