Tabla de carga de ejercicio
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Cuando empiezas a levantar pesas disfrutas de una racha aparentemente interminable de ganancias. Incluso cuando tu entrenamiento no es óptimo, consigues aumentar la fuerza y la masa muscular muy rápidamente durante esos primeros meses. Por desgracia, esas ganancias de novato no duran para siempre. Con el tiempo tienes que ser más inteligente con tu entrenamiento. Esto significa probar nuevos estilos de entrenamiento y encontrar lo que mejor funciona para ti. Pero también significa prestar mucha atención a la cantidad de trabajo que realmente estás haciendo en el gimnasio. Por ello, controlar el volumen y la intensidad del entrenamiento forma parte del juego de los levantadores serios. Esto se puede lograr de muchas maneras diferentes, lo que puede hacer que sea difícil saber cuáles son las más adecuadas. Tanto si se trata de simples repeticiones y series como de algo más complicado, como la velocidad de la barra, encontrar el estilo que mejor funcione para usted es importante para el éxito a largo plazo.
El volumen es quizás la variable más importante a la hora de progresar en el gimnasio [1]. En general, cuanto más volumen acumules, más fuertes y grandes serán tus músculos. Naturalmente, es importante hacer un seguimiento de su volumen para asegurarse de que está haciendo lo suficiente para alcanzar sus objetivos. A menudo, la gente simplemente calcula el volumen total de su sesión de entrenamiento multiplicando el número de series, repeticiones y el peso utilizado para cada ejercicio [2]. Este es el cálculo de volumen más básico y se ajustará a las necesidades de la mayoría de los levantadores recreativos.
Ejemplo de carga de entrenamiento
Artículos > Carga de entrenamientoLa carga de entrenamiento es diferente del volumen de entrenamiento, que indica el número de horas o la distancia que se entrena. Dos atletas pueden tener el mismo volumen de entrenamiento (por ejemplo, 400 horas al año), pero tener una carga de entrenamiento y una carga de entrenamiento acumulada muy diferentes, porque uno de ellos está entrenando a intensidades más altas. Básicamente significa que cuanto más duro y/o más largo sea el entrenamiento, mayor será la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento ayuda a comparar los entrenamientos intensivos más cortos con los entrenamientos más largos que son menos intensos. La carga de entrenamiento también puede ser la carga acumulada si se mide a lo largo del tiempo. Suma la carga de entrenamiento de cada día durante una semana y tendrás la carga de entrenamiento de la semana. La carga de entrenamiento puede definirse como Volumen x Intensidad. Sin embargo, hay numerosas formas de hacerlo. La forma más fácil es hacerlo exactamente como una fórmula: Entrenamiento de 60 minutos con una FC media de 148, 60 x 148 = 8880. Sin embargo, este método funciona bastante bien durante los entrenamientos continuos con una intensidad bastante constante. Si la intensidad cambia durante el entrenamiento, debería utilizar la carga basada en la zona de intensidad de entrenamiento.
Volumen frente a intensidad
La mayoría de los relojes que pueden medir este tipo de datos mostrarán su EPOC como un indicador de esfera para que pueda ver su carga actual en relación con la que debería tener. El rango óptimo para la carga de entrenamiento está en el medio. Si está a la derecha, está demasiado cargado, y si está a la izquierda, está demasiado cargado.
Esto se basa en estudios científicos que demuestran que cuanto más en forma estés, más duro puedes entrenar y más duro necesitas trabajar para seguir mejorando. Siempre puedes ver dónde estás ahora y ajustarte en consecuencia.
Cuando veas que te estás acercando al límite superior de tu rango óptimo, sabrás que esforzarte más sería probablemente contraproducente, y podría acabar con signos de sobreentrenamiento, incluyendo lesiones.
Si estás mirando las cargas de entrenamiento extremas de un solo entrenamiento, puedes ver a los mejores atletas de resistencia con números ocasionalmente en el rango de 300-400. No queremos que te quedes demasiado atascado en los números reales, sin embargo, como corredor es muy fácil de hacer.
Carga interna en el entrenamiento deportivo
Al igual que muchos otros hombres de más de 35 años que trabajan a tiempo completo en la industria del fitness, mi interés por el ejercicio se despertó con las películas de Arnold Schwarzenegger de los años 80. En las Navidades de mi primer año de instituto, recibí un juego de barras olímpicas y un fornido banco de pesas e inmediatamente los instalé en mi sótano. Al igual que muchos adolescentes, me interesaba el entrenamiento con pesas con el fin de desarrollar un físico desgarrado. Seguramente puedes adivinar el primer libro que compré: La Enciclopedia del Culturismo de Arnold.
Si avanzamos muchos, muchos años (y más de unas cuantas canas) más tarde e incluso después de obtener un par de certificaciones y un máster en ciencias del ejercicio, una de las reglas más importantes del entrenamiento para obtener resultados se remonta a un principio del libro de Arnold: El volumen del programa de entrenamiento y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento desempeñan un papel fundamental en la estimulación del crecimiento muscular. Si tienes clientes que quieren entrenar para conseguir tamaño o definición muscular, el volumen y la frecuencia son dos variables esenciales a tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de ejercicios.