Los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas
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¿Qué tipo de ejercicios de fuerza y acondicionamiento se necesitan para el ciclismo? El ciclismo consiste básicamente en la producción de fuerza repetida, pierna a pierna. Pero no se trata sólo de las piernas, también se necesita un núcleo fuerte para manejar la bicicleta, escalar y tener una resistencia general. Veamos 4 ejercicios que cubren todas esas necesidades.
Las estocadas son un gran ejercicio porque las haces con una pierna cada vez, como si estuvieras montando en bicicleta. Se centran en los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Debes empezar sin peso para sentirte cómodo con una buena forma. Una vez que lo tengas dominado, puedes coger mancuernas o kettlebells en las manos para añadir peso. Apunta a 15-30 repeticiones por serie para mantener la intensidad aeróbica. Mira este vídeo para ver cómo se hace.
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para la fuerza del núcleo que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Trabajan los abdominales, la zona lumbar y los hombros. Primero trabaja hasta llegar a una plancha continua de 1 minuto con la técnica adecuada y luego empieza a añadir variaciones. Puedes intentar levantar las piernas de una en una o hacer planchas laterales para aumentar la dificultad y trabajar diferentes aspectos de tu núcleo. Si no estás seguro de la técnica o quieres inspirarte, echa un vistazo a esta rutina de planchas. ¿Puedes terminar esos 3 minutos sin tomar un descanso?
Piernas de ciclista de pista
Durante décadas, los ciclistas han evitado el entrenamiento en el gimnasio del mismo modo que evitan los baches y los parches de hielo en la carretera. Pero una nueva generación de ciclistas profesionales está adoptando el entrenamiento en el gimnasio en un intento de mejorar su fuerza, potencia, equilibrio y durabilidad.
Durante el invierno, muchas de las estrellas del Tour de Francia se encuentran fortaleciendo sus cuerpos con trabajo de gimnasio, preparados para otra temporada de duro entrenamiento y carreras. Y es un hábito ganador del que también pueden beneficiarse todos los ciclistas aficionados.
“El entrenamiento de fuerza puede tener múltiples beneficios para los ciclistas, como la mejora del rendimiento en los sprints, la mejora de la fuerza muscular, la reducción de la grasa corporal, la mejora de la masa muscular magra y el aumento de la densidad mineral ósea”, explica Bianca Broadbent, fisioterapeuta de ciclismo de Fit Your Bike (fityourbike.co.uk) con sede en el Centro de Alto Rendimiento de la Universidad de Birmingham.
Las sentadillas son un excelente ejercicio de fuerza para los ciclistas, pero las sentadillas divididas búlgaras son una versión mucho más específica para el ciclismo, con una sola pierna, que aumentará tu fuerza, equilibrio y potencia sobre la bicicleta. “Este debería ser un ejercicio clave para cualquier ciclista”, explica Broadbent.
Entrenamiento de gimnasio para ciclistas
Aunque la condición física cardiovascular es primordial, actividades como la carrera y la natación también pueden mejorar la fuerza y la capacidad aeróbica. Y con el aumento de la fuerza de las piernas se consigue una escalada más potente, un sprint más explosivo y la posibilidad de convertirse en un ciclista más completo.
Además de las actividades y deportes complementarios, los ejercicios de fuerza diseñados para trabajar los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales también merecen ser incluidos en tu repertorio. Escoge los adecuados y no sólo te harán más poderoso, sino que también te ayudarán a mejorar el equilibrio, fortalecerán tus articulaciones y te proporcionarán el bono definitivo, un buen conjunto de clavos.
Ahora bien, no te prometemos troncos de árbol como los de Robert Forstermann, pero con estos seis sencillos entrenamientos que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, tendrás unas piernas más fuertes en poco tiempo, algo que te beneficiará mucho cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.
Cómo – Coloca una plataforma estable delante de ti (los bancos del parque son ideales para esto). Coloca los pies ligeramente más anchos que los hombros. Ponte en cuclillas y salta a la plataforma. Bájate y repite.
Día de las piernas para los ciclistas
Al principio, es probable que tus movimientos sean un poco bruscos en la subida debido a la debilidad de los flexores de la cadera, pero cuanto más hagas este ejercicio, más fuertes serán tus flexores de la cadera y pronto te encontrarás tirando en la subida y empujando en la bajada.
Colóquese en una superficie plana con los pies separados a la altura de los hombros y levántese sobre las puntas de los pies con un movimiento lento y fácil, y luego vuelva a bajar con la misma lentitud. Repite 20 veces y haz tres series.
Unas piernas más fuertes también se fatigan más lentamente, lo que las hace vitales para llegar más lejos. Cualquiera que sea tu objetivo de resistencia, ya sea recorrer 100 millas o practicar el ciclismo de ultraresistencia, el fortalecimiento de las piernas puede beneficiarte.
Pero la naturaleza aeróbica y de baja intensidad del ciclismo mejora el sistema cardiovascular en lugar de fortalecer las piernas.