Plan de entrenamiento en el gimnasio
Contenidos
Al parecer, Jennifer Aniston es partidaria de la #VidaSimple. En declaraciones a InStyle, ha dicho que su plan de entrenamiento preferido es el llamado “método 15-15-15”: 15 minutos de bicicleta, 15 minutos de bicicleta elíptica y 15 minutos de cinta de correr.
El otoño pasado me lesioné y sólo pude hacer Pilates, que me encanta”, explica. Pero echaba de menos ese tipo de sudor que se produce cuando uno va a por todas”. Así que, una vez recuperada, se alegró de “volver a mi 15-15-15, que es una sesión de 15 minutos de spinning, elíptica y carrera”, y añadió: “Es la vieja escuela: Puedo perseguirme por el gimnasio’.
Aun así, actualmente hago un máximo de 20 minutos (a veces 10) de footing una vez a la semana, en los días en que hago un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que suelen ser más cortos que los entrenamientos de piernas que hago (nunca paso más de 60 minutos en el gimnasio y el trabajo de fuerza es mi prioridad, así que el cardio es un acompañamiento como y sólo cuando tengo tiempo). Pero tengo curiosidad. Sé que nunca dejaré de levantar pesas, pero en alguna ocasión en la que me apetezca un entrenamiento totalmente cardiovascular, ¿podría ser el método 15-15-15 de Jen el camino a seguir? Para averiguarlo, lo he probado por mí misma y he pedido a los expertos su veredicto. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
Rutina de entrenamiento de todo el cuerpo
Parece que cada dos semanas hay un nuevo estudio sobre la mejor manera de hacer ejercicio. Y, en realidad, la forma de hacerlo depende en gran medida de tu objetivo: alguien que quiere ganar masa muscular puede ir al gimnasio de forma diferente a alguien que se entrena para un triatlón. En los últimos años han surgido algunas tendencias específicas en relación con el entrenamiento para la forma física general y, más concretamente, con la forma de obtener una respuesta metabólica óptima, ese efecto de “postcombustión” del consumo continuado de calorías hasta 48 horas después de una sesión, es decir, el mayor beneficio para el esfuerzo y el tiempo. Lo que los estudios tienen en común es la adopción de un enfoque de circuito para el entrenamiento de resistencia, utilizando cargas pesadas pero manejables, trabajando alternativamente varios grupos musculares, y rotando a través de los ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Resulta que existe el mejor entrenamiento, según la ciencia.
Le pedimos al científico del ejercicio Jeffrey M. Willardson, doctor en ciencias, C.S.C.S., profesor asociado de Kinesiología y Estudios del Deporte en la Universidad de Eastern Illinois, que diseñara un entrenamiento que incorporara estos principios. Haz cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, utilizando pesos que produzcan fatiga pero no fallo, y pasa de un movimiento al siguiente sin parar. Willardson sugiere repetir el circuito de una a tres veces, cada dos días. Apúntatelo, porque es realmente el mejor entrenamiento de todos los tiempos.
Programa de ejercicios de gimnasio para mujeres
Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que plantearse antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.
Programa de fitness para perder peso
Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de ejercicios por toda la ciudad de Nueva York.
Tanto si no te gusta hacer ejercicio como si tu agenda es muy apretada y no encuentras tiempo para entrenar, buenas noticias. Puede que no te lleve tanto tiempo como crees ponerte en forma. Si te has propuesto ponerte en forma este año, puede que pienses que tienes que pasar horas y horas a la semana en el gimnasio. La recomendación para la mayoría de los adultos es hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, pero si no llegas a esa cifra o simplemente quieres encontrar más formas de obtener los mejores resultados en menos tiempo, tienes opciones. Según Andrea Rogers, entrenadora de famosos y fundadora de Xtend Barre, y Aaron Forrest, entrenador de Openfit Live, hacer 30 minutos de ejercicio puede suponer una gran diferencia. Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los más largos. Sigue leyendo para conocer los consejos de Rogers y Forrest sobre cómo conseguir los entrenamientos más eficaces en el menor tiempo posible.