Plan de entrenamiento para 100 metros planos

Programa de entrenamiento de 100 metros pdf

Mejora tu velocidad con los mejores entrenamientos de pistaPor Marnie KunzYa sea que quieras ser más rápido o mejorar tu nivel de condición física en general, los entrenamientos de pista son una de las maneras más efectivas de lograr tus objetivos. Estos 4 mejores entrenamientos en pista mejorarán tu velocidad y eficiencia al correr y te convertirán en un atleta más fuerte. Tanto si quieres mejorar tu rendimiento en tu próxima carrera como si quieres ser un corredor más rápido en general, estos entrenamientos en pista te ayudarán. Una ventaja añadida es que los entrenamientos de velocidad queman más calorías por minuto de esfuerzo que las carreras lentas normales, y notarás una mejora en tu nivel de forma física general.¿Qué son los entrenamientos en pista?

Los intervalos son un entrenamiento de velocidad clásico que puede adaptarse a cualquier nivel de corredor. Tanto si estás entrenando para una maratón y corres intervalos de 800 metros como si acabas de empezar a correr y haces sprints de 100 metros, los entrenamientos de velocidad pueden adaptarse a las necesidades de cualquier corredor. Incluso puedes hacer entrenamientos de intervalos en la carretera o en un sendero si no tienes acceso a una pista. Los entrenamientos por intervalos consisten en ráfagas medidas de velocidad mezcladas con trotes lentos o incluso caminando o descansando para recuperarse. Cuando entreno a los corredores, suelo hacerles empezar con entrenamientos de intervalos de 400 metros para iniciar el entrenamiento de velocidad. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de intervalos de 400 metros que puede ayudar a cualquier corredor a ser más rápido y más fuerte:Intervalos de 400 metrosEste entrenamiento es más fácil de hacer en una pista – 400 metros es una vuelta en una pista exterior estándar. Sin embargo, puedes utilizar la aplicación para correr de tu smartphone o el reloj para correr para medir 0,25 millas por cada intervalo de 400 metros si corres en la carretera o en los senderos. Asegúrate de registrar los tiempos de tu entrenamiento de intervalos y verás cómo mejora tu velocidad a medida que repites el entrenamiento cada semana.

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Tiempo medio de carrera de 100 metros

Este artículo ha sido redactado por Kai Ng. Kai Ng es un entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y en mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar de forma consistente.

El sprint de 100 metros es una de las competiciones de carrera más comunes que alguien puede hacer. Es habitual en las competiciones de instituto, en las universitarias y en las nacionales y olímpicas. Pero a pesar de lo fácil que parece, correr 100 metros requiere mucho entrenamiento y esfuerzo. Hay muchas cosas que hay que hacer para prepararse para correr los 100 metros y hacerlo relativamente bien. Por desgracia, mucha gente corre los 100 metros y no se prepara, pensando que lo hará bien. En realidad, podrían haber recortado fácilmente varios segundos de su puntuación final.

Programa de entrenamiento de sprint

Se necesita una mezcla muy especial de velocidad, resistencia a la velocidad y fuerza y potencia para ser una vallista de élite. Muchos de los mejores entrenadores de vallas del mundo han dicho tradicionalmente que el desarrollo de la velocidad es el ingrediente más importante en la carrera femenina de 100 metros vallas.

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Muchos entrenadores interpretan que eso significa que hay que centrarse principalmente en el componente de la velocidad pura. Aunque la velocidad es muy importante, no es así. Muchos de los entrenadores de vallas más importantes colocan el ritmo por delante de la velocidad pura como objetivo de sus programas de entrenamiento. Esto se abordará más adelante. El gran entrenador jamaicano, Stephen Francis, dijo que un atleta que quiere correr 12,90 en las vallas cortas debería ser capaz de correr 38 segundos en una prueba de 300 metros. Eso suponiendo, dijo, que el atleta pueda correr entre 11,70 y 12,00 en los 100 metros. Francis continuó diciendo que un vallista con un objetivo de 12,3-12,4 debería ser capaz de superar los 300 en 36,0.

Dicho esto, mucho más que la velocidad pura es esencial para el éxito de una vallista de velocidad femenina. Los 100 metros vallas son muy complejos y únicos en el sentido de que ninguna otra prueba requiere que un atleta ejecute movimientos muy técnicos bajo una fatiga extrema o un estado de agotamiento. Por lo tanto, es justo decir que el mayor factor que contribuye a la ralentización de la vallista es la fatiga.

Tiempo de 100 metros

Este entrenamiento es una vuelta de tuerca al clásico entrenamiento de repeticiones de 300 metros utilizado por muchos entrenadores y atletas, desde la escuela secundaria hasta los profesionales, incluyendo el entrenador de Meb Keflezighi, Bob Larsen, el ex entrenador (caído en desgracia) de NOP Alberto Salazar, la corredora de media distancia retirada Sarah Brown y el entrenador de atletismo de Baylor Clyde Hart.  Las repeticiones de trescientos metros hacen un gran trabajo para aumentar la resistencia a la fatiga y hacer que tu cuerpo se sienta cómodo corriendo a altas velocidades. Al añadir aceleraciones, agudizas tu capacidad para bajar los pies más rápido en respuesta a los cambios de velocidad en una carrera y para preparar tu sistema neuromuscular para la cadencia más rápida del ritmo de carrera.

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Este entrenamiento se realiza mejor en una pista marcada para que puedas ver fácilmente cada 100 metros y saber cuándo aumentar la velocidad. Sin embargo, puede realizarlo en una carretera o camino llano si marca cada 100 metros con un cono.

Cuando comience el primer tramo de 100 metros de la primera repetición de 300 metros, debe sentirse más lento de lo que piensa. Es importante que cambies de marcha cada vez que llegues a una marca de 100 metros. Los primeros 100 metros deben sentirse como una zancada relajada, como si estuvieras flotando. En los siguientes 100 metros, debes sentir que das una zancada más rápida. No es necesario que sientas que te esfuerzas más, sino que aumentas el movimiento y mueves los brazos suavemente. Los últimos 100 metros deben parecer una carrera de cien metros. En ese último tercio del intervalo, debes centrarte en bajar los pies lo más rápido posible y en mover los brazos con rapidez.

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