Plan de entrenamiento de 12 semanas para 10k
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Como su nombre indica, este programa es un poco más ambicioso que el convencional Couch to 5K, pero eso no significa que no lo vayas a completar – incluso si has corrido poco o nada desde el colegio, llegarás a la meta de los 10K si sigues el programa semana a semanaAsí que si estás planeando correr una prueba de 10K o simplemente quieres empezar a correr y darte un reto… esta página es para ti 😉
El método de caminar/correr permite que tu cuerpo aprenda a adaptarse a la carrera gradualmente, permitiendo que tus músculos se recuperen, lo que ayudará a evitar lesiones. Este método utiliza intervalos de caminata y de carrera, lo que aumenta la confianza y la resistencia y la forma física de forma constante. Los 10K pueden parecer un objetivo elevado si eres principiante o no estás en forma, pero tómatelo con calma semana a semana y sigue los siguientes consejos para correr y tendrás una buena oportunidad de completar tu objetivo.
El programa Couch to 10K (abajo) es un programa de entrenamiento de 3 días a la semana y, al igual que el programa Couch to 5K, lo he diseñado para que la tercera carrera de cada semana sea la más larga y la segunda carrera sea (normalmente) la más corta; también he incluido 2 semanas “fáciles”. Pero siéntase libre de intercambiarlos como desee, sólo evite correr en días consecutivos, esto permitirá que sus músculos se recuperen adecuadamente después de cada carrera 😉
Plan de entrenamiento de 10k por debajo de los 50 minutos
Este programa ha sido diseñado para los nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10K. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote lo que debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO HAY QUE ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si tienes un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr una media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación se presenta un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tienen problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10K, no debe tener ningún problema de salud importante, y tal vez haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,5 kilómetros en su primer entrenamiento el martes de la primera semana le parece demasiado difícil, tal vez quiera hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.
Plan de entrenamiento sub 60 10k pdf
5k10k10 mileshalf marathonTiempo (en horas : mins : secs)::Ritmos de entrenamiento en minutos por milla, mins por km, mins por 400m y calificación de esfuerzo percibido.Ritmo de carrera de 5k Ritmo de carrera de 10k Ritmo de carrera de maratón Ritmo de carrera larga RPE es una calificación de esfuerzo percibido, para información más detallada, vea nuestra página que explica los ritmos de entrenamientoReferencias:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/838658/https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_masters_world_records_in_road_running#10K_run_2 Interacciones de los lectoresDeja una respuesta Cancelar respuestaTu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados *Comentario * Nombre * Correo electrónico * Sitio web Guarda mi nombre, correo electrónico y sitio web en este navegador para la próxima vez que comente.
Plan de entrenamiento de 10k para mujeres
La razón por la que mencionamos esto es que en ocasiones tendrás que entrenar a un ritmo superior a esta velocidad. Así que, si tu carrera ha consistido en correr distancias lentas, es hora de cambiar. Es el momento de cambiar de actitud y de dar un nuevo enfoque a tu entrenamiento.
Lo que buscamos para empezar, es ser capaz de correr 5Km’s en 5min 50seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 29:10. En tu entrenamiento se añadirán también sesiones a esta velocidad.
Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrar tu entrenamiento con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que se te piden, si pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No se puede volver atrás para recuperar lo que se ha perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.
Correr con calma es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Fácil es un ritmo en el que eres capaz de hablar [“talk-test”] Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y estiramientos, y se recomienda que también se calienten.