Plan de entrenamiento cardiovascular

Programa cardiovascular de seis semanas

Cuando se trata de entrenamientos de cardio, no hay un tipo de ejercicio que funcione para todo el mundo. El plan de entrenamiento cardiovascular que elijas depende en gran medida de tus objetivos y preferencias. Sin embargo, para una rutina variada, prueba el siguiente plan de cinco días en el gimnasio. Es desafiante y divertido, y además puedes hacerlo en cualquier momento.

Independientemente del tipo que elijas (o de si optas por el cardio con el peso del cuerpo), tu entrenamiento puede clasificarse como entrenamiento por intervalos o cardio de estado estable. Ambos tipos tienen su lugar en un plan de entrenamiento cardiovascular, y puedes combinarlos a lo largo de la semana para cumplir tus requisitos mínimos de actividad, según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses. Estas directrices exigen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa) repartidos a lo largo de la semana.

El entrenamiento a intervalos se refiere a cualquier tipo de entrenamiento que implique la alternancia entre períodos de trabajo y períodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el Tabata son dos formas de entrenamiento a intervalos. La diferencia es la duración de los intervalos y la recuperación. Mientras que el HIIT puede tener cualquier duración, el Tabata implica 20 segundos de actividad intensa seguidos de 10 segundos de descanso o de ejercicio de baja intensidad, que se repiten durante cuatro minutos.

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Programa de fitness

Si eres como la mayoría de los hombres, haces ejercicios de cardio para ayudarte a mantenerte delgado y mostrar las ganancias musculares que obtienes al golpear las pesas, también conocido como “la rutina de entrenamiento habitual”. Y eso no tiene absolutamente nada de malo.

“Si entrenas como un corredor de fondo, tendrás el cuerpo de un corredor de fondo: poco músculo, muy delgado por muchos kilómetros recorridos a ritmos relativamente lentos. Si entrenas como un velocista -entrenamientos cortos y de alta intensidad- obtendrás un cuerpo de velocista con crecimiento muscular y pérdida de grasa”, dice Chris Ryan, C.S.C.S., preparador físico y fundador de Chris Ryan Fitness.

Esto es algo en lo que todos estamos de acuerdo: La intensidad es primordial. A medida que aumenta la intensidad, se queman más calorías. Por eso los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una gran opción para ponerse cachas y mantener (o incluso ganar) músculo.

Aquí están los mejores tipos de cardio para ayudarte a perder peso más rápido y obtener resultados antes. No te preocupes si no eres un corredor. El cardio de alta intensidad viene en todas las formas diferentes (piense en escaladores de montaña, salto en cuclillas y saltos de tijera), y cada uno está garantizado para hacer que su corazón bombee.

Ejercicios de cardio para principiantes

La importancia de los factores del estilo de vida y de los comportamientos saludables para mantener la salud ha sido reconocida durante siglos. En 1772, el médico británico Dr. William Heberden citó un ejemplo de que el ejercicio era beneficioso para las enfermedades cardiovasculares sin conocer la naturaleza de la enfermedad: “Conocí a uno que se impuso la tarea de aserrar madera durante media hora cada día y casi se curó “1.

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El posicionamiento de los pacientes para que tengan éxito a la hora de iniciar y aumentar su actividad física y el ejercicio empieza por ayudarles a identificar sus razones para querer ser activos. Reforzar y afirmar las motivaciones al tiempo que se destacan los beneficios del ejercicio. Se recomienda proporcionar información y consejos para una sesión de ejercicio segura y cómoda, incluyendo las siguientes recomendaciones:

Energía: El ejercicio debe planificarse para un momento del día en el que el paciente se sienta descansado y tenga más energía. La hidratación y la alimentación adecuadas serán importantes para “alimentar” la actividad física, pero se sugiere que la persona espere al menos una hora después de haber comido antes de comenzar su sesión de ejercicio. Esto es especialmente importante para los pacientes con diabetes y debe incluir algunas orientaciones para gestionar y controlar los niveles de azúcar en sangre antes y después del ejercicio.

La mejor forma de cardio

Si quieres mejorar tu cardio sin hacer interminables carreras de 5 kilómetros, has llegado al lugar adecuado. Este plan de ejercicios cardiovasculares en tres partes utiliza tres entornos diferentes -en casa, al aire libre y en el gimnasio- para mejorar tu forma física en seis breves semanas, pasando de los movimientos con el peso corporal a los quemagrasas probados y forjados en los hierros del fitness funcional.

La primera sección, que se realiza en casa, activará tu metabolismo y empezará a reducir tus reservas de grasa con un plan de fitness rápido que puedes realizar en el salón de tu casa con el peso de tu cuerpo, sin necesidad de ningún equipo.

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No necesitas ni mucho espacio ni mucho equipo si te tomas en serio lo de ponerte en forma y adelgazar. La primera fase de dos semanas de este plan le permitirá desarrollar rápidamente su fuerza y resistencia en un entorno muy familiar: su salón, por ejemplo, o su garaje. No necesitarás ningún tipo de equipamiento. Sólo tienes que dejar un poco de espacio libre y asegurarte de que tienes suficiente espacio para hacer burpees.

También puede ser útil una esterilla de yoga, a no ser que quieras sudar por todo el suelo. Estos entrenamientos aumentarán tu capacidad cardiovascular con movimientos dinámicos que aumentan tu ritmo cardíaco y ponen a prueba tus pulmones para quemar muchas calorías.

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