Rutina de entrenamiento para volumen muscular

Reposacabezas sentado

La mayoría de los flacos están ansiosos por ganar tamaño muscular. No los culpo. A mí me pasaba lo mismo. Cuando pesaba 130 libras, no estaba interesado en el powerlifting, el levantamiento de pesas olímpico o en cincelar mis abdominales para un espectáculo de culturismo, estaba interesado en dejar de ser flaco. Además, ganar tamaño muscular en general es la mejor manera de ganar fuerza en general. Y también es saludable. No hay ningún inconveniente real.

La buena noticia es que, una vez que empezamos a levantar pesas y a comer lo suficiente, a menudo podemos ganar músculo más rápidamente que cualquier otro tipo de cuerpo. Estamos lo suficientemente lejos de nuestro potencial genético como para que nuestros cuerpos estén preparados para el crecimiento muscular. El tipo medio tendría suerte si ganara tres kilos de masa magra en un año. Hemos visto a flacos ganar hasta cuarenta, borrando su genética de flacura en un solo año.

En la década de 1920, Charles Atlas ideó el primer programa de desarrollo muscular para flacos. Esto fue en los viejos tiempos, antes de que se acuñara la palabra “ectomorfo”, antes de que los flacos supieran que podían construir músculo. En aquel entonces, ser delgado era sólo un tipo de cuerpo. Si eras flaco, eras flaco. Eso era todo.

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Rutina de entrenamiento para volumen muscular 2021

Para algunos hombres, ganar músculo puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar seguro de que estamos aquí para ayudarte. Si quieres ganar tamaño, lo primero que necesitas es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio.

Lo sabemos, para los flacos y los que ganan mucho peso, el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.

Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, que ha sido diseñado para ayudar específicamente a los ectomorfos (personas con dificultades para ganar masa muscular y grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con mancuernas y movimientos compuestos, que obligan a tus grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga de tu cuerpo a medida que te haces más fuerte.

“Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte”, explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. “Entrenar para uno sin el otro no tiene realmente sentido para la mayoría de la gente”.

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Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con gran experiencia que comenzó a trabajar en los medios de comunicación de fitness en 2008. Ha aparecido en la portada de Men’s Fitness UK en dos ocasiones y ha sido coautor de best-sellers de Amazon como el Plan corporal de 12 semanas. Fue el editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía un sitio web con Coach.Con contribuciones de

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Entrenamientos de volumen para obtener masa

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

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Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

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