Planes de entrenamiento gratuitos en pdf
El plan de fuerza es uno que puedes hacer en casa con tus hijos, sin necesidad de equipo. Aprovecha el peso de tu cuerpo y luego se puede intensificar añadiendo pesos, realizando los patrones de movimiento más lentamente, utilizando sujeciones excéntricas, etc.
Además, te da confianza en las carreteras y en la pista. No creo que se haya estudiado mucho el aspecto mental, pero sé que cuando estoy corriendo y empiezo a sentirme cansado, me recuerdo a mí mismo que soy más fuerte y pienso en todo el trabajo que he realizado bombeando hierro. Y ¡voilá! Ya no estoy cansado, sino que me siento FUERTE.
Los corredores deben centrarse en los 6 principales patrones de movimiento para el entrenamiento de fuerza. Esto incluye empujar (flexiones), tirar (jalones o remos invertidos), bisagra (por ejemplo, levantamiento de peso muerto), cargar (carga de maleta), sentadilla (sentadilla de copa) y estocada (estocada con una sola pierna).
El entrenamiento de fuerza una vez a la semana no le hará más fuerte, pero puede mantener la masa muscular. Y si sólo puedes entrenar la fuerza una vez a la semana, es mejor que nada. Lo ideal es que los corredores realicen dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
Push-up
Una de mis actividades más agradables es ayudar a los corredores a entrenar para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta de carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja si se tiene en cuenta el número de personas que han comprado ejemplares de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de los 45.000 que se inscriben en el Maratón de Chicago cada año es su primer maratón, y a menudo su primera carrera en carretera. La primera pregunta que hacen estos llamados novatos es: “¿Cómo me entreno?” Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Es un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es un recorrido relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de reducción de la intensidad permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y las amplias cantidades de descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.
Plancha
Hacer ejercicio en solitario no tiene por qué ser difícil. Tanto si eres un ávido corredor, un entusiasta del yoga o un cazador de HIIT, hay una aplicación para ello. Sí, como vivimos en un mundo tecnológico, puedes convertir tu smartphone en un entrenador personal en cuestión de segundos. Echa un vistazo a nuestra guía de las mejores aplicaciones de entrenamiento gratuitas y por qué deberías descargarlas pronto.
Hagamos un paréntesis para hablar de por qué deberías usar una aplicación de entrenamiento. Lo más probable es que ya conozcas un puñado de ejercicios a los que puedes recurrir para tus entrenamientos en casa. Puedes entrar y salir de estas actividades. Entonces, ¿por qué molestarse en complicar las cosas? La respuesta es sencilla.
Utilizar las mejores aplicaciones de entrenamiento gratuitas puede ayudarte a aumentar tu motivación y a inspirarte. Una nueva investigación de la Universidad de Flinders descubrió que esto es especialmente cierto cuando una aplicación incluye un elemento social. Dado que muchas de las últimas aplicaciones cuentan con un espacio comunitario en el que puedes charlar y compartir ideas con otras personas, es una excelente noticia.
Además, sea cual sea tu estilo de entrenamiento personal, seguro que hay una aplicación para ti. Desde plataformas repletas de yoga hasta comunidades centradas en el running, la lista de aplicaciones de entrenamiento deslumbrantes es casi interminable. Darle una vuelta es una forma inteligente de potenciar tu entrenamiento.
Comentarios
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Sin duda. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para poner los pies en el gimnasio. No es que seas un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, el primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar una lesión (o peor aún, el agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana se graduará a diferentes ejercicios, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás mucho mejor sin camiseta que ahora. (¿Qué te parece eso de los resultados?)