Plan de entrenamiento para brazos en casa

Entrenamiento de brazos sin peso

Siento que me estoy repitiendo aquí, pero no necesitas un gimnasio, pesas pesadas, barras o pull-ups para construir los músculos de los brazos. Lo juro. La verdad es que esas mancuernas que compraste el pasado mes de marzo o un juego de bandas de resistencia son realmente buenas para fortalecer la parte superior de tu cuerpo, y puedes hacerlo literalmente en 15 minutos. Sí, 15 malditos minutos para fortalecer tus bíceps, tríceps y hombros. Nos… ¡amamos! Gestión del tiempo. El entrenamiento exacto de 15 minutos que hace todo esto viene de Kelsey Wells, entrenadora certificada y creadora del programa PWR At Home de la aplicación SWEAT (que he estado siguiendo desde que comenzó The Quar of 2020). Puedo decirte rn que vas a sentir esto. Echa un vistazo a las instrucciones para el entrenamiento de dos partes a continuación, y luego sigue desplazándote para ver las demostraciones e instrucciones de los movimientos. Para cada ejercicio, verás opciones de mancuernas y bandas de resistencia, para que puedas hacerlo tú mismo. El entrenamientoPrimera parte: Realiza cada uno de los tres primeros movimientos (con banda de resistencia o mancuernas) que aparecen a continuación durante 40 segundos antes de pasar inmediatamente al siguiente. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa durante 30 segundos. Eso es una vuelta. Completa tres vueltas antes de empezar la siguiente parte de la rutina.Segunda parte: Realiza los dos últimos movimientos uno detrás de otro durante el número de repeticiones asignadas, y luego descansa durante 30 segundos. Eso es una vuelta. Completa todas las vueltas que puedas en seis minutos. Press de hombros con mancuernas

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Ejercicios de brazos

Pero antes de empezar con los ejercicios, hagamos un breve repaso de la anatomía de los brazos. Es importante que entendamos los músculos a los que se dirige cada ejercicio. El repaso que sigue no es una lista exhaustiva de todos los músculos del brazo, sino de algunos de los principales músculos del brazo y sus funciones.

A continuación, los ejercicios deben dirigirse tanto a la parte superior como a la inferior de los brazos. Esto le ayudará a dar a sus brazos la forma y definición que busca, además de proporcionarle fuerza para las tareas de la vida diaria como abrir un frasco o sostener un objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).

Los ejercicios enumerados se realizarán con cargas y repeticiones moderadas para enfatizar tanto la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) como la resistencia muscular. La carga y el volumen (series, repeticiones) pueden aumentarse a medida que se mejore la condición física y la fuerza (Mangine et al, 2015).

Será importante realizar cada serie hasta la fatiga muscular. En otras palabras, las últimas repeticiones deben ser difíciles de realizar, pero debes ser capaz de mantener la forma, la postura y la técnica ideales durante toda la serie.

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Ejercicios de gimnasia para brazos mujer

Entre el tiempo y los horarios de trabajo, es fácil perderse una sesión de gimnasio. Pero incluso si no puedes ir al gimnasio, eso no significa que tengas que perderte una sesión de levantamiento, especialmente cuando se trata de ejercicios para brazos, que puedes hacer fácilmente en casa con unas cuantas mancuernas.

Tanto si estás en el gimnasio como en casa, esta rutina de entrenamiento con mancuernas hará que tus brazos aumenten rápidamente. Al combinar los movimientos de bíceps y tríceps de la vieja escuela, como la flexión de brazos con agarre cerrado y el curl de bíceps con mancuernas, con mucho (y mucho) volumen, garantizarás un gran bombeo y una hipertrofia muscular abrasadora, lo que se traduce en grandes ganancias.

Una nota: Debido a que este entrenamiento incorpora una serie de movimientos intensivos para los hombros como las elevaciones laterales y los presses de hombros con mancuernas, asegúrate de calentar bien los hombros (y los codos) antes de comenzar este entrenamiento. Aquí tienes un sólido calentamiento de hombros que puedes utilizar.

Realiza de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Para empezar, utiliza un peso más ligero y completa el entrenamiento una vez. Si eres un levantador más experimentado, realiza la rutina tres veces por semana, descansando al menos dos días entre los entrenamientos.

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Los mejores ejercicios para brazos en casa

El curl de concentración aísla tus bíceps y te permite levantar un peso elevado. El curl de martillo cambia el agarre y pone a prueba los antebrazos. Y el último movimiento de bíceps, el curl Zottman, se centra en los bíceps en la fase de elevación y en los antebrazos en la fase de descenso.

Con cerca de una década de experiencia en la publicación de artículos de fitness, el editor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, le gusta correr distancias realmente largas muy lentamente. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor

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