Plan de entrenamiento gratuito de ciclismo
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Michelle Arthurs-BrennanMichelle Arthurs-Brennan es una periodista tradicional de profesión, que comenzó su carrera trabajando para un periódico local, donde destacan las entrevistas a un Freddie Star muy enfadado (y a un propietario de teatro aún más enfadado), así como “la de los pollos robados”.
Antes de unirse al equipo de Cycling Weekly, Michelle fue editora de Total Women’s Cycling. Se incorporó a CW como “analista de SEO”, pero no pudo apartar su nariz del periodismo y se metió en las hojas de cálculo, asumiendo finalmente el papel de editora técnica antes de su último nombramiento como editora digital.
Michelle es una corredora de carretera a la que también le gusta el ciclismo de pista y la contrarreloj ocasional, aunque también se adentra en el ciclismo todoterreno (ya sea en una bicicleta de montaña o en una “bicicleta de grava”). Es una apasionada del apoyo a las carreras femeninas de base y fundó el equipo femenino de carretera 1904rt.
Plan de entrenamiento de ciclismo personalizado
Todos sabemos que un acondicionamiento físico de un tipo, una intensidad o una duración determinada supone un estrés para el cuerpo. Es obvio que después de una sesión de ejercicio el cuerpo necesita un periodo de descanso para recuperarse. Pero, ¿qué significa esto realmente y cómo se prescribe el ejercicio en el volumen correcto para lograr el efecto que se busca en determinados momentos del año? Todo lo que estás haciendo cuando entrenas en la bicicleta es aplicar presión a la maquinaria genética de tu cuerpo para establecer una secuencia de eventos conocida como Transcripción y Traducción que ocurrirá con exquisita precisión durante las primeras 4 horas de recuperación.
Dependiendo de la duración, la dureza, la brevedad o la intensidad de la sesión de entrenamiento, el proceso de transcripción y traducción variará significativamente. Lo que sabemos con certeza es que entrenando dentro de ciertas zonas de entrenamiento en noviembre y diciembre produciremos una serie de modificaciones genéticas en nuestros corredores que los prepararán para una larga y exitosa temporada. Estas adaptaciones se describen en la Tabla 1. Específicamente, instruimos a nuestros corredores para que apunten a la recuperación y a la alta velocidad, la mayor parte del tiempo durante los meses de noviembre y diciembre. Para un corredor que tiene un FTP de 350w en esta época del año, los números específicos a los que se dirigirá son: Sesiones de entrenamiento
Plan de entrenamiento de ciclismo de resistencia
En la 10ª semana, no realice un “entrenamiento cruzado”; su única actividad debe ser el ciclismo. Intenta hacer tres salidas cortas, todas ellas de intensidad moderada, de no más de 90 minutos cada una. El día anterior a la prueba, descanse y relájese.Cómo utilizar nuestros planes de entrenamiento para principiantesPara nuestros planes de entrenamiento, las diferentes partes de los recorridos se describen utilizando zonas de entrenamiento numeradas. El plan consiste en trabajar a ese nivel de esfuerzo durante el tiempo indicado. Aprovechar al máximo su tiempo significa trabajar al nivel de esfuerzo adecuado para usted. A continuación te explicamos cómo averiguar dónde están tus zonas de entrenamiento.Entender las intensidadesDurante cada día de entrenamiento, cada esfuerzo tiene una “Zona” prescrita (por ejemplo, Z1, que significa Zona 1). Si no utilizas un monitor de frecuencia cardíaca o entrenas con un medidor de potencia, también puedes utilizar el Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) para juzgar la intensidad. La escala de Borg, del uno al 10, proporciona una guía de cómo deben sentirse estos niveles de esfuerzo:
Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca (FC) y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de frecuencia cardíaca y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), deberá realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo total de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.
Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes
Una vez decidido su calendario de carreras, debe definir los objetivos de sus corredores. Puede modificar los objetivos hasta el 6 de enero de cada año. Para ello, vaya a “Equipo” y luego a “Objetivos” para ver o editar las carreras a las que se dirigen sus corredores. La elección de estos objetivos determina el programa de entrenamiento, a lo largo de la temporada, que les permitirá alcanzar los picos de forma en el momento adecuado.
Y es en las secciones dedicadas a los principales corredores donde puedes cambiar los objetivos.1.Aquí puedes cambiar los objetivos para tu corredor. Todas las carreras están presentes; elígelas en función de su prestigio y del interés que representan para tu corredor. Puedes hacer una evaluación rápida de su interés mirando el impacto de la elección de la carrera en el indicador de satisfacción de tu líder. Un piloto contento será más competitivo.
3.Este menú detallado también te permite ver si otros líderes de tu equipo están apuntando al mismo objetivo.4.El estado de forma de tu corredor a lo largo de la temporada, y su cansancio, es visible en la base de la pantalla. Un icono muestra el objetivo seleccionado. Si eliges los objetivos al principio de la temporada, deberás establecer un buen entrenamiento de pretemporada, mientras que deberás tratar a los corredores de forma mucho más suave si su primer objetivo se encuentra al final del primer periodo.Debes asegurarte de que llevas a tus corredores a la máxima forma física para sus objetivos principales. Cuando cambie los objetivos de sus corredores, asegúrese de que están en consonancia con el objetivo fijado por su patrocinador.