Plan de entrenamiento para una media maratón sub 1:35
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Plan de entrenamiento de 6 semanas para un 21k sub 1:40:00 – 4 sesiones a la semana- El objetivo son los corredores experimentados que ya corren 2 o 3 veces a la semana y tienen una buena forma de correr. El plan de entrenamiento se basa en la velocidad (mph o kph)% FC máxima (Ritmo Cardíaco)- La carrera larga incluye algo de trabajo a ritmo de carrera (8mph), incluyendo el descenso para desafiarte a ti mismo y darte algo de velocidad extra al final de tu carrera.- Los intervalos largos se hacen un poco más rápido que tu objetivo de ritmo de carrera (8-9mph o 95% de la FC máxima), para llevarte al siguiente nivel.- Cada semana incluye: – Entrenamientos a ritmo de carrera y a ritmo de tres, con trabajo específico en intervalos cortos y medios. – Intervalos largos de tempo y tempo+ (en torno al ritmo de media y maratón) – Resistencia básica y carrera larga. La carrera más larga es de 1h50.
Programa de entrenamiento de media maratón de 45 días
Tiempos objetivo: de 1:30 a 1:44 (ritmo de carrera: menos de 8:00 por milla). Deberías ser capaz de hacer un 10K por debajo de 46, un 10-miler por debajo de 1:18 o un maratón por debajo de 4:00. El entrenamiento se realizará al menos cinco días a la semana, con un kilometraje medio semanal de 35 millas.
El objetivo de la primera semana es correr justo al ritmo de la media maratón para los 10K. Esto puede ser difícil si usted está por debajo de la forma física normal al comenzar los horarios, o fácil si usted está comenzando los horarios en buena forma. En cualquier caso, progrese de forma constante y sea realista. En caso de duda, tal vez sea mejor empezar con un programa más fácil e ir subiendo a medida que avanzan las semanas.
Al final de esta semana, está el objetivo de una carrera de 10K. Debería correr más rápido que los 10K de la primera semana y, sin duda, a su ritmo de media maratón. Como alternativa, puede correr una contrarreloj de 10K.
Puede parecer extraño que sugiramos correr una contrarreloj de 13,1 millas o una carrera en la preparación para… correr una carrera de 13,1 millas. Pero tiene su lógica, y para el objetivo de esta semana te sugerimos que intentes mantener algo en reserva: úsalo para ver cómo progresa tu forma física y lo cerca que puedes correr de tu tiempo objetivo. No te preocupes si no puedes conseguir tu ritmo objetivo en la octava semana, ya que ganarás en forma durante el último mes y la propia carrera aumentará tus posibilidades al final de la 12ª semana.
1 37 plan de entrenamiento para la media maratón
El sábado pasado, corrí mi 20ª media maratón y superé 1:40 por primera vez. Terminé la Historic Drawbridge Half en la Costa Este de Maryland en 1:38:53, y no podría estar más orgullosa de mí misma.
Como he escrito anteriormente, mi objetivo era romper 1:40 en la mitad para cuando cumpla 40 años el próximo julio, y estaba entrenando para hacerlo en la Media Maratón de Filadelfia el 23 de noviembre. En realidad, era la primera vez que seguía un plan de entrenamiento formal para una media maratón; cuando me preparaba para una media maratón antes, simplemente corría mis 3-6 millas normales un par de veces a la semana, más una carrera larga de 10-12 millas los fines de semana. Eso siempre era suficiente para conseguir un tiempo de llegada sólido de 1:42-1:45, pero sabía que tenía que mejorar si quería correr por debajo de 1:40.
El Programa de Entrenamiento Avanzado de Media Maratón de Hal Higdon, que prescribió una carrera de 15K (9,3 millas) para la carrera larga del fin de semana pasado. Los 15K son difíciles de encontrar, así que empecé a buscar una carrera de 10 millas cuando me enteré de la inauguración de la Historic Drawbridge Half de Tilghman Island a St. La carrera, organizada por TCR Event Management, recaudó dinero para las compañías de bomberos voluntarios de la zona.
Plan de entrenamiento de media maratón Break 1 40
Las medias maratones se han convertido en la distancia más popular entre los corredores. Pero, ¿cuál es la mejor manera de entrenar para una buena media maratón? Una media maratón en la que corras más rápido que nunca y sigas terminando con la sensación de que podrías hacer una más, al menos mentalmente.
Tu plan de entrenamiento para la media maratón debe tener una duración de 8 a 16 semanas. Si la duración es inferior a 8 semanas, no tendrás tiempo suficiente para conseguir una buena forma física. Si la duración es superior a 16 semanas, corres el riesgo de perder la motivación. En otras palabras, si su media maratón está programada para más de 16 semanas en el futuro, es una buena idea añadir un subobjetivo en el camino.
Un buen subobjetivo en el camino hacia un medio maratón brillante sería normalmente un 5k o 10k rápido. Organiza un par de buenas sesiones de entrenamiento antes de una de estas distancias, y una vez que hayas completado el subobjetivo, puedes empezar a entrenar para la media maratón.
Por ejemplo, si faltan unas 24 semanas para tu objetivo principal, puedes intentar apuntarte a una buena carrera de 5k o 10k que tenga lugar dentro de unas 8-12 semanas. Eso te daría entre 12 y 16 semanas de entrenamiento para la media maratón.