Rutina entrenamiento en casa pdf

Programa de entrenamiento para la masa pdf

Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy efectiva, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.

Mientras que el típico principiante puede hacer cambios significativos en su físico en cuestión de meses, se necesitará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de la masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.

En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para ganar músculo, porque no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.

En tercer lugar, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.

No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de fitness excluyendo todo lo demás.

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Programa de ejercicios para todo el cuerpo pdf

¿Tienes tan poco tiempo que el desplazamiento de más de 20 minutos al gimnasio te impide entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, este programa está dividido en tres días de entrenamiento y sólo requiere lo más necesario: un juego de mancuernas y un banco.

Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. A continuación, aumentarás poco a poco tu rango de repeticiones hasta 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, querrá mantener sus períodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los períodos de descanso se reducirán a un minuto.

Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes jalones de brazos en casa? No hay problema, los jalones de brazos rectos harán el trabajo. Y si no tienes una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado por el salón, te cubrimos con la versión con mancuernas.

Libro de ejercicios en casa pdf

Los diferentes entrenamientos, algunos más desafiantes y otros más fáciles, harán que tus músculos no se acostumbren al mismo régimen, dándote más rendimiento, y también te ayudarán a mantenerte activo y a no aburrirte con la misma rutina.  Los entrenamientos visuales están diseñados para guiarte a través de la rutina, mientras pasas de un ejercicio a otro, de una manera más fácil que en un vídeo. Sólo tienes que seguir las guías y divertirte. No tienes que trabajar todo el libro; puedes elegir los entrenamientos que más te gusten o seleccionar uno al azar y convertirlo en el entrenamiento del día.

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