Plan de entrenamiento hombre

Rutina de entrenamiento gimnasio mujer

La primavera y el verano significan que es la temporada de playa, y eso significa una cosa: menos ropa. Si te gusta hacer pesas para aumentar de tamaño en invierno y adelgazar para el verano, es hora de cambiar el programa. Nuestro plan de entrenamiento Built for the Beach para hombres está diseñado como un ciclo de seis semanas.

Las semanas 1, 2, 3 y 4 están configuradas como rutinas divididas (dos partes del cuerpo por día) segmentadas en una serie de superseries (dos ejercicios realizados uno tras otro) por sesión.  Las rutinas divididas son un enfoque clásico del “culturismo” para construir músculo y quemar grasa. Las superseries, que son un componente importante de este programa, le obligarán a trabajar de forma más agresiva, acelerando su metabolismo y dando lugar a una mayor pérdida de grasa.

Al final de cada entrenamiento, harás un circuito de abdominales/core. Los rangos de repetición variarán entre 6 y 15 repeticiones para maximizar la hipertrofia (crecimiento muscular), y los periodos de descanso también se mantendrán al mínimo: de 30 a 60 segundos como máximo.

A medida que progrese de una semana a otra, habrá ligeras variaciones en el volumen y la estructuración. Por ejemplo: La semana 3 del plan de entrenamiento exigirá un ejercicio extra o una superserie en determinados días. Además, el pecho y la espalda se realizarán dos veces por semana en la semana 1 y 2, pero las piernas se realizarán dos veces por semana en la semana 3. La semana 4 es una semana de alta demanda con un aumento de series, repeticiones y ejercicios.

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Plan de entrenamiento semanal

Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).

De cómo ordene sus ejercicios y, en última instancia, de cómo le desafíe semana a semana y mes a mes. Así que, antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.

La creación de un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin experimentar el agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, crea un sistema de seguimiento que te ayude a mantener el rumbo y la motivación. Esto puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.

Plan de entrenamiento en el gimnasio

En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Sin duda. Pero vamos a contarte un interesante secreto: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para poner los pies en el gimnasio. No es que seas un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.

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Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, el primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar una lesión (o peor aún, el agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana se graduará a diferentes ejercicios, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás mucho mejor sin camiseta que ahora. (¿Qué te parece eso de los resultados?)

Rutina de entrenamiento en casa

Para algunos hombres, ganar músculo puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar seguro de que estamos aquí para ayudarte. Si quieres ganar tamaño, lo primero que necesitas es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio. Lo sabemos, sabemos que para los flacos y los que ganan mucho peso el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.

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Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, que ha sido diseñado para ayudar específicamente a los ectomorfos (personas que tienen dificultades para ganar masa muscular y grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con barra y movimientos compuestos, que obligan a los grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga del cuerpo a medida que se fortalece. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte”, explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. “Entrenar para una cosa sin la otra no tiene mucho sentido para la mayoría de la gente”.

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