Programa de musculación
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Deja a un lado las ideas preconcebidas de los chicos del gimnasio con venas durante días – cuando lo descifras, el culturismo es precisamente eso: construir tu cuerpo. Si no que se lo pregunten al campeón profesional de la IFBB y embajador de la nutrición deportiva de USN, Ryan Terry. Este trabajador reconvertido en levantador no solo ganó el Arnold Classic en 2017, sino que también fue el británico mejor clasificado en el Mr Olympia, así que el culturista de competición sabe un par de cosas sobre la masa muscular.
“La mayoría de la gente piensa que los culturistas son ‘monstruos de la masa’, y en general no son personas de aspecto muy saludable”, explica Terry. “Pero en realidad se trata de cualquier persona que intente construir o esculpir su cuerpo”. Tu régimen será muy diferente si quieres ganar peso (bulking) o eliminar grasa (cutting) a 12 semanas de una competición. No hace falta decir que no hay mucho espacio para una pinta de viernes por la noche en ninguno de ellos.No nos adelantemos, esto va a ser difícil, pero es alcanzable. Aquí está todo lo que un principiante necesita saber sobre el culturismo natural, incluyendo lo bueno, lo malo y lo de la vieja escuela.Divisiones del entrenamiento de culturismoUna pregunta que casi todos los principiantes se hacen: ¿cuántas horas de entrenamiento deben promediar a la semana para ser más grandes y definidos? La respuesta es la siguiente: depende realmente de tus divisiones de entrenamiento. Sin embargo, hay varias formas de abordarlas -por ejemplo, dividiéndolas por ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo o centrándose en movimientos de empuje y de tracción- y aún más formas de programarlas: un día sí y otro no, cuatro días sí y tres días no, y así sucesivamente.
Programa avanzado de musculación pdf
Entrenamientos de musculación para principiantes ¿Has estado viendo los concursos de Mr. Olympia con asombro, deseando tener el mismo cuerpo que Shawn Rhoden, Phil Health y Big Ramy? Todo el mundo quiere más músculo, pero sólo los más serios y dedicados pueden conseguir el tamaño que consiguen estos monstruos de la masa. También llamado entrenamiento de hipertrofia, el culturismo se centra en maximizar el tamaño y la definición de los músculos. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas y quieres ponerte cachas y lucir una gran serración muscular, necesitas armarte con los entrenamientos adecuados. Repasemos todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de musculación para principiantes.
Antes de hablar de los entrenamientos de culturismo que vas a realizar, es importante que entiendas las variables agudas que son esenciales para la construcción muscular. El término variables agudas se refiere a lo siguiente:
Las repeticiones son un sistema de conteo del movimiento físico del ejercicio. Una repetición es cuando se completa un movimiento de elevación, pausa y descenso. Por ejemplo: Con un curl con mancuernas, usted levanta la mancuerna, hace una pausa en la parte superior y luego baja la mancuerna. Esto es una repetición.
Programa de culturismo de 8 semanas pdf
Con una dieta, un descanso y una suplementación adecuados, es posible conseguir una recuperación suficiente para poder entrenar cada músculo dos veces por semana. El entrenamiento de los grupos musculares dos veces por semana puede igualar o superar los resultados que se obtienen con las rutinas convencionales de un día a la semana.
Todo depende de cómo incorporar el entrenamiento dos veces por semana en su rutina para que funcione. En este artículo repasaré los aspectos que ayudan a que la rutina de dos veces por semana sea un éxito, como la frecuencia de entrenamiento, el volumen y varias rutinas de muestra para que se adapten a su propio gusto. Sigue leyendo.
Esta es una gran rutina para levantadores avanzados, o aquellos que han tenido experiencia con el entrenamiento de partes del cuerpo dos veces por semana. He utilizado este programa con grandes resultados. Es una división de 3 días que debe realizarse dos veces por semana, con un día de descanso entre los entrenamientos A y B.
Ambos entrenamientos golpean los músculos con diferentes movimientos, y las repeticiones cambian de las convencionales 6-8 repeticiones, a 10-12 repeticiones en la segunda división. Los días con más repeticiones no deben tratarse como un descanso; esculpirán un buen músculo si las series se realizan hasta el fallo o cerca de él.
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Claro que puedes construir músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero usted quiere más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días, si puedes, para ir moldeando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación