Entrenamiento en la piscina
10 min. de lectura Cuando ves la natación en la televisión, los profesionales hacen que arrastrarse por el agua parezca algo fácil. Sin embargo, te prometo que no es tan fácil como parece. Ser incluso un nadador de nivel secundario puede llevar años de entrenamiento, dedicación y fuerza de voluntad mental. ¿Quieres saber qué es exactamente lo que hace falta para crear un campeón de natación? Sigue leyendo para descubrirlo.
Después de los entrenamientos matutinos, los nadadores tienen unas horas de descanso. Para los nadadores que aún están en la escuela, esas horas fuera de la piscina suelen ser de clases. Después de las clases viene la práctica de natación de la tarde, la cena, los deberes y a la cama para volver a empezar por la mañana.
El típico entrenamiento de natación es agotador. Un kilómetro y medio puede parecer mucho para nadar, pero para un nadador competente, un kilómetro y medio suele ser un mero calentamiento. Un entrenamiento completo puede durar entre 3 y 8 millas, dependiendo del tipo de entrenamiento, el momento de la temporada y el nadador.
Un entrenamiento medio suele durar dos horas. El nadador comenzará con un calentamiento. Para muchos nadadores, esto implica estiramientos dinámicos fuera del agua durante 5-15 minutos. Después, saltarán al agua y calentarán durante 10-20 minutos más.
Tirar hacia arriba
Cuando se piensa en formas de convertirse en un nadador más rápido, tiene mucho sentido considerar ciertas cosas que se pueden hacer de forma diferente y mejor en el agua. Sin embargo, nadar más no siempre se traduce en mejores resultados. De hecho, hay todo tipo de actividades que se pueden hacer fuera de la piscina para ayudar a aumentar el rendimiento.
Podría decirse que el mejor deporte que puede practicar un nadador para desarrollar una forma física estelar es correr. No es raro que los corredores sean buenos nadadores porque tienen una gran condición física general, lo que les permite entrenar largo y tendido en la piscina. Además, como cualquier corredor puede decir, correr puede ser muy agotador mentalmente, lo que puede ayudar con el componente mental de la natación también. Además del acondicionamiento, correr puede desarrollar músculos muy eficientes que son necesarios para la natación.
Hacer cinco minutos de trabajo de flexibilidad un par de veces al día es otro hábito que puede ayudar mucho a los nadadores. El uso de un rodillo de espuma es una buena manera de aliviar cualquier dolor que se tenga. Los estiramientos estáticos también pueden ser útiles para mejorar tu rango de movimiento. Lo mejor del trabajo de flexibilidad es que no requiere mucho tiempo. Hacerlo por la noche antes de acostarse y al levantarse es un gran hábito que hay que adquirir, pero incluso si sólo empiezas a hacerlo un poco, tu cuerpo te lo agradecerá. El entrenamiento de natación puede ser mucho para tu cuerpo, y el aumento de la flexibilidad y la movilidad proporcionan un gran impulso a tus habilidades de natación.
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El mejor entrenamiento de natación es el que se realiza en la piscina para conseguir la especificidad y desarrollar la resistencia muscular necesaria para el triatlón (dice Fiona Ford). Pero a veces no es posible nadar con regularidad, así que aquí tienes algunas opciones que puedes probar para ayudar a mantener los patrones de movimiento y la forma física de la natación si no puedes dar el paso.
Replicar una sesión clásica de 200 o 400 metros en la piscina con 6-10 x 3 minutos o 5-6 x 6 minutos de esfuerzo en el umbral o justo por debajo. Utiliza recuperaciones cortas como lo harías con el entrenamiento CSS (Velocidad Crítica de Nado), hasta 30 segundos entre las repeticiones de 6min y 15 segundos en los esfuerzos de 3min.
Crea un circuito de fuerza de 30-40 minutos específico para la natación. Si tienes acceso a un gimnasio, trabaja con una serie de ejercicios diseñados para trabajar los dorsales, la espalda y los hombros, así como el núcleo y la cadera. Puedes hacerlo con un equipo mínimo o en un gimnasio. Haz entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio y hasta tres veces en el circuito, incluyendo ejercicios como dominadas, flexiones, dominadas, extensiones de espalda, elevaciones laterales de brazos, plancha de frente y de lado izquierdo/derecho con la pierna izquierda/derecha levantada hasta 30 segundos, puente de espalda con elevación de una pierna y extensión de glúteos.
Ejercicios de natación
A los 20 años, me dijeron que nunca podría volver a caminar o nadar, debido a una grave enfermedad. En aquel momento no me di cuenta de que los seis meses que pasé en el hospital, sin poder nadar pero pensando en ello, serían tan decisivos para volver a practicar este deporte, y mucho menos para nadar mejor, más rápido y durante más tiempo a medida que me hacía mayor. La experiencia me enseñó mucho sobre mi cuerpo, cómo funciona y cómo responde a distintas situaciones. También me mostró que un descanso de la natación, irónicamente, puede ser exactamente lo que necesitas para convertirte en un mejor nadador.
Muchas de las personas a las que entreno tienen una vida muy ajetreada. En el agua, se centran en aumentar la resistencia, en trabajar la velocidad y, tal vez, en dar alguna clase ocasional de técnica de brazada. Y, a menudo, ven que su rendimiento en la natación se estanca o disminuye. Las razones más comunes son una técnica deficiente que empeora con el tiempo, el endurecimiento de los músculos clave debido al uso excesivo y las lesiones.
La mayoría de los nadadores saben que pueden mejorar su técnica de natación y reducir el riesgo de lesiones mejorando la fuerza, la movilidad y la flexibilidad del núcleo. Los beneficios resultantes de poder mantener el cuerpo más alineado y nadar de forma más natural son clave para la velocidad y la resistencia. Pero nos cuesta incluir el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad del tronco en nuestras rutinas semanales.