Plan de entrenamiento crossfit pdf

Plan de entrenamiento crossfit pdf del momento

Así que haces press de banca, te das una vuelta por el rack de sentadillas, cuidas las calorías y haces cardio. Haces series y repeticiones y sigues tu división semanal, pero tal vez estás listo para un cambio. Tu amigo loco siempre te pide que pruebes el CrossFit, pero no estás seguro de qué se trata.

En pocas palabras, CrossFit es un programa de fitness que te reta a salir de tu rutina. El estancamiento es el enemigo, y los patrones deben evitarse a toda costa. Olvídate de las series y los splits, CrossFit trabaja el cuerpo como un todo. Al igual que un atleta pasaría un tiempo trabajando en ejercicios y luego pondría esos movimientos en práctica practicando su deporte, CrossFit fomenta patrones de movimiento competentes realizando movimientos funcionales con una intensidad relativamente alta.

CrossFit es una creación de Greg Glassman. Su filosofía de acondicionamiento físico consiste en construir un “acondicionamiento físico amplio, general e inclusivo”. Hemos tratado de construir un programa que prepare mejor a los alumnos para cualquier contingencia física, no sólo para lo desconocido, sino para lo incognoscible. Después de examinar todas las tareas deportivas y físicas de forma colectiva, nos preguntamos qué capacidades y adaptaciones físicas se prestarían más universalmente a la ventaja del rendimiento. La capacidad extraída de la intersección de todas las exigencias deportivas se prestaría, lógicamente, a todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es la especialización”. Los movimientos funcionales que se utilizarán son los que utilizamos tanto en el deporte como en nuestras actividades cotidianas: correr, saltar, ponerse en cuclillas, hacer flexiones, empujar y tirar.

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CrossFit es un régimen de fitness de marca que implica movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad.[1] El método fue desarrollado por Greg Glassman,[2] quien fundó CrossFit con Lauren Jenai en el año 2000,[3][4][5] siendo CrossFit su marca registrada.[6] La compañía forma lo que se ha descrito como la mayor cadena de fitness del mundo,[7][8] con alrededor de 12.000 gimnasios afiliados en más de 150 países a partir de 2022, menos de la mitad de los cuales se encuentran en los Estados Unidos.[9][10]

El CrossFit se promueve como una filosofía de ejercicio físico y un deporte competitivo de fitness, incorporando elementos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, levantamiento de pesas olímpico, pliometría, levantamiento de potencia, gimnasia, levantamiento de kettlebells, calistenia, strongman, y otros ejercicios[11] Es practicado por los miembros en los gimnasios afiliados al CrossFit,[12] y por individuos que completan entrenamientos diarios (también conocidos como “WODs” o “Workouts of the Day”)[13][14].

El CrossFit ha sido criticado por causar más lesiones que otras actividades deportivas, como el levantamiento de pesas tradicional; sin embargo, un artículo publicado en el Journal of Sports Rehabilitation concluyó que “el riesgo de sufrir lesiones por participar en el CrossFit es comparable o menor que el de algunas formas comunes de ejercicio o entrenamiento de fuerza”[15] También existe la preocupación de que su metodología pueda causar rabdomiólisis por esfuerzo, una posible descomposición muscular que pone en peligro la vida por un esfuerzo extremo[16][17][18].

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No es ningún secreto que los entrenamientos de CrossFit son exigentes. Si quieres sobrevivir a un agotador WOD, necesitarás un gran motor metabólico, mucha potencia y una sólida base de estabilidad del núcleo. Pero en algún momento, cada atleta -de CrossFit o de otro tipo- necesita la fuerza bruta, sin límites, para levantar grandes pesos y bajarlos, una y otra vez.

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Para una rutina de fuerza de alto calibre que te hará levantar cargas de flexión de barras en poco tiempo, hemos recurrido a Dan Wells, un veterano competidor de los Juegos de CrossFit, entrenador de CrossFit y propietario de las dos sedes de CrossFit Horsepower en Los Ángeles.

Wells diseñó este programa de entrenamiento en torno a dos levantamientos fundamentales: la sentadilla de espalda y el press de hombros estricto. Estos movimientos clásicos de “gran roca” son absolutamente esenciales para cualquier atleta, ya que construyen la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, así como en la musculatura de apoyo de su núcleo.

Cada entrenamiento tiene dos componentes esenciales: Una sesión de fuerza, diseñada en torno a múltiples series de repeticiones relativamente bajas para que puedas levantar cargas progresivamente más pesadas, y una sesión de acondicionamiento de alta intensidad, diseñada para acelerar tu ritmo cardíaco y aumentar tu capacidad de trabajo metabólico. Como siempre, calienta y aumenta el peso de trabajo antes de empezar la sesión de fuerza del entrenamiento.

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Me uní a CrossFit Edwardsville en enero de 2019- primera foto. Había probado otros gimnasios y simplemente no podía motivarme para seguir adelante. ¡Qué diferencia hizo el equipo de Edwardsville! Las clases estaban estructuradas- lo cual necesitaba. Alguien allí guiándome a través del proceso- y manteniéndome en el camino cuando me habría rendido por mi cuenta. Todo el mundo allí es como una familia. Nadie te juzga por lo que…

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