Volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular
Contenidos
El volumen de entrenamiento es indiscutiblemente una variable clave responsable de la hipertrofia muscular. Utilizarlo y manipularlo sabiamente en los programas de entrenamiento puede marcar la diferencia a la hora de optimizar los resultados a largo plazo. Este post es una visión completa del volumen de entrenamiento en lo que respecta a la hipertrofia muscular, y tiene en cuenta la evidencia científica actual sobre el tema, con enlaces a recursos al final del artículo.
Durante algún tiempo, cuando comencé a asistir a la sala de pesas, estuve expuesto a una mentalidad que tiene sus fundamentos en levantar muy pesado, empujar lo más fuerte posible en cada sesión de entrenamiento, aniquilar el músculo trabajado, el calentamiento no es necesario, etc. Este enfoque del entrenamiento lo implementé simplemente por medio de un razonamiento basado en la analogía: lo que digan los “experimentados”, debe ser correcto. Sin embargo, con el paso del tiempo y mi interés por el tema del fitness y el entrenamiento con pesas cada vez más fuerte en mí, empecé a profundizar en el tema y me di cuenta del hecho de que hay una forma científica de ver el levantamiento de pesas y el fitness en general. De hecho, este campo está bastante estudiado en la literatura científica, aunque sobre todo en las etapas de principiante e intermedia de la carrera de un levantador (lo que quiero decir es que la mayoría de los estudios en el mundo del fitness miran el efecto de los insumos en los levantadores principiantes e intermedios). Esta constatación también me ha hecho comprender que hay muchos matices que forman parte del mundo del levantamiento, y siendo el volumen uno de esos matices y una variable fundamental en el diseño de los entrenamientos, este post lo explorará, tratando de razonar desde los primeros principios.
Cuántas series por entrenamiento para desarrollar los músculos
En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.
Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.
Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7
Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.
Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.
Calculadora de volumen de entrenamiento
Internet está lleno de rutinas de “musculación” que puedes seguir. Pero todas estas rutinas tienen un gran inconveniente: no se adaptan a tu experiencia individual de entrenamiento, a tus preferencias y a tu estilo de vida. Para ayudarte a diseñar tu propio programa de entrenamiento, voy a lanzar una serie de blogs de 3 partes sobre el diseño de programas de entrenamiento.
En la parte 1 de esta serie (este artículo), me centraré en la variable de entrenamiento más importante: El volumen. Hasta cierto punto, el número de series por grupo muscular que realizas en tu entrenamiento determina la cantidad de músculo que ganas.
Pero antes de entrar en el volumen de entrenamiento que necesitas, es importante comprender bien los principios que sustentan el crecimiento muscular. Así que empezaré hablando de dos conceptos esenciales del entrenamiento para sentar las bases de esta serie de blog de 3 partes.
El principio de especificidad afirma que las adaptaciones que experimenta el cuerpo son específicas para el entrenamiento que se realiza. Por lo tanto, si usted realiza principalmente un entrenamiento de resistencia, su cuerpo necesita “aguantar” más, lo que resulta en adaptaciones de resistencia. Si entrenas principalmente con pesas, tus músculos se harán más grandes y más fuertes para que puedas manejar el entrenamiento con pesas de manera más eficiente en el futuro.
Cuántas series por grupo muscular a la semana para conseguir masa reddit
Dentro de la comunidad de entrenadores, la cuestión de cuánto volumen es correcto es un tema habitual de debate o conversación. Esto puede deberse a que, como ocurre con la mayoría de las cosas, no hay una respuesta simple o única que sirva para todos, aunque tratamos de encontrar una de todos modos.
Lo que surge son algunas filosofías dominantes, entre ellas: “La cantidad correcta de volumen es la que puedes tolerar sin lesionarte”, o “Más de lo que has hecho anteriormente durante 2-3 semanas antes de una fase de recuperación para evitar el sobreentrenamiento”, y principios como definir el volumen correcto en función de la duración de tu evento objetivo.
Por desgracia, para muchos esto tiende a manifestarse en una sensación de “no he hecho lo suficiente” o “todo el mundo está haciendo más que yo”. Ambas cosas desvirtúan el logro de lo que se ha hecho en el entrenamiento, afectan a la confianza cuando se trata de eventos y disminuyen el disfrute general o la satisfacción que los atletas pueden (deberían) obtener de sus esfuerzos.
A lo largo de los años, he visto cómo la gravitación natural de los atletas hacia el volumen de entrenamiento como definición del éxito del entrenamiento y la capacidad física (o el potencial de rendimiento) resulta perjudicial, tanto desde el punto de vista psicológico como fisiológico.