Plan de entrenamiento de maratón por debajo de 3,30
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Nuestro equipo de entrenadores estará encantado de discutir cualquier plan y guiarte para que lo adaptes a las sesiones del club. Si no encuentras uno que sea adecuado para ti, habla con el equipo de entrenadores para que te guíen, apoyen y aconsejen – coaches@bracknell-forest-runners.co.uk
Plan de entrenamiento para bajar de 5:00 – Un maratón de 5:00 es de aproximadamente 11:30 por milla, pero entrenar a un ritmo de 11:00 por milla te llevará a 4:48. Intenta sentirte cómodo corriendo tres o cuatro veces por semana.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para bajar de 4:00 – Un maratón de 4:00 horas es de aproximadamente 9:00 por milla. Para superar las 4:00, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:50 (8:20 por milla) y una 10K por debajo de 50:00 (8:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 32 kilómetros por semana y ser capaz de correr durante una hora sin parar.
Plan de entrenamiento de 16 semanas sub 3:45 – Una maratón de 3:45 horas supone aproximadamente 8:30 por milla. Para superar las 3:45, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:45 (8:00 por milla) y 10K por debajo de 46:00 (7:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:15 sin parar.
Plan de entrenamiento de 3 meses para el maratón
Un maratón de 3:45 horas supone aproximadamente 8:35 por milla. Sin embargo, es probable que tengas que correr más bien a 8:30 por milla en el día, una vez que tengas en cuenta un poco de esquivar y zigzaguear. Para superar las 3:45, deberías ser capaz de correr por debajo de 1:45 en la media maratón (8:00 por milla) y por debajo de 46:00 en los 10K (7:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:15 sin parar.
Tempo – Corre con tranquilidad durante una milla para calentar. A continuación, ponte a un ritmo determinado para la distancia mostrada. Corre con calma durante 1,5 km para enfriar. Las carreras de tempo deben ser un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo será de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia.
Carrera larga – Al igual que una carrera fácil, se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo fácil; debes ser capaz de mantener una conversación. Debe ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento que su ritmo objetivo.Repeticiones de una milla – Después de un calentamiento de una milla, corra una milla al ritmo indicado, y luego trote muy lentamente durante media milla para recuperarse. Repite los ciclos como se indica. Enfríate con una milla de carrera fácil.
Ritmo de maratón inferior a 3,45 km
El programa Maratón 3 se sitúa convenientemente entre el Novato 2 y el Intermedio 1, pero su principal característica (y atractivo) es que ofrece sólo tres días de carrera y una dosis extra de entrenamiento cruzado para aquellos que necesitamos un poco más de descanso entre nuestros entrenamientos de carrera. El Maratón 3, por tanto, es para corredores experimentados, aquellos que llevan un año o dos corriendo o más y que han corrido en distancias entre los 5-K y el maratón. No es un programa fácil. Hay que correr más kilómetros en esos tres días. También correrás tres carreras largas de 20 millas en un programa que dura 24 semanas.
Todos mis programas de entrenamiento para maratón siguen una progresión lógica desde el principiante hasta el intermedio y el avanzado, con dos etapas en cada nivel. Recientemente, basándome en los comentarios de los corredores que visitan mis páginas online, me he dado cuenta de la necesidad de un programa de entrenamiento para maratón nuevo y diferente, que encaje convenientemente entre mis dos programas para principiantes y los programas intermedios siguientes.
Maratón 3 está diseñado para corredores experimentados, aquellos que llevan varios años corriendo, que disfrutan corriendo carreras de carretera entre los 5-K y el maratón, pero que encuentran difícil correr más de tres veces a la semana. Tal vez sea por falta de tiempo o porque correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Si usted es uno de esos corredores, Maratón 3 está diseñado para usted.
Plan de entrenamiento de maratón en menos de 4 horas pdf asics
Entrenador de resistencia desde 1980, Joe Friel ha trabajado con triatletas, ciclistas y corredores de todo el mundo. Forma a entrenadores y asiste a varias federaciones nacionales y al personal de los equipos olímpicos nacionales. También asesora a atletas profesionales y a empresas relacionadas con el deporte. El entrenador Friel ofrece ocasionalmente campamentos personales y seminarios para clubes y equipos. Es autor de 17 libros sobre entrenamiento, entre los que se encuentra la serie más vendida Training Bible. Para más información, visite su blog en www.joefrielsblog.com.