Rutina de entrenamiento de 5 días para perder peso y tonificar a la mujer
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Estar en forma puede ser intimidante. Incluso los pequeños gimnasios familiares suelen estar llenos de máquinas de aspecto extraño, equipos que no se saben utilizar y personas inaccesibles que cargan con cartones de leche llenos de agua rosa. La mayoría de los que somos nuevos en el mundo de las pesas entramos en un gimnasio sintiéndonos inmediatamente abrumados. Hay tantas cosas que es difícil saber por dónde empezar.
Es entonces cuando la elíptica, que no da miedo, te llama por su nombre. Las máquinas de cardio de tu vecindario nunca te han fallado, así que te subes a una y empiezas a hacer el pino. Y ahí es donde te quedas, observando en silencio a los demás mientras hacen sus impresionantes entrenamientos.
Cuando por fin te animas a probar el entrenamiento de resistencia, te diriges a las máquinas. Elegirás una abierta, leerás las instrucciones y tratarás de copiar lo que hace la modelo en las fotos. “¿Qué estoy haciendo?”, te preguntarás mientras realizas los movimientos. “¿Esto es correcto? Te juro que estas instrucciones no tienen ningún sentido. Dios mío, espero que nadie me esté mirando”.
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ShareTweetNota de Pavel: Hace varias semanas Lauren me preguntó: “¿Qué tan fuerte debe ser una mujer para ser considerada “fuerte”?”. Pensé que era una pregunta que debía ser respondida por mujeres (mujeres fuertes, naturalmente). Le pedí a Lauren que la respondiera aquí, y luego le pedí a otras hermanas fuertes de SF sus respuestas. En los próximos meses las publicaremos, junto con consejos de entrenamiento para mujeres dispuestas a ser fuertes.
“Vaya, debe ser muy fuerte”. Cuando escucho estas palabras puedo decir que la capacidad de ejecutar pesas o sentadillas frontales pesadas no es lo primero que me viene a la mente. Lo que sí me viene a la mente es una persona, una mujer, que superó un reto importante. Alguien que se vio obligada a enfrentarse a una experiencia que le cambió la vida y la superó con la fuerza que encontró en su interior.
Me he puesto en la piel de una niña tímida, de una adolescente torpe, de una estudiante universitaria, de una mujer soltera, de una esposa, de una mujer profesional y de una madre. Recuerdo claramente cómo era/es estar en cada elemento. Cada uno de ellos requería una cierta cantidad de fuerza para superar los retos y las tribulaciones que salían a la superficie.
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Si Jennifer López puede hacerlo a los 52 años, tú también puedes. Cuando se le preguntó cómo mantiene su cuerpo tonificado, dijo: “Como bien y hago ejercicio. Me pongo a trabajar como todo el mundo”. Todos sabemos que los famosos tienen entrenadores, chefs y personal que les ayuda a hacer ejercicio y a comer bien. Pero cuando llega el momento de hacer ejercicio, J.Lo tiene que sudar como el resto de nosotros.Hacer ejercicio es bueno para nosotros física y emocionalmente. Y aunque no nos parezcamos a J.Lo cuando tengamos su edad, al menos tendremos la sabiduría de una persona de más de 50 años. La autoaceptación y una imagen corporal positiva a cualquier edad y tamaño son primordiales, pero el ejercicio y la alimentación sana son también de vital importancia.
Según el Instituto Nacional de la Salud, la actividad física ofrece un sinfín de beneficios. Ayuda a todo el mundo a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de depresión y ayuda a mantener la función cognitiva (pensamiento, aprendizaje y juicio) a medida que envejecemos. Pero a medida que envejece, probablemente tendrá trabajos, tal vez hijos adolescentes locos, y posiblemente cónyuges que exigen su tiempo y compiten por su atención y energía. ¿Qué puede hacer una mujer de más de 50 años para asegurarse de que su rutina de ejercicios funcione? La doctora Dixie Stanforth, profesora del Departamento de Kinesiología y Educación para la Salud de la Universidad de Texas en Austin, ha explorado, investigado y publicado varios artículos sobre la actividad física en adultos mayores de 50 años. También tiene una experiencia personal que compartir: “La edad es sólo un número. Después de haber cumplido los 6-0 este verano, ¡tengo que vivirlo! Todavía quieres seguir siendo funcional para todo lo que quieres hacer, y eso significa entrenar de forma inteligente”.
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¿Hay ciertos ejercicios específicos para hombres y otros específicos para mujeres? En absoluto, aunque a veces lo parezca. Los hombres constituyen la gran mayoría de los asistentes al gimnasio que hacen pesados presses de banca y curls con barra, y las mujeres tienen actualmente el mercado acaparado en la máquina de muslos internos/externos y en las sentadillas de plié. Pero, señoras, no hay razón para que se limiten a esos movimientos “femeninos”. Por supuesto, seguid ejercitando los muslos y los glúteos, pero el levantamiento de peso y el entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo no son sólo para los hombres.
Hay toda una serie de ejercicios que las mujeres infrautilizan, pero que no deberían hacerlo. Así que hemos preguntado a tres entrenadores experimentados y competidores físicos (que casualmente son mujeres) cuáles son algunos de estos ejercicios. El resultado son los siguientes ocho ejercicios -algunos de los cuales puede que ya estés haciendo, otros probablemente no- que creemos que deberían formar parte del repertorio de todas las chicas en el gimnasio.
Por qué hacerlo: “Las dominadas son un ejercicio muy antiguo, pero muy bueno, y a menudo las mujeres las descuidan porque no son fáciles”, dice Liz Jackson, competidora de la categoría de figura, copropietaria del gimnasio The Rack Gym en Ponca City, Oklahoma, y propietaria de Jackson Nutrition. “Empieza con pull-ups asistidos si lo necesitas (usando una máquina o la ayuda de un compañero), bajando el peso asistido cada semana o dos hasta que estés por tu cuenta”.