Plan de entrenamiento de fuerza maxima

Entrenamiento de elevación máxima

El entrenamiento de la velocidad y la fuerza es un tema sobre el que siempre recibo preguntas. El componente de la velocidad es una capacidad que a la mayoría de los atletas de todo tipo de deportes les encantaría poseer, ya que puede mejorar mucho el rendimiento deportivo.

Por lo tanto, es importante comprender qué métodos de entrenamiento se pueden utilizar para lograr una adaptación óptima de la velocidad. En este artículo, veremos los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, por qué cada tipo es beneficioso, así como algunos ejercicios de ejemplo para aumentar la velocidad.

Es probable que los atletas con distintos niveles de experiencia no se beneficien de realizar el mismo entrenamiento. El entrenamiento adecuado para un principiante puede parecer tedioso para el atleta más experimentado. También es poco probable que cause suficiente estrés para producir adaptaciones positivas.

Cuando hablamos de la edad de entrenamiento de un atleta, no nos referimos a la edad del atleta, sino al tiempo que lleva entrenando. Así, si tenemos un atleta que empezó a entrenar a los 18 años y ahora tiene 21, su edad de entrenamiento es de tres años.

Entrenamiento muscular y de fuerza

Prescribir el programa de entrenamiento de resistencia (RT) adecuado es fundamental para optimizar la hipertrofia y la fuerza de los músculos esqueléticos. La periodización es una estrategia que implica manipulaciones planificadas de las variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones físicas y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Múltiples meta-análisis han demostrado que el RT periodizado es superior al no periodizado para mejorar la fuerza muscular. Estos resultados son consistentes independientemente del estado de entrenamiento o del volumen de entrenamiento. Tanto el modelo lineal como el ondulante son eficaces para mejorar la fuerza, aunque podría lograrse un mayor beneficio mediante el modelo ondulante. A pesar de la superioridad sugerida de la RT periodizada para el desarrollo de la fuerza, algunos autores sugieren que esto podría ser una consecuencia de los diseños de estudio empleados más que de la naturaleza del entrenamiento periodizado. Además, existen varias limitaciones en la literatura sobre periodización, lo que dificulta la evaluación precisa de la eficacia del TR periodizado. Con respecto a la mejora de la hipertrofia del músculo esquelético, tanto el modelo ondulante como el modelo lineal parecen igualmente eficaces; sin embargo, esta conclusión sólo puede generalizarse a poblaciones no entrenadas. Cuando se comparan los programas de RT periodizados con los no periodizados, la investigación no es clara en cuanto a si el RT periodizado es necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético.

  Plan de entrenamiento pretemporada ciclismo

Entrenamiento de fuerza

En la escalada, su nivel de fuerza máxima en los músculos flexores del antebrazo y de tracción (de los brazos y del torso) es una limitación física común. Agarrar pequeñas presas, realizar un potente tirón con el brazo y bloquearse con un brazo son acciones que obligan a tus músculos a contraerse brevemente con una fuerza casi máxima. Curiosamente, tu capacidad para descansar eficazmente en un agarre medio apenas adecuado y expresar la resistencia de la fuerza en una secuencia de bombeo también está en función de tu fuerza máxima. Por lo tanto, entrenar para obtener una mayor fuerza de agarre y tracción absoluta es el aspecto más importante de un programa eficaz de entrenamiento para la escalada.

  Plan de entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de entrenar este atributo tan importante? Para los escaladores principiantes, el simple hecho de escalar tres días a la semana les permitirá ganar algo de fuerza específica para la escalada. Por lo tanto, no es necesario ni apropiado un entrenamiento muy específico, ya que podría provocar lesiones. Por supuesto, el entrenamiento de la técnica y las habilidades de movimiento es primordial en esta etapa, y cualquier tiempo que se dedique al entrenamiento de la fuerza debe centrarse en los antagonistas, los estabilizadores y los músculos de tracción más grandes (no los dedos).

Entrenamiento de fuerza para deportistas

El deseo de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos ha inspirado su cuota de modas y pseudociencia, prometiendo ganancias impresionantes si se hace esto o se compra aquello. Hay algo que decir sobre las tendencias que inspiran la innovación, pero para los clientes que se toman en serio el logro de la fuerza máxima o la hipertrofia (crecimiento muscular), el entrenamiento no es un juego de adivinanzas. Seguir un sistema basado en la ciencia siempre será el mejor punto de partida.

Décadas de estudios han conducido a la creación, prueba y repetición de modelos altamente efectivos basados en la evidencia (ver “Trazando un curso para los clientes”) que pueden ayudar a los ejercitantes a alcanzar estas metas. A continuación, hablaremos del entrenamiento para la hipertrofia frente a la fuerza máxima -una diferencia de la que algunos deportistas experimentados pueden no darse cuenta- y de cómo diseñar un programa que se ajuste a los objetivos de cada cliente.

  Plan de entrenamiento crossfit pdf

La hipertrofia (o desarrollo muscular) es el aumento del tamaño de las fibras musculares esqueléticas existentes (Goldberg et al. 1975). La Academia Nacional de Medicina Deportiva (2018) la define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se] caracteriza por un aumento en el área de la sección transversal de las fibras musculares individuales que resulta de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos).”

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad