Entrenamiento en escaleras running

Carrera de escaleras

Mi universidad tenía una escalera gigante fuera del gimnasio. Veía a la gente allí casi todos los días, y a cualquier hora del día, subiendo y bajando corriendo. Aunque a menudo los miraba con asombro y seguía pasando de largo, un día acabé buscando en Internet cuáles son los beneficios de correr por las escaleras para ver lo que realmente me estaba perdiendo. Pues resulta que me estaba perdiendo muchas cosas. Después de ese día empecé a correr por las escaleras y hasta el día de hoy recomiendo correr por las escaleras a casi todos los clientes que veo. Vamos a profundizar en los 6 beneficios de correr escaleras que te motivarán y te harán encontrar una escalera cerca de ti.

En la función más básica, correr escaleras se considera HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se trata de una técnica de entrenamiento en la que se realiza un esfuerzo total para realizar ráfagas rápidas e intensas de ejercicio. Luego, después de la ráfaga rápida, puede tener un período de recuperación corto y de baja intensidad. Luego, sí, lo has adivinado, repites. Esto es lo que vi hacer a esas personas en las escaleras de mi universidad y lo que me encantó, y lo que me encanta ahora, es que correr por las escaleras realmente no requiere dinero, ni mucho tiempo, y puedes hacerlo casi en cualquier lugar donde haya escaleras. Es realmente el entrenamiento HIIT “todo en uno” y “hazlo en cualquier lugar” que tienes que probar. ¿Aún no estás convencido? Bueno, hablemos de los beneficios de correr por las escaleras.

Escaleras para correr cerca de mí

¿Alguna vez has subido corriendo un tramo o dos de escaleras y, por muy buena forma que tengas, te quedas sin aliento? Sí, eso es bastante normal. Los entrenamientos de escaleras son mortales, pero pueden ayudar a mejorar tu rendimiento general al correr como casi ninguna otra cosa.

Tanto si subes las escaleras caminando como corriendo, estás aumentando la velocidad, la fuerza, la capacidad cardiovascular y la agilidad. Si quieres estar en buena forma para correr, al final de este artículo y de varios de los entrenamientos de escaleras recomendados a continuación, estarás convencido de que las escaleras son lo mejor.

Correr por las escaleras se traduce muy bien en correr por la carretera o por los senderos y hace trabajar a tu cuerpo exponencialmente más para obtener resultados más rápidos y mejores. ¿Qué hace que correr escaleras sea tan difícil? Una simple palabra: la gravedad. A diferencia de correr por la carretera, la cinta de correr o los senderos, estás moviendo constantemente tu cuerpo hacia arriba en contra de la gravedad.

Correr por las escaleras también te obliga a adoptar una posición más inclinada hacia delante que refleja más un sprint que una carrera normal o un trote. Correr en esta posición ayuda a desarrollar los principales grupos musculares, como los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, de forma más intensa y crea más fuerza y resistencia a ritmos más rápidos cuando vuelves al pavimento. Esencialmente, correr por las escaleras te ayuda a convertirte en un corredor más eficiente a mayor velocidad. Además, y a menudo se deja fuera de esta conversación, es el entrenamiento que tu cuerpo (sobre todo los cuádriceps) recibe al volver a bajar las escaleras.

Corredor de la escalera

No estamos sugiriendo que los corredores se propongan escalar el pico más alto del mundo – eso sería un artículo muy diferente – pero es hora de que los corredores miren las escaleras del parque o las gradas del estadio local con la misma actitud de poder salir de su zona de confort.

Hay una serie de razones por las que los entrenamientos en escaleras son el complemento perfecto para los regímenes de entrenamiento de carrera intensiva. Los entrenamientos en escaleras utilizan un movimiento pliométrico, que fortalece no sólo los músculos de las piernas (y los músculos estabilizadores más pequeños, a menudo subdesarrollados), sino que proporciona una dosis saludable de cardio de alta intensidad para poner a prueba los pulmones y el corazón.

Pero no te fíes de nuestra palabra: para conocer los detalles hemos recurrido a la Dra. Caitlin Glenn Sapp, entrenadora certificada por el USA Triathlon, entrenadora personal del ACSM y doctora en fisioterapia (DPT). Es la fundadora de Crew Racing and Rehab, y es una experta en todo lo relacionado con la resistencia.

Los entrenamientos en escalera ayudan a promover el desarrollo de habilidades que no se pueden desarrollar corriendo. Correr es un movimiento restringido que por sí solo no amplía la producción de fuerza del atleta o el conjunto de habilidades necesarias para mejorar la carrera.

Subir escaleras

¿Recuerdas esos 72 escalones de piedra que Sylvester Stallone hizo famosos en las películas de Rocky? Esa imagen de Rocky llegando a la cima de la escalera es un gran recordatorio de que no hace falta ser socio de un gimnasio ni tener un equipo de lujo para sudar. Todo lo que necesitas es un tramo de escaleras, un buen par de zapatos y una mentalidad de “puedo hacerlo”.

A menudo se considera un entrenamiento para atletas, pero correr por las escaleras es un gran entrenamiento de alta intensidad que ayuda a aumentar la velocidad, la potencia, la agilidad y la capacidad cardiovascular. Y aunque correr por las escaleras no requiere que seas un atleta, sí requiere un trabajo duro.

Aunque cualquier conjunto de escaleras sirve, intenta encontrar una con al menos 30 peldaños o más; lo ideal es que seas capaz de correr las escaleras durante al menos entre 6 y 12 segundos. Busca en el instituto local escalones de estadio o gradas, o en el parque local para una aventura al aire libre. Si el tiempo no permite un entrenamiento al aire libre, su apartamento o edificio de oficinas seguramente tendrá uno o dos tramos (o tal vez más) que le permitirán probar a correr por las escaleras.

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