Entrenamiento gluteos y piernas mujer

Ejercicios de piernas en casa

Brad Schoenfeld, doctor, C.S.C.S., C.S.P.S., FNSCA, es un experto en fitness de renombre internacional y está ampliamente considerado como una de las principales autoridades en el entrenamiento de la composición corporal (desarrollo muscular y pérdida de grasa). Es un culturista libre de drogas de toda la vida, y ha ganado numerosos títulos de culturismo natural.

Si crees que los entrenamientos de piernas para mujeres que incluyen movimientos de fuerza te harán más voluminosa, no sabes nada (juego de palabras), dice el fisiólogo Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., autor de Strong & Sculpted.

“No sólo los estudios de EMG han demostrado que los ejercicios básicos como las sentadillas, las estocadas y las elevaciones de pantorrilla son los que mejor trabajan los músculos de las piernas, sino que las mujeres no tienden a desarrollar grandes músculos debido a la falta de testosterona”, dice Schoenfeld, que creó este entrenamiento de piernas para mujeres teniendo en cuenta esta ciencia. Pero la verdadera magia está en su mezcla. “Este entrenamiento es mayor que la suma de sus partes, porque cada movimiento está golpeando diferentes fibras en las piernas que probablemente estás pasando por alto”, dice Schoenfeld. (

Haz este movimiento más fácil: Deja el talón derecho cerca del suelo o agárrate a una silla o a la pared para apoyarte. (Ponga en marcha esta lista de reproducción de ejercicios intensos para impulsar todos estos movimientos de entrenamiento de piernas para mujeres).

  Entrenamiento de piernas para ciclistas

Entrenamiento de gimnasio de la parte inferior del cuerpo para principiantes

Los glúteos son los músculos que rodean las nalgas, los muslos, las caderas y la pelvis, y son fundamentales para realizar movimientos como levantar, girar y extender las piernas; incluso ayudan a mantener la estabilidad cuando se está de pie.

Estos son algunos de nuestros ejercicios favoritos para trabajar los glúteos y los traseros, sean cuales sean tus objetivos. Puedes añadir estos movimientos a tu rutina de ejercicios actual o mezclar varias rondas de estos ejercicios para conseguir el mejor entrenamiento de fortalecimiento y moldeado de los glúteos.

No olvides trabajar las piernas además de los glúteos para garantizar un desarrollo muscular uniforme. Tenemos una excelente sesión de ejercicios de piernas para mujeres aquí, o si quieres más ideas, echa un vistazo a nuestro centro de entrenamientos y ejercicios de piernas y glúteos con una serie de entrenamientos de nuestros entrenadores personales y miembros para inspirar tu próxima sesión de piernas.

Ejercicios de glúteos

Sí, el twerking cuenta como ejercicio. Nosotros hicimos esa regla. Pero si lo que quieres es desarrollar la musculatura de las piernas y los glúteos y tonificarlos (para que sepas, son literalmente lo mismo), vas a necesitar algo un poco más intenso que un ritmo de baile de glúteos.

  Entrenamiento de piernas para ciclistas

Ahí es donde entra Mackenzie Ross, instructora principal de Barry’s. Su chica ha creado el entrenamiento perfecto para esculpir tus tallos y tus glúteos. Y es que estos ejercicios se centran en los isquiotibiales y los glúteos, lo que es genial si no han visto mucha acción últimamente (Tiger King, me has arruinado a muchos niveles).

Y, además, estos movimientos también hacen trabajar el tronco (sí, los abdominales) si te acuerdas de mantenerlo activo mientras trabajas. Eso significa que tienes que hacer fuerza como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago y tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Esto es lo que os espera, amigos.

Paso 1: Ponte de pie con los pies separados unos 30 cm más que la distancia de las caderas y gira los dedos de los pies un poco hacia fuera. Agarra una pesa (si tienes una) y mantenla a la distancia del brazo entre las piernas, echando los hombros hacia atrás y manteniendo la columna vertebral recta.

Gimnasio de entrenamiento de glúteos

Cómo hacerlo: Empieza por ponerte de pie en el lado derecho de tu esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas. Lanza el pie izquierdo hacia el otro lado de la esterilla con un movimiento de patinaje, doblando las caderas y las rodillas. La mano derecha toca el pie izquierdo, y el pie derecho va detrás de ti para tocar ligeramente el suelo para estabilizar el movimiento. A continuación, lánzate con el pie derecho y repite al otro lado.

  Entrenamiento de piernas para ciclistas

No te dejes engañar por el nombre; la sentadilla dividida búlgara imita un movimiento de embestida más que una sentadilla. Joi dice que este movimiento en particular es especialmente eficaz para tonificar las piernas y conseguir una quemadura de cardio.

Cómo hacerlo: Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, sintiendo un estiramiento a través del flexor de la cadera y el cuádriceps derecho. Eleva la parte superior del pie derecho sobre un sofá, una mesa baja o un banco. A continuación, manteniendo el torso erguido, doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo directamente hacia el suelo. Vuelve a la parte superior y repite. Una vez que tengas la forma correcta, coge una mancuerna con cada mano para avanzar.

McKinney es fan de este movimiento unilateral que pone a prueba tanto la fuerza como el equilibrio y la flexibilidad. Según ella, “trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, la zona media de la espalda y la zona superior de la espalda (también conocida como cadena posterior) es una forma estupenda de solucionar muchos de los problemas de postura que tenemos como sociedad hoy en día.”

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad