Plan de entrenamiento semanal para ganar músculo
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Tal vez te vas de vacaciones, o tienes muchas cosas que hacer, o seamos sinceros, simplemente te sientes un poco perezoso, y necesitas un descanso del gimnasio. El problema es que te acecha esta pregunta: ¿qué pasará si me tomo un día libre del gimnasio? ¿Y si paso una semana sin hacer ejercicio? ¿Y un mes? ¿Perderé todos los músculos que he ganado y recuperaré todo el peso que he perdido? Cuando vuelva, ¿será como empezar de nuevo?
En primer lugar, ten por seguro que tomarte un pequeño descanso del gimnasio no borrará todo el trabajo duro que has hecho. De hecho, es saludable. ¿Sabías que los atletas profesionales programan una semana sin ejercicio cada dos meses? Esto permite que sus músculos se recuperen de todo el trabajo duro, y evita cualquier lesión.
Eso hace que ir de vacaciones de vez en cuando para desconectar de todo -incluido el fitness- sea necesario. No queremos desgastarnos. Nuestra mente y nuestro cuerpo necesitan un descanso. Así te sentirás bien y recargado, y listo para arrasar cuando vuelvas al gimnasio.
Programa de entrenamiento
Aunque a todos nos gustaría creer que podríamos ir al box y funcionar con la máxima eficiencia y potencia durante meses, sabemos que simplemente no es así. Uno se fortalece recuperándose del ejercicio. Este es un concepto simple que ha formado la base de la fisiología del ejercicio y el desarrollo de programas durante innumerables años. En pocas palabras, la teoría básica de la supercompensación – en la que un atleta es más fuerte después de descansar – funciona de la siguiente manera (como lo describe Jeff Barnett de CrossFit Impulse):
Como Barnett identifica correctamente, la gente está muy contenta de seguir los pasos uno y tres, pero a menudo se olvida del paso dos, que es probablemente el más importante. Piénsalo: si nunca quitas el estímulo a un organismo (tus músculos/cuerpo), éste no tiene la oportunidad de adaptarse a él y empezará a apagarse. Esto se conoce como sobreentrenamiento, y es una de las formas más comunes de lesionarse. Tu cuerpo y tus músculos necesitan tiempo para descansar, recuperarse, reparar y adaptarse a los factores de estrés que le impones durante tus sesiones de entrenamiento. El descanso, por tanto, es una parte crucial de tu desarrollo como atleta.
Entrenamiento 4 veces por semana
Los hombres que asienten a las pesas saben que los días de descanso son la piedra angular de la recuperación muscular, una oportunidad ganada a pulso para relajarse y dejar que las ganancias de la semana anterior se pongan al día. Pero a veces los días de descanso se convierten en semanas de descanso, y con ellos, la autocomplacencia se convierte en autodesprecio.
Después de siete días eligiendo el sofá en lugar del rack de sentadillas, casi puedes sentir que tus músculos se marchitan con cada caja que pasa. ¿Te resulta familiar? Pues aquí tienes un giro argumental: los descansos prolongados del entrenamiento no sólo proporcionan un impulso mental crucial para mantenerte motivado, sino que desencadenan poderosos cambios físicos y bioquímicos que ayudan a aumentar tu masa muscular con el tiempo.
Tu cuerpo necesita descansos regulares para adaptarse a un entrenamiento sostenido. No es el trabajo en sí lo que provoca los cambios que deseas, como la mejora de la masa muscular y la definición de la masa, sino el tiempo que pasas recuperándote. El entrenamiento es sólo el estímulo; durante los períodos de descanso experimentas una cascada de cambios bioquímicos, neuronales y hormonales que cimentan esos cambios en tu cuerpo.
Entrenamiento muscular
Este plan de entrenamiento de una semana está escrito para el deportista intermedio, es decir, alguien que ha estado haciendo ejercicio durante al menos 3 o 4 meses y ha establecido una línea de base de la aptitud física. No se preocupe si es un principiante (menos de 3 meses) o un deportista avanzado (12 meses o más): puede ajustar el programa para que se adapte a usted.
Si acaba de empezar un programa de ejercicios, le recomendamos que disminuya la intensidad y la duración tanto de las recomendaciones de ejercicios cardiovasculares como de los musculares. Si el programa le sigue pareciendo un poco excesivo, reduzca la frecuencia del cardio un día (a tres días de la semana en lugar de cuatro).
Si es un deportista avanzado, aumente la intensidad o la duración del programa de muestra para el cardio (es decir, 30 minutos en lugar de 20, o mayormente la zona AMARILLA en lugar de AMARILLA y VERDE) y la aptitud muscular (es decir, 3 series en lugar de 2, o más peso en el día de fuerza muscular).
4. Si realiza ejercicios cardiovasculares y musculares el mismo día, realice primero la modalidad de fitness que sea más prioritaria para usted y luego la segunda modalidad (es decir, cardio antes que fitness muscular porque tiene objetivos específicos de cardio).