Entrenamiento de repetición de alta intensidad
Contenidos
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT) es una forma más suave de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El HIRT añade el entrenamiento de fuerza al entrenamiento de alta intensidad, mientras que el HIIT suele consistir principalmente en ejercicios cardiovasculares que elevan el ritmo cardíaco con algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza mezclados.
Los entrenamientos HIRT suelen consistir en ejercicios de resistencia de alta intensidad diseñados para construir y fortalecer los músculos. Se ha hecho más popular en los últimos años, pero existe desde hace más de cinco décadas. El HIRT suele recomendarse a personas que tienen cierta experiencia en el entrenamiento de fuerza. Antes de incluir el entrenamiento de resistencia de alta intensidad en su rutina de entrenamiento, debe comprender cómo se realizan la mayoría de los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza.
Los circuitos de HIRT se componen normalmente de ejercicios que implican la realización de bloques intensos, cortos y concentrados de entrenamiento de resistencia con breves períodos de recuperación entre cada estación. También pueden consistir en circuitos de ejercicios de resistencia sin pausas entre las estaciones. Se descansa al final del circuito antes de pasar al siguiente.
Entrenamiento de resistencia de alta intensidad en casa
Todo el mundo conoce el entrenamiento de circuito tradicional -pesos ligeros, altas repeticiones- que proporciona beneficios cardiovasculares y resistencia muscular; y, en general, es un modo de entrenamiento eficiente en términos de tiempo. Este entrenamiento suele implicar entre 12 y 15 repeticiones por ejercicio o la realización de ejercicios durante un periodo de tiempo determinado (generalmente 30-40 segundos). Esta modesta forma de entrenamiento suele utilizar pesos de aproximadamente el 40-60% de una repetición máxima (1RM). El participante pasa rápidamente de un ejercicio a otro con aproximadamente 15-30 segundos de descanso entre estaciones. Y el circuito se repite varias veces.
También conocemos los diversos beneficios del entrenamiento de fuerza: aumento de la fuerza junto con posibles aumentos de potencia y tamaño (dependiendo de la experiencia, etc.) y mejora de la composición corporal. Estas adaptaciones se derivan de cargas elevadas (?85% 1RM). El entrenamiento de fuerza incorpora bajas repeticiones (?6reps) con entre 2 y 6 series, intercaladas con generosos períodos de descanso. El descanso entre series puede oscilar entre 2 y 5 minutos, con la intención de minimizar el efecto que la fatiga pueda tener en las series restantes.
Plan de entrenamiento Hirt pdf
Descargo de responsabilidad del contenido El contenido de este sitio web se proporciona únicamente con fines informativos. La información sobre una terapia, un servicio, un producto o un tratamiento no respalda en modo alguno dicha terapia, servicio, producto o tratamiento, y no pretende sustituir el consejo de su médico u otro profesional sanitario registrado. La información y los materiales contenidos en este sitio web no pretenden constituir una guía completa sobre todos los aspectos de la terapia, el producto o el tratamiento descritos en el sitio web. Se insta a todos los usuarios a que busquen siempre el asesoramiento de un profesional de la salud registrado para obtener un diagnóstico y respuestas a sus preguntas médicas y para determinar si la terapia, el servicio, el producto o el tratamiento concretos descritos en el sitio web son adecuados en sus circunstancias. El Estado de Victoria y el Departamento de Salud no asumirán ninguna responsabilidad por la confianza que cualquier usuario deposite en los materiales contenidos en este sitio web.
Plan de entrenamiento por intervalos de alta intensidad
En nuestro anterior artículo sobre por qué los atletas de resistencia deben realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, la científica del deporte, entrenadora y esquiadora de montaña Susi Kraft expuso cinco razones por las que es esencial. En este artículo, Susi explica y demuestra cómo realizar 12 ejercicios de fortalecimiento. Pulsa el play en el vídeo que aparece a continuación y desplázate hacia abajo para ver sus instrucciones sobre cómo realizar cada ejercicio de forma correcta y segura.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, ten en cuenta que es mejor empezar usando tu propio peso corporal para empezar y encontrar un entrenador que pueda mostrarte personalmente cómo hacer los movimientos con la forma adecuada.
Levantar pesos pesados no sólo mejora tu rendimiento como atleta de resistencia, sino que, hecho con regularidad, también ayuda a evitar las lesiones agudas y por uso excesivo causadas por las cargas repetidas al correr o esquiar, por ejemplo.
Asegúrate de desarrollar una línea de base de fuerza antes de empezar a levantar cargas pesadas. Esto puede conseguirse mediante ejercicios realizados únicamente con el peso del cuerpo. Desarrollar la fuerza del núcleo es un paso previo esencial para pasar a las cargas pesadas. Sin ella, corres el riesgo de lesionarte. Una vez que tenga un nivel decente de fuerza básica, realice los ejercicios que se indican a continuación centrándose en la técnica y con un peso más ligero. Aumente el peso sólo cuando tenga un buen control.