Programa de carrera libre
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El sargento técnico de la Fuerza Aérea de EE. Sgt. Logan Berry, operador de pluma instructor del 54º Escuadrón de Reabastecimiento Aéreo, hace su propio ritmo mientras corre el 20 de julio de 2017, en Altus, Oklahoma. (Aviador superior Kirby Turbak/Foto de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos)
A continuación se presentan algunas tablas para que puedas construir una carrera/camino de 5K hasta un maratón durante varias semanas, dependiendo de tu capacidad actual. Mi regla personal para los clientes que solicitan planes de entrenamiento para correr carreras largas es acumular casi 25-30 millas a la semana antes de empezar a preocuparse por mejorar su rendimiento en una media maratón o maratón. Esto puede llevar de 10 a 15 semanas, dependiendo de su nivel actual de carrera. La regla estándar para aumentar la carrera es añadir un 10%-15% de distancia por semana.
Las personas que quieren empezar un plan de ejercicios y necesitan perder 20 libras: (siempre empezar un entrenamiento de carrera con una caminata rápida de 5:00/estiramiento ligero de piernas). Recomiendo encarecidamente el método de correr/caminar mientras se aprende a correr.
Después de comenzar un plan de carrera, la gente suele lesionarse después de continuar más allá de las tres millas de carrera. Añade algunas opciones aeróbicas sin impacto para ayudar a aliviar futuros dolores. Consulta los artículos relacionados con el running aquí.
Plan de inicio de carrera
Una de mis actividades más agradables es ayudar a los corredores a entrenar para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta de carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja si se tiene en cuenta el número de personas que han comprado ejemplares de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de los 45.000 que se inscriben en el Maratón de Chicago cada año es su primer maratón, y a menudo su primera carrera en carretera. La primera pregunta que hacen estos llamados novatos es: “¿Cómo me entreno?” Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Es un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es un recorrido relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de reducción de la intensidad permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y las amplias cantidades de descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.
Cómo empezar a correr desde la nada
Esto depende completamente de tu nivel de comodidad con respecto a pasar tiempo de pie, tus objetivos de tiempo de carrera y la distancia de la carrera. Si desarrollas un plan de entrenamiento bien equilibrado con los componentes mencionados anteriormente, podrás mejorar tu resistencia y evitar las lesiones cuando empieces a prepararte para una carrera.
Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero ya sea que desgloses tu entrenamiento por tiempo en movimiento o por kilometraje, aquí hay algunos esquemas básicos del plan de entrenamiento de 5K que puedes usar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.
Las carreras largas pueden ser diferentes para cada persona, dependiendo de lo cómodo que te sientas con la distancia y de cuál sea tu objetivo de carrera. Pero, independientemente de tus objetivos personales, las carreras largas deberían suponer entre el 20 y el 30% de tu kilometraje semanal. De esta manera, son un entrenamiento efectivo pero no añaden un riesgo adicional de lesión.
Días de descanso: Tanto si eliges estiramientos suaves, un paseo relajante al aire libre o pasar tiempo con los amigos, asegúrate de disfrutar de tu descanso. Es entonces cuando tu cuerpo se recupera y desarrolla la fuerza que necesitas para seguir entrenando.
Plan de entrenamiento para una maratón de menos de 4 horas
El Trail Running es un tipo de deporte que implica a todo tu cuerpo y, por lo tanto, requiere una buena forma fisiológica de partida, una estructura músculo-articular bien entrenada para soportar las tensiones resultantes del entrenamiento y la competición.
Por último, si hasta ahora estabas practicando ocasionalmente actividades como la natación, la bicicleta o el footing menos de 2 veces por semana, se recomienda empezar con un enfoque suave del Trail Running para habituar a tu cuerpo a correr más días a la semana con continuidad. Las mejores actividades de entrenamiento cruzado podrían ser: alternancia de caminar/correr en las tiradas largas, correr + nadar o montar en bicicleta en verano o esquí de fondo o esquí alpino en invierno.
En la primera fase de aproximación al Trail Running, el Equipo TRM te sugiere, sobre todo, que te familiarices con el entorno natural, centrándote en el tiempo de duración del entrenamiento y en las sensaciones, más que en la medición de la distancia. Debes acostumbrarte al entorno, descubrir los sonidos y los olores de la naturaleza y concentrarte en el equilibrio, los apoyos del pie y el agarre de las zapatillas en terrenos accidentados.