Plan de entrenamiento para atleta de 100 metros lisos

Programa de entrenamiento de 100m sprint pdf

Un programa de entrenamiento de 52 semanas adecuado para un velocista junior que entrena aproximadamente tres veces a la semana y cuyo objetivo es correr 100 metros en 12,2 segundos (hombre); 13,2 segundos (mujer) y 200 metros en 24,5 segundos (hombre); 26,5 segundos (mujer).Advert

ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (6 SEMANAS) Objetivos y metodología: mantener la capacidad aeróbica mediante carreras constantes sobre hierba; introducir un entrenamiento anaeróbico de bajo nivel aumentando la intensidad o la duración de las carreras de repetición; desarrollar la resistencia muscular mediante el entrenamiento en circuito; desarrollar habilidades específicas de sprint mediante ejercicios de cadencia y aceleración.

PRECOMPETICIÓN (3 SEMANAS): Objetivos y metodología: desarrollar habilidades específicas de sprint a través de ejercicios de cadencia y aceleración; mantener los niveles de resistencia muscular con un volumen reducido en las sesiones de entrenamiento en mini-circuito; desarrollar la capacidad competitiva a través de Pruebas Cronometradas x 60m

Acondicionamiento general y específico (10 semanas) Los objetivos y la metodología: de esta fase representan una vuelta a la base aeróbica del acondicionamiento general anterior (véase principios-mediados de invierno) y un mayor desarrollo del trabajo introducido en la fase inicial de acondicionamiento específico (véase finales de invierno)

Consejos y trucos para los 100 metros lisos

El objetivo durante el calentamiento es facilitar unas contracciones musculares más rápidas y ayudarte a prepararte para tu entrenamiento. Tienes que asegurarte de que fluye mucha sangre para que el oxígeno sea transportado a los músculos activos que se contraen durante el movimiento.

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La mayor parte de nuestro entrenamiento de sprint se compone de intervalos. Los 100 metros son uno de los sprints más cortos, por lo que deberás asegurarte de que la distancia de tus carreras no sea demasiado larga. Para que te hagas una idea, rara vez realizamos carreras de más de 400 metros una vez terminada la pretemporada.

La intensidad y el volumen de tu entrenamiento pueden variar. Es conveniente que la carga de trabajo de tu entrenamiento se corresponda con la intensidad de la prueba. Esto suele significar realizar sprints a un nivel de alta intensidad (al menos el 90%) acompañados de una recuperación completa o casi completa entre series.

Te sugiero que empieces a calentar entre 45 minutos y 1 hora antes de la hora de inicio de la carrera. A menudo hay mucha espera en los días de eventos, así que esto asegurará que estés preparado física y mentalmente a tiempo.

Una vez colocados los bloques, me gusta que mis atletas sigan la misma rutina. Hacen un par de aceleraciones desde los bloques (2-3) y aumentan la distancia de cada aceleración de unos 10-30m.

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La carrera de 100 metros es una prueba de alta potencia que implica una gran cantidad de potencia y aceleración desde los bloques de salida.    Si quieres ser más rápido en los 100 metros, necesitarás entrenamientos que aumenten tu potencia y explosividad, ya que son dos cualidades muy importantes necesarias para una aceleración más rápida en los 100 metros.

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A continuación hay una lista de algunos entrenamientos de potencia y aceleración de 100 metros que ayudan a entrenar el sistema de energía ATP/PC, que es el principal sistema de energía del cuerpo para una potencia y aceleración más rápidas. Si no estás seguro de cuándo hacer estos entrenamientos o si quieres seguir un programa de entrenamiento, consulta mi programa de entrenamiento de 100m/200m.

IMPORTANTE: Si usted es un atleta de 100 metros y trata de correr estos entrenamientos de 100 metros a un ritmo más rápido / más lento, correr más lejos / más corto que la distancia prescrita, y / o acortar el descanso (aburrido o apresurado), cambiará el componente del entrenamiento y ya no estará entrenando el sistema de energía correcto que su entrenamiento estaba destinado a entrenar.    Clave: ‘ = minutos

La carrera de 100 metros es una carrera de pura aceleración y velocidad.    Después de haber acelerado a su máxima velocidad, necesitará mantener la mayor cantidad de esta velocidad durante el mayor tiempo posible antes de que su coordinación neuromuscular se rompa.

Plan de entrenamiento de los 100 metros lisos

La mayoría de los atletas deberían tomarse un tiempo libre durante la temporada baja, pero demasiado tiempo libre puede llevar al estancamiento o a la pérdida de cualidades atléticas. Por lo tanto, un programa anual centrado en la fuerza, la potencia y el acondicionamiento es una gran manera de mantener y mejorar las cualidades atléticas durante la temporada baja, la pretemporada y la temporada de competición sin trabajar tan duro que estés quemado para cuando tu temporada llegue a los principales campeonatos.

Para tener éxito como velocista de 100 metros lisos, tienes que ser rápido, fuerte y potente. La mayoría de las veces, los atletas desarrollan estas cualidades durante el entrenamiento de la temporada, pero luego no logran mantenerlas durante el verano o en la temporada baja.

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NOTA: Estos programas son para los atletas que regresan al deporte o para los atletas principiantes que aprenden por primera vez cómo entrenar correctamente. No son los mismos que los programas que llevamos a cabo en nuestro equipo de atletismo diario. Los programas en línea no vienen con asesoramiento adicional. Debes comprar el Coaching Online y Remoto para recibir un entrenador personal que te asesore.  Sólo proporcionamos programas preconstruidos, ya que sabemos que algunas personas pueden no tener los recursos en su área para tener un entrenamiento personal y esto es más asequible para su presupuesto.

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