Entrenamiento con pesas para volumen

Volumen por semana para la fuerza

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar el músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

  Pesas para chaleco de entrenamiento

Hipertrofia del volumen de entrenamiento

Anteriormente, sugerí que el volumen es la variable que impulsa el aumento de la fuerza y que el aumento del volumen a lo largo del tiempo seguirá impulsando la fuerza a mayores alturas. Pero hay una advertencia. Aumentar el volumen demasiado, demasiado pronto, puede aumentar en gran medida el riesgo de lesión de un individuo, lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cómo se puede aumentar el volumen de entrenamiento actual de un individuo de forma adecuada, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesión?

Normalmente, el volumen no se controla para cada ejercicio de un programa de entrenamiento. Puede hacerse, pero puede resultar tedioso. Un programa de entrenamiento bien diseñado tiene un enfoque específico, como por ejemplo Construcción de fuerza para principiantes, Enfoque de la parte superior del cuerpo para culturistas, o Ciclo de pico de encuentro para el levantamiento de potencia (todo ello y más se puede encontrar en nuestro constructor de entrenamientos).

En un programa de entrenamiento bien diseñado hay “levantamientos principales” que son los levantamientos centrales del programa en torno a los cuales girará todo el entrenamiento. Los levantamientos principales suelen ser movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones de press por encima de la cabeza, variaciones de remo con barra, etc. Para maximizar la eficiencia y el potencial del entrenamiento, siga el volumen de los levantamientos principales.

  Entrenamiento en cinta de correr para perder peso

Entrenamiento de alto volumen para todo el cuerpo

En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre los estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.

Volumen o peso para el crecimiento muscular

El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por los atletas como por los culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de alto volumen permite al deportista aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.

  Entrenamiento con pesas tobilleras

Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se está aumentando el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que reciben los músculos.    A menudo se ve un rango de repeticiones más amplio entre 8-12 repeticiones, mientras que en el HVT se trabaja más de 15-20 en 3-4 series.

La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se crea por un nivel limitado de oxígeno que va a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía de forma anaeróbica. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo tiene mucho oxígeno, el piruvato se traslada a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad