Estudio sobre el crecimiento muscular
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El entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) es una forma eficaz de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, lo cual es importante para personas de todas las edades. Tener más músculo no sólo puede ayudarnos a perder peso, sino que también se ha demostrado que tiene beneficios para reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, e incluso es importante para la salud mental.
No sólo hay muchos tipos de entrenamiento de resistencia que se pueden realizar para aumentar la musculatura (como los ejercicios con el peso del cuerpo o el uso de máquinas de pesas), sino que también hay muchos pequeños ajustes que se pueden hacer en el programa de entrenamiento para aumentar la musculatura.
Una técnica de entrenamiento de resistencia que se ha hecho popular recientemente es el llamado “entrenamiento hasta el fallo”. Algunos incluso afirman que esta técnica puede ayudar a las personas a desarrollar músculo y fuerza de forma más eficaz que otras técnicas.
Tiempo de crecimiento muscular
Los ejercicios compuestos reclutan varios grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps. “El reclutamiento de varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces para la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.
Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George. “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa. Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).
Cómo ganar músculo rápidamente
Aunque todos los que van al gimnasio a levantar pesas tienen su propio conjunto de objetivos específicos, un hilo común que se da en la mayoría es el deseo de hacerse más grande y más fuerte. Los culturistas son un grupo único en el sentido de que buscan construir cada músculo del cuerpo en el mayor grado posible, al tiempo que tratan de asegurarse de que todo permanece en perfecta proporción y simetría. Por ello, deben utilizar un sinfín de ejercicios específicos y variados para cada parte del cuerpo, de modo que cada fibra muscular y unidad motora se agote en cada entrenamiento.
No es raro que un culturista pase entre 5 y 7 días a la semana en el gimnasio, hasta dos horas por sesión, esculpiendo y refinando su físico. Sin embargo, no todo el mundo tiene ese tiempo, ni el deseo de parecer un cuadro anatómico andante.
Dicho esto, aquí están mis 10 mejores movimientos para aumentar la masa muscular y la fuerza. Tendrás que seguir trabajando duro con estos ejercicios para añadir otra X (o dos) a la L de tus camisetas, pero no tendrás que pasar horas en el gimnasio cada día para ser el “héroe de acción” más grande/malvado de tu manzana.
Cómo ganar músculo en casa
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la realidad. Por el contrario, muchas mujeres que “levantan” pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.