Ejercicios con bandas de resistencia
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Prescribir el programa de entrenamiento de resistencia (RT) adecuado es fundamental para optimizar la hipertrofia y la fuerza de los músculos esqueléticos. La periodización es una estrategia que implica manipulaciones planificadas de las variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones físicas y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Múltiples meta-análisis han demostrado que el RT periodizado es superior al no periodizado para mejorar la fuerza muscular. Estos resultados son consistentes independientemente del estado de entrenamiento o del volumen de entrenamiento. Tanto el modelo lineal como el ondulante son eficaces para mejorar la fuerza, aunque podría lograrse un mayor beneficio a través del modelo ondulante. A pesar de la superioridad sugerida de la RT periodizada para el desarrollo de la fuerza, algunos autores sugieren que esto podría ser una consecuencia de los diseños de estudio empleados más que de la naturaleza del entrenamiento periodizado. Además, existen varias limitaciones en la literatura sobre periodización, lo que dificulta la evaluación precisa de la eficacia del TR periodizado. Con respecto a la mejora de la hipertrofia del músculo esquelético, tanto el modelo ondulante como el modelo lineal parecen igualmente eficaces; sin embargo, esta conclusión sólo puede generalizarse a poblaciones no entrenadas. Cuando se comparan los programas de RT periodizados con los no periodizados, la investigación no es clara en cuanto a si el RT periodizado es necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
Por lo tanto, los objetivos de esta revisión de alcance fueron describir y discutir los efectos de la RT sobre las medidas de la aptitud muscular y el rendimiento deportivo en los atletas jóvenes (Tabla 1). Además, se introducirá un modelo conceptual sobre cómo implementar apropiadamente los diferentes tipos de RT durante las etapas de LTAD (Tabla 2). Por último, y de acuerdo con los principios de las revisiones de alcance, se pretende identificar las lagunas de investigación en la literatura y proporcionar recomendaciones para futuras investigaciones (Tabla 3). Mientras que las revisiones anteriores han descrito las etapas del LTAD, otras han resumido las adaptaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento pediátrico; la presente revisión intenta integrar y aplicar las respuestas, los mecanismos y la prescripción del entrenamiento a través de las etapas del LTAD. Un punto fuerte específico de esta revisión de alcance es que sólo se incluyeron estudios que examinaban a jóvenes atletas, mientras que los trabajos anteriores informaban de los resultados de poblaciones atléticas y no atléticas.
Cabe destacar que, de acuerdo con Behm et al. (2008), definimos el RT como un método especializado de acondicionamiento que implica el uso progresivo de una amplia gama de cargas resistivas, incluida la masa corporal, y una variedad de modalidades de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento con máquinas, entrenamiento con peso libre, entrenamiento pliométrico, entrenamiento complejo, entrenamiento funcional) diseñado para mejorar la aptitud muscular y el rendimiento atlético.
Programa básico de entrenamiento de fuerza
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Entrenamiento de resistencia svenska
Es la palabra que está en boca de casi todos los entrenadores personales: entrenamiento de resistencia. Tanto si estás sudando en un entrenamiento en casa, como si te pones a entrenar en un circuito o fortaleces y alargas en una clase de Barre, a todo el mundo le encanta hablar de los beneficios del entrenamiento de resistencia.
Si te has quedado boquiabierto con el lenguaje técnico, cuyo significado pasa por encima de tu cabeza con coletero, entonces estás en el lugar correcto. Vamos a explicar qué es el entrenamiento de resistencia, por qué deberías practicarlo más y cómo hacerlo funcionar en casa o como principiante. ¿Preparado para subir de nivel? Ya lo creo. Continúa.
El entrenamiento de resistencia es un término que se utiliza cuando se ejercitan los músculos utilizando una fuerza opuesta, por ejemplo, mancuernas, bandas de resistencia, maquinaria o incluso simplemente el propio peso corporal”, explica Maria Eleftheriou, entrenadora personal y directora de Barre en el estudio londinense PSYCLE.
Cualquier cosa que requiera que te muevas contra una resistencia (y recuerda que eso incluye tu propio peso corporal) cuenta como entrenamiento de resistencia. Algunos entrenamientos pueden estar totalmente basados en el entrenamiento de resistencia, mientras que otros pueden ser entrenamientos híbridos. Por ejemplo, si realizas una serie de pesas seguida de una actividad de cardio, la serie de pesas sería tu entrenamiento de resistencia.