Qué es el entrenamiento en circuito
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Para la mayoría de las personas, el entrenamiento de fitness consiste en un programa de ejercicio continuo a una intensidad constante. Este tipo de entrenamiento es muy eficaz, pero para pasar al siguiente nivel de fitness, es necesario incorporar el entrenamiento por intervalos.
El concepto de entrenamiento a intervalos existe desde hace años como base para el entrenamiento deportivo, y ayuda a quemar más calorías, a aumentar la velocidad, la fuerza y la resistencia, y a mejorar el rendimiento deportivo en general.
Los programas de entrenamiento a intervalos manipulan la intensidad y la duración de los intervalos de trabajo, así como la duración de los períodos de descanso, para crear las respuestas de entrenamiento deseadas. Un programa completo de entrenamiento por intervalos suele comprender varios períodos cortos y alternados de ejercicios de mayor y menor intensidad.
Originalmente llamado Fartlek (un término sueco que significa “juego de velocidad”), el entrenamiento a intervalos combina la alternancia de ráfagas cortas y rápidas de ejercicio intenso con una actividad más lenta y sencilla. El entrenamiento Fartlek era un intento deliberado de completar más trabajo que el entrenamiento continuo aumentando la intensidad de los entrenamientos.
Definición de entrenamiento de fartlek
También conocido como entrenamiento de estado estable, el entrenamiento continuo es cualquier entrenamiento físico que implique una actividad sin pausas. Puede realizarse a una intensidad baja, moderada o alta y a menudo se contrapone al entrenamiento por intervalos. Algunas metodologías de entrenamiento, como el Fartlek, combinan conceptos de ambos enfoques, el continuo y el de intervalos.
Si es la primera vez que se hace ejercicio, la actividad continua es una forma estupenda de adquirir un nivel de aptitud cardiovascular adecuado antes de pasar a métodos de entrenamiento más avanzados, como el entrenamiento a intervalos o el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Es relativamente fácil de realizar, y las opciones de bajo impacto, como la bicicleta o la elíptica, son adecuadas para perder peso, mejorar la salud en general y comenzar un viaje de fitness.
Los que quieren perder peso pueden encontrar que el ejercicio continuo puede ser muy beneficioso. Como utiliza grandes grupos musculares, quema calorías y aumenta el tono muscular. Siempre que se realice durante una duración prolongada y a una intensidad relativamente baja.
Y a intensidades manejables, el ejercicio sostenido de baja intensidad también puede ser terapéutico y un alivio del estrés para algunos. Ayuda a centrar la atención lejos de los factores de estrés ambientales externos con el aumento de las demandas de rendimiento.
Ejemplos de formación continua en funcionamiento
Las personas interesadas en mejorar la fuerza y la potencia pueden utilizar el entrenamiento con pesas o pliométrico, mientras que las que desean mejorar su condición cardiovascular pueden utilizar el entrenamiento continuo, el fartlek o el entrenamiento a intervalos.
Los métodos de entrenamiento de resistencia mejoran la fuerza, la potencia o la resistencia muscular. El área de la aptitud física desarrollada está determinada por la resistencia, las repeticiones y las series realizadas. El entrenamiento de resistencia puede realizarse con mancuernas, barras, máquinas de resistencia, poleas, el peso corporal o equipos como kettlebells, bandas de resistencia o sacos de arena.
El deportista completa un número específico de repeticiones y series en función de sus objetivos. La intensidad del entrenamiento con pesas se calcula calculando tu repetición máxima. Esta es la cantidad que puedes levantar para una sola repetición. A continuación, trabaje en un porcentaje de su repetición máxima.
El entrenamiento de resistencia consiste en contraer un músculo contra una resistencia. Los ejercicios específicos deben estar relacionados con los grupos musculares utilizados en el deporte y con tus objetivos de entrenamiento. Un ciclista de velocidad, por ejemplo, se centraría en el entrenamiento de fuerza de los músculos de las piernas.
Entrenamiento continuo de intensidad moderada
Como sugiere el título, se trata de un periodo de entrenamiento que sienta las bases para las competiciones principales. Este período de entrenamiento se caracteriza por el volumen de entrenamiento, que le proporciona los niveles básicos necesarios de habilidades y de aptitud física requeridos para la fase competitiva. Por ejemplo, un corredor de velocidad debe desarrollar la fuerza durante la fase preparatoria para que haya un desarrollo de la potencia en la temporada competitiva, con un desarrollo específico de la velocidad en el momento de alcanzar el punto máximo para una competición.
Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad”. El fartlek consiste en entrenar a distintas intensidades, en diferentes distancias y, a menudo, en diferentes gradientes. Este método de entrenamiento se utiliza para desarrollar todos los sistemas energéticos. El fartlek es utilizado a menudo por los jugadores para reproducir las diferentes intensidades que se dan durante los partidos.
Consejo del examinador: es importante indicar las intensidades y la distancia recorrida al explicar el tipo de sesión de fartlek específica del deporte. Las sesiones de fartlek pueden variar en gran medida, por ejemplo, un jugador de netball tendría más ráfagas cortas de alta intensidad (90-100% de esfuerzo) durante 10-15 minutos en su sesión que un futbolista de medio campo que tendría distancias más largas de ejercicio intenso (85-95%) en distancias de 60-80 m.