Plan entrenamiento maraton sub 3 30

Plan de entrenamiento de maratón de 3:30 km

Nuestro equipo de entrenadores estará encantado de discutir cualquier plan y guiarte para que lo adaptes a las sesiones del club. Si no encuentras uno que sea adecuado para ti, habla con el equipo de entrenadores para que te guíen, apoyen y aconsejen – coaches@bracknell-forest-runners.co.uk

Plan de entrenamiento para bajar de 5:00 – Un maratón de 5:00 es de aproximadamente 11:30 por milla, pero entrenar a un ritmo de 11:00 por milla te llevará a 4:48. Procura estar cómodo corriendo tres o cuatro veces por semana.

Plan de entrenamiento de 16 semanas para bajar de 4:00 – Un maratón de 4:00 horas es de aproximadamente 9:00 por milla. Para superar las 4:00, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:50 (8:20 por milla) y una 10K por debajo de 50:00 (8:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 32 kilómetros por semana y ser capaz de correr durante una hora sin parar.

Plan de entrenamiento de 16 semanas sub 3:45 – Una maratón de 3:45 horas supone aproximadamente 8:30 por milla. Para superar las 3:45, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:45 (8:00 por milla) y 10K por debajo de 46:00 (7:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:15 sin parar.

Qué tan difícil es un maratón de 3:30

Bienvenido al Plan de Entrenamiento del Maratón de Boston 2022. Desarrollado por B.A.A., estos planes te ayudarán a guiarte hacia el éxito. Estos planes de entrenamiento están específicamente orientados a la preparación del Maratón de Boston, y no están necesariamente pensados para otros eventos. Los planes de 20 semanas culminan en el 126º Maratón de Boston en abril.

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Hay cuatro niveles de planes de entrenamiento diseñados para ayudarte tanto si corres más de cinco horas como si buscas un maratón de menos de tres horas. Además del número de días por semana, se proporciona información adicional (un rango de kilometraje semanal y distancias de carreras largas) para que pueda seleccionar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a usted:

El aumento paso a paso del kilometraje diario y semanal está diseñado para suponer un reto al tiempo que se minimiza el riesgo de entrenar demasiado. Los cuatro planes construyen una sólida base de forma física para correr, y le ayudarán a intentar maximizar su potencial en la carrera. Al igual que con cualquier plan de entrenamiento, lo que se describe es simplemente una guía sobre cómo construir y estructurar su rutina de carrera semanal.

Plan de entrenamiento de maratón 3:15

El programa Maratón 3 encaja convenientemente entre el Novato 2 y el Intermedio 1, pero su principal característica (y atractivo) es que ofrece sólo tres días de carrera y una dosis extra de entrenamiento cruzado para aquellos que necesitamos un poco más de descanso entre nuestros entrenamientos de carrera. El Maratón 3, por tanto, es para corredores experimentados, aquellos que llevan un año o dos corriendo o más y que han corrido en distancias entre los 5-K y el maratón. No es un programa fácil. Hay que correr más kilómetros en esos tres días. También correrá tres carreras largas de 20 millas en un programa que dura 24 semanas.

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Todos mis programas de entrenamiento para maratón siguen una progresión lógica desde el principiante hasta el intermedio y el avanzado, con dos etapas en cada nivel. Recientemente, basándome en los comentarios de los corredores que visitan mis páginas online, me he dado cuenta de la necesidad de un programa de entrenamiento para maratón nuevo y diferente, que encaje convenientemente entre mis dos programas para principiantes y los programas intermedios siguientes.

Maratón 3 está diseñado para corredores experimentados, aquellos que llevan varios años corriendo, que disfrutan corriendo carreras de carretera entre los 5-K y el maratón, pero que encuentran difícil correr más de tres veces a la semana. Tal vez sea por falta de tiempo o porque correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Si usted es uno de esos corredores, Maratón 3 está diseñado para usted.

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Una maratón de 3:30 horas supone aproximadamente 8:00 por milla. Para superar las 3:30, deberías ser capaz de correr por debajo de 1:37 en la media maratón (7:20 por milla) y por debajo de 43:00 en los 10K (7:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25-30 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:30 sin parar.

Tempo – Corre con calma durante una milla para calentar. A continuación, ponte a un ritmo determinado para la distancia mostrada. Corre con calma durante 1,5 km para enfriar. Las carreras de tempo deben ser un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo será de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia.

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Carrera larga – Al igual que una carrera fácil, se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo fácil; debes ser capaz de mantener una conversación. Debe ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento que su ritmo objetivo.

Muy pocos corredores llegarán al final de su programa de entrenamiento para el maratón sin perderse algunas carreras por enfermedad, lesión o porque la vida se interpone. Si has perdido cuatro semanas o más, nuestro mejor consejo es que pospongas tu maratón, ya que es poco probable que puedas conseguir el tiempo que quieres el día de la carrera habiendo perdido un mes.

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