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Olvídese de las carreras de 5K, 10K, medias maratones o incluso triatlones. Las carreras de obstáculos son únicas en el sentido de que no sabrás exactamente lo que te espera hasta que estés en la línea de salida. La mayoría de los directores de carreras se enorgullecen de sorprender a los participantes con desafíos que exigirán a los competidores tanto en el cuerpo como en el espíritu, desde gateos con alambre de púas hasta cruces de agua helada. Pero suele haber algunos puntos en común: La mayoría contiene una combinación de carreras por terrenos escarpados y obstáculos que dependen en gran medida de la aptitud funcional, desde escaladas por paredes y cuerdas hasta cargas pesadas y barras de gimnasia.
Joe DiStefano, C.S.C.S., director de deportes de la Spartan Race, ha elaborado un plan de entrenamiento de dos meses de duración para ayudarte a llegar a la línea de meta con una sensación de euforia. “La diferencia entre los entrenamientos aleatorios y el entrenamiento real para un evento como la Spartan Race es centrarse en un resultado estratégico mental y físico que se pondrá a prueba”, señala. “¡Seguir este programa es el verdadero negocio!”.
Cada semana de entrenamiento tiene un día de carrera, un día de fuerza, un día de resistencia/intervalo y un día de resistencia. Tú eliges qué días entrenas y qué días no, pero mantén este orden de entrenamientos a lo largo de la semana y haz los cuatro entre el lunes y el domingo. Encontrarás las intensidades indicadas en muchos de los entrenamientos. Utiliza tu índice de esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10, siendo el 10 un esfuerzo del 100% o máximo, dice DiStefano.
Plan de entrenamiento espartano 2022
Completar una Spartan Race requiere una amplia gama de atributos y habilidades físicas. Cada carrera es diferente, y los organizadores no dan a conocer los detalles de la carrera hasta el día del evento. Por ello, los participantes deben planificar su entrenamiento para la Spartan Race de acuerdo con la máxima militar de “espera lo mejor, planea lo peor”.
Además de superar cada obstáculo, habrá que correr de uno a otro. La combinación de obstáculos y carrera pondrá a prueba todos los componentes de tu forma física, incluyendo tu capacidad cardiovascular, resistencia, fuerza y agilidad.
Algunos de los obstáculos también pondrán a prueba su valentía, como atravesar túneles llenos de agua o trepar por altas redes de carga. También necesitarás muchas agallas y determinación: ¡no existe una Spartan Race fácil!
La cantidad de carrera que necesitas hacer depende de tu nivel actual de condición física cardiovascular y de la duración de la prueba en la que te has inscrito. Sin embargo, la mayoría de los participantes deberían intentar correr alrededor de un 10-20% más de la distancia de la carrera.
Plan de entrenamiento espartano en línea
Cuando tienes una base decente de fuerza y resistencia, deberías estar bien equipado para perseverar hasta la línea de meta (excepto en algunos de los obstáculos de la parte superior del cuerpo). Pero si lo que quieres es superar realmente tus límites y ver de qué eres capaz, utiliza los siguientes consejos.
Dos de esas carreras deberían centrarse en la propia carrera y en el control del ritmo cardíaco. La tercera carrera de la semana podría incluir una mezcla de ejercicios como pull-ups, flexiones y burpees para simular mejor la carrera real, añade.
Además de necesitar mucha fuerza de agarre y de tracción, tendrás que arrastrarte y trepar por debajo, por encima y alrededor de obstáculos incómodos y desafiantes. La recomendación del entrenador Trevor es que también practiques cosas como el gateo de oso para obstáculos como el de alambre de púas y los saltos para pasar por encima de las paredes.
Plan de entrenamiento espartano online
Este programa de 12 semanas está destinado a tomar un novato y prepararlo para una carrera de obstáculos Spartan Super. Se trata de un recorrido de más de 8 millas con 25 o más obstáculos. Hay tres fases en este plan de entrenamiento, separadas en ciclos de 4 semanas. La primera se centra en la construcción de la resistencia aeróbica y la fuerza fundamental. La segunda añade más intensidad con los ejercicios de fuerza y la tercera tiene más intensidad y ejercicios específicos del deporte. El individuo debe tener una base de aptitud aeróbica, debe hacer ejercicio de 3 a 4 veces por semana, y debe ser capaz de correr 3 millas continuamente antes de comenzar este programa.Este plan fue desarrollado por Bob Seebohar, experimentado atleta espartano. En 2016, compitió en los Campeonatos Mundiales Espartanos en la categoría Competitiva en la carrera Beast y quedó en cuarto lugar en la general.