Planning entrenamiento en casa

Cómo crear un plan de entrenamiento para principiantes

¿Tienes tan poco tiempo que el desplazamiento de más de 20 minutos al gimnasio te impide entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, este programa está dividido en tres días de entrenamiento y sólo requiere lo más necesario: un juego de mancuernas y un banco.

Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. A continuación, aumentarás poco a poco tu rango de repeticiones hasta 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, querrá mantener sus períodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los períodos de descanso se reducirán a un minuto.

Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes jalones de brazos en casa? No hay problema, los jalones de brazos rectos harán el trabajo. Y si no tienes una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado por el salón, te cubrimos con la versión con mancuernas.

Plan de entrenamiento de musculación

Emily es una periodista independiente, entrenadora certificada y entrenadora de carrera con más de una década de escribir palabras para medios como GQ, SELF y Runner’s World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast centrado en el bienestar, Hurdle. En su tiempo libre, puede encontrarla corriendo, montando en bicicleta y buscando los mejores croissants de Brooklyn.

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Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y un incremento de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de tu rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de ejercicios tiene muchos beneficios, como evitar las lesiones.

Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas de forma inteligente. Esto significa cuidar tu cuerpo a medida que avanzas y no exagerar. “Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza los siete días de la semana si quieres”, dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria en el Centro Médico Langone de la NYU. “Especialmente si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones”. (Y asegúrese de golpear ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).

Programa de entrenamiento en casa para ganar músculo

Un plan de entrenamiento en casa es un éxito, si sabes lo que estás haciendo. Si bien es probable que recibas algunos consejos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, por supuesto), estarás solo en el salón de tu casa.

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¿Pero te dejaría WH hacer eso? Al diablo que lo haríamos. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua recargable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.

Sí. Claro que sí. Desde la mejora de la resistencia y el aguante hasta los cambios en la composición corporal (si ese es tu objetivo), es posible ver y sentir los cambios tras un plan de fitness de un mes de duración.

La clave es seguir el plan de ejercicios. Si, después del primer entrenamiento, no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no vas a ser Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.

Entrenamiento de todo el cuerpo en casa sin equipo

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Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede permitirse una suscripción continua al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puedes conseguir un excelente entrenamiento utilizando tus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.

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Puede que te preguntes cómo se comparan los entrenamientos con mancuernas con el uso de máquinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Los estudios han demostrado que no hay diferencia en la masa muscular o la fuerza cuando se utilizan mancuernas frente a las máquinas de resistencia que se encuentran en un gimnasio. Los entrenamientos con mancuernas son mucho más accesibles porque sólo hay que invertir en una pequeña cantidad de equipo por adelantado.

Por supuesto, una de las mayores ventajas de los entrenamientos con mancuernas es que se aumenta la masa muscular. Esto puede ser especialmente importante para los adultos, ya que experimentan la típica pérdida de masa muscular que acompaña al envejecimiento.

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