Zonas de frecuencia cardíaca apple watch
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Un plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca se basa en el equilibrio. Si creas un programa de entrenamiento con algunos días intensos y otros suaves, maximizarás tus resultados al tiempo que reduces el riesgo de sufrir tensiones o lesiones. No se trata de un enfoque de “sin dolor, no hay ganancia”, sino de una estrategia de “trabajar más inteligentemente, no más fuerte”. A continuación te explicamos cómo encontrar la tecnología adecuada para ti y crear un plan de entrenamiento utilizando zonas de frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca baja o HIIT.
Antes de empezar a entrenar por frecuencia cardíaca, necesitarás la tecnología adecuada para medirla. De este modo, conocerás constantemente tus pulsaciones por minuto (BPM), la métrica esencial para este tipo de entrenamiento.
La correa pectoral clásica utiliza un electrocardiograma (ECG) para medir tu frecuencia cardíaca. A continuación, puede conectarse a una combinación de dispositivos, como el reloj deportivo, el ciclocomputador, la aplicación de fitness o el equipo de gimnasio, para obtener una medición en tiempo real de la frecuencia cardíaca.
El brazalete funciona de forma similar con tus dispositivos, pero en su lugar utiliza el seguimiento óptico de la frecuencia cardíaca, al igual que el reloj de fitness en tu muñeca. El reloj se diferencia de las correas para el pecho y el brazo en que no necesitas ningún otro dispositivo porque toda la información que necesitas para comprobar tu frecuencia cardíaca está ahí mismo, en la pantalla.
Entrenamiento de la frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que tu corazón late por minuto mientras estás en reposo. Nos centraremos en tu frecuencia cardíaca en reposo, tu frecuencia cardíaca máxima y tu tiempo de recuperación de la frecuencia cardíaca cuando aprendas a utilizar las zonas de frecuencia cardíaca en tu plan de entrenamiento.
Una frecuencia cardiaca en reposo normal para los adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Una frecuencia cardíaca más baja significa que tu corazón no tiene que trabajar tanto y puede bombear más sangre con cada latido. Por este motivo, los deportistas suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, ya que su corazón no necesita latir con tanta frecuencia para proporcionar la sangre y el oxígeno adecuados al cuerpo.
Tu FC máx. (frecuencia cardíaca máxima) es simplemente el mayor número de veces que tu corazón puede latir en un minuto y mantenerte vivo. Una FC máx. más alta suele significar que no te cansarás tan rápidamente al hacer ejercicio, y por eso a la mayoría de la gente le gusta tener una FC máx. alta.
El tiempo de recuperación de la frecuencia cardíaca es la cantidad de tiempo que tarda el corazón en volver de los niveles máximos de latidos a su frecuencia de reposo. Cuanto más rápido se recupere, más eficiente será su corazón. Con el tiempo, a medida que utilice sus zonas de frecuencia cardíaca para entrenar, este tiempo debería ser cada vez más corto.
Entrenamiento de frecuencia cardíaca de 5 zonas
Desde los dispositivos de seguimiento de la actividad física hasta las clases de fitness en grupo que utilizan monitores de frecuencia cardíaca, no es raro que se nos incentive a entrenar en zonas específicas de frecuencia cardíaca para obtener los resultados deseados. ¿Funciona el entrenamiento de la frecuencia cardíaca?
Una zona de frecuencia cardíaca es un rango específico de frecuencia cardíaca, medido en pulsaciones por minuto, que se utiliza para controlar la intensidad del entrenamiento durante el ejercicio o las actividades cotidianas. Normalmente, las zonas de frecuencia cardiaca se calculan basándose en un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima estimada. Existe una gran variedad de tecnología para llevar puesta que permite a los entusiastas del fitness y a los atletas hacer un seguimiento de sus entrenamientos y de su actividad diaria. Los dispositivos de seguimiento de fitness generalmente tendrán zonas de frecuencia cardíaca preestablecidas que se utilizan para describir la intensidad del trabajo durante su entrenamiento o actividad.Estas zonas van desde un esfuerzo muy ligero hasta el máximo (o pico) basado en el porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima en el que está entrenando. El American College of Sports Medicine (2018) enumera las siguientes zonas de frecuencia cardíaca objetivo, calculadas en base a un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima del individuo:
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca en bicicleta
Hemos escrito ampliamente sobre las zonas de entrenamiento en los deportes de resistencia y su importancia para el proceso de entrenamiento, aquí, en nuestro blog. En este artículo, hablaremos un poco más sobre las zonas de frecuencia cardíaca -que son igualmente importantes en los deportes de resistencia- y cómo podemos integrarlas en un plan de entrenamiento.
Para definir las zonas de frecuencia cardíaca de un deportista, el ergofisiólogo realiza una prueba ergométrica, utilizando un osciloscopio. Por lo general, el atleta realiza la prueba, ya sea en una cinta de correr o en el campo. Una de las pruebas más comunes para encontrar las zonas de frecuencia cardíaca de un atleta es aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio.
¿Cómo funciona esta prueba? El deportista comienza a ejecutar un ejercicio, instruido por el ergofisiólogo. Cada pocos minutos (la secuencia también la determina el ergofisiólogo), aumenta gradualmente la velocidad -o los vatios- en función del deporte. El científico sigue aumentando la intensidad, hasta el punto en que el deportista es incapaz de mantenerla.
A lo largo de esta prueba, el ergofisiólogo va registrando la frecuencia cardíaca del deportista. Naturalmente, la frecuencia cardíaca aumenta con el incremento gradual de la intensidad. Esto sucede hasta que la prueba finaliza, cuando el atleta ha alcanzado su límite. Así se define la frecuencia cardíaca máxima del atleta.