La semana del taper
Contenidos
Entrenar para una media maratón es una gran experiencia para cualquier corredor. Disfrutarás de una buena combinación de sesiones de entrenamiento y empezarás a notar una mejora real tanto en la resistencia como en la velocidad. Sin embargo, hay algunos errores que puedes cometer por el camino y que podrían frenar tu progreso. Evita estos errores comunes en el entrenamiento de la media maratón, y dale la mejor oportunidad de alcanzar todo tu potencial el día de la carrera.
Aspirar a un tiempo objetivo poco realista dará lugar a un plan de entrenamiento demasiado difícil de seguir, lo que puede provocar lesiones y agotamiento. Del mismo modo, si eres demasiado conservador con tu tiempo objetivo, lo más probable es que te aburras de tu entrenamiento y no progreses como deberías.
Si es tu primera media maratón, puedes calcular un tiempo aproximado de media maratón tomando tu marca personal de 10 km y multiplicándola por 2,25. Así, si tu tiempo en los 10 km es de 60 minutos, tu objetivo para la media maratón sería de 2 horas y 15 minutos.
Los que hayan hecho varias medias maratones tendrán una mejor idea de sus capacidades. Intenta mantener unos tiempos objetivo realistas basados en tus resultados anteriores. Si tienes tiempo para entrenar, una mejora de entre el tres y el cinco por ciento es un buen objetivo.
Última semana antes de la carrera de 10k
Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que para un maratón”, dice la editora colaboradora de British Elite y RW, Jo Pavey. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás.
El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se juntarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena manera de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse.
Recuerde que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Cada sesión de entrenamiento se redactará teniendo en cuenta todo el plan de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día, así que resiste la tentación de excederte durante las sesiones. Por ejemplo, si no corres con la suficiente tranquilidad durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento de calidad que has realizado antes.
Reducción de la media maratón
Las medias maratones se han convertido en la distancia más popular entre los corredores. Pero, ¿cuál es la mejor manera de entrenar para una buena media maratón? Una media maratón en la que corres más rápido que nunca y sigues teniendo la sensación de que podrías hacer una más, al menos mentalmente.
Tu plan de entrenamiento para la media maratón debe tener una duración de 8 a 16 semanas. Si la duración es inferior a 8 semanas, no tendrás tiempo suficiente para conseguir una buena forma física. Si la duración es superior a 16 semanas, corres el riesgo de perder la motivación. En otras palabras, si su media maratón está programada para más de 16 semanas en el futuro, es una buena idea añadir un subobjetivo en el camino.
Un buen subobjetivo en el camino hacia un medio maratón brillante sería normalmente un 5k o 10k rápido. Organiza un par de buenas sesiones de entrenamiento antes de una de estas distancias, y una vez que hayas completado el subobjetivo, puedes empezar a entrenar para la media maratón.
Por ejemplo, si faltan unas 24 semanas para tu objetivo principal, puedes intentar apuntarte a una buena carrera de 5k o 10k que tenga lugar dentro de unas 8-12 semanas. Eso te daría entre 12 y 16 semanas de entrenamiento para la media maratón.
Plan de entrenamiento para la media maratón
El programa Novato 1 está diseñado para corredores principiantes que quieren prepararse para su primera carrera de 13,1 millas. Si ya has corrido varias medias maratones o maratones completas, quizás quieras echar un vistazo al programa de media maratón Novato 2, que está diseñado para corredores más experimentados.
¿Es tu primera vez? Este es el programa para usted. Al elegir la media maratón, estás eligiendo la distancia de carrera más popular en Estados Unidos. Según Running USA, 2 millones de corredores hicieron una media maratón el año pasado. Esta cifra es cuatro veces superior al medio millón de corredores que corrieron maratones completos. Si tu objetivo a largo plazo son las 26,2 millas, una carrera de 13,1 millas es un buen punto de partida. O si 13,1 es más que suficiente kilometraje de carrera sin deseos de llegar a 26,2 (al menos por ahora), has descubierto uno de nuestros programas de entrenamiento más suaves. Si puedes soportar las carreras de 3 a 4 millas prescritas en la semana 1, este programa te preparará para correr 13,1 semanas al final de las 12 semanas.
Antes de empezar a entrenar para una media maratón, es necesario poseer un nivel de forma física básico. Pero suponiendo que no haya problemas importantes, la mayoría de las personas sanas pueden entrenarse para completar una carrera de 13,1 millas. Esta guía le dirá cómo. Hay mucha más información en mi libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, publicado por Human Kinetics.